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Hoy he entrenado a las 8:00am como marca el horario!
4x4-6 Press de Banca en maquina a 90 kg
4x12 a 160kg Prensa femoral + 4x12 a 50 kg femoral maquina
3x12 Extension de cuadriceps en series descendentes a 60 kg,bajo a 45kg hago 12 repes, y bajo a 35-30kg y hago 10-12 repes.
3x8 a 80kg Press inclinado en maquina + 3x 12 a 50kg en cruces en polea
4x10 Remo en polea baja en series descendentes, hize 60kg bajo a 45kg y hago 12 repes y bajo a 35kg y hago 10-12 repes
3x12 a 36kg Press militar cerrado + 3x15 a 16kg Elevacion lateral
3x12 a 20kg de Curl con barra recta y 3x15 a 16kg de curl alterno con mancuernas inclinado.
Volumen total de series:25
Duracion del entrenamiento: 60m
Intensidad: alta
Bueno hasta mañana que toca un poco de cardio en ayunas!
4x4-6 Peso muerto con mancuernas a 80kg
4x12 a 160kg Prensa femoral + 4x12 a 50 kg femoral maquina
3x12 Extension de cuadriceps en series descendentes a 60 kg,bajo a 50-45kg hago 12 repes, y bajo a 35-30kg y hago 10-12 repes.
3x8 a 80kg Press inclinado en maquina + 3x 12 de pull over a 30kg
4x10 Remo en polea baja en superserie con cuerda en polea alta con brazos estirados a 15 repeticiones con 35kg
3x12 a 40kg Press militar cerrado + 3x15 a 16kg Elevacion lateral
He preferido hacer superserie de abs: Elevacion de rodillas con brazos estirados 3x15 en superserie con abs con rueda (pones las rodillas en el suelo y cojes una rueda, nose como se llama el ejercicio, y te impulsas hacia delante y hacia detras gracias a la rueda, en el punto de maximo estiramiento paras un segundo y vueles atras) 3x10
Volumen total de series:25
Duracion del entrenamiento: 70m
Intensidad: alta
Un saludo a todos y hasta el lunes!!
Por cierto esta semana me pese el lunes y estoy en 87,1 kg, y mi objetivo es conseguir en 12 semanas llegar a los 82-78 kg.
Buenas !! lo siento por tardar pero no m he podido conectar antes, posteo los entrenamientos del lunes y martes!
Lunes 21/09/09
4x6 Sentadilla en multipower a 70kg
3x12 a 160kg Prensa femoral + 4x12 a 50 kg femoral maquina
3x12 Extension de cuadriceps en series descendentes a 60 kg,bajo a 50-45kg hago 12 repes, y bajo a 35-30kg y hago 10-12 repes.
3x8 a 80kg Press inclinado en maquina + 3x 12 cruces bajos a 50kg
3x10 Jalon al pecho con 60kg en superserie con remo barra T en maquina a 40kg
3x12 a 40kg Press militar cerrado + 3x15 a 16kg Elevacion lateral
He preferido hacer superserie de abs: Elevacion de rodillas con brazos estirados 3x15 en superserie con abs superior 3x25
Volumen total de series:22
Duracion del entrenamiento: 60m
Intensidad: alta
Martes dia 22/09/09
Cardio en ayunas durante 30m, caminando en cinta con pendiente.
4x6 Press de Banca a 80 kg en maquina
3x12 a 180kgPrensa femoral + 4x12 a 50 kg femoral maquina
3x12 Extension de cuadriceps en series descendentes a 60 kg,bajo a 50-45kg hago 12 repes, y bajo a 35-30kg y hago 10-12 repes.
3x8 a 80kg Press inclinado en maquina + 3x 12 aperturas inclinadas a 36kg
3x10 Jalon al pecho con 60kg en superserie con remo barra T en maquina a 50kg
3x12 a 40kg Press militar cerrado + 3x15 a 16kg Elevacion lateral
3x12 curl con barra en superserie curl alterno inclinado con mancuernas 3x15 a 16kg
Volumen total de series:22
Duracion del entrenamiento: 60m
Intensidad: alta
Bueno ayer el pesaje a las 7:00 en ayunas era de 86.5, lo que significa que he bajado 600g, y eso es lo que esperaba bajar entre 500 y 750 g por semana, asi que perfecto.
Esta mañana fui a caminar en cinta y en ayunas durante 30m.
4x6 Peso muerto a 80 kg (siempre con barra olímpica)
3x12 sentadilla hack a 40kg+ 3x12 a 50 kg femoral maquina
3x12 Extension de cuadriceps en series descendentes a 60 kg,bajo a 50kg hago 12 repes, y bajo a 40kg y hago 10-12 repes.
3x12 a 60kg Press inclinado con mancuernas + 3x 12 cruces altos a 30kg
3x10 Jalon al pecho con 60kg en superserie con 3x15 jalon de cuerdo con brazos estirados en polea alta a 50kg
3x12 a 40kg Press militar cerrado + 3x15 a 18kg Elevacion lateral
3x12 press cerrado a 50kg en superserie con 3x15 fondos entre bancos sin peso.
Volumen total de series:22
Duracion del entrenamiento: 60m
Intensidad: alta
Mañana toca partido de futbol durante unos 70 minutos.
Esto a sido todo esta semana. Hasta el lunes!!!
4x6 Sentadilla en multipower a 80kg
3x12 a 160kg Prensa femoral + 3x12 a 50 kg femoral maquina
3x12 Extension de cuadriceps en series descendentes a 60 kg,bajo a 50kg hago 10 repes, y bajo a 40kg y hago 10 repes.
3x12 press inclinado mancuernas + 3x 12 cruces bajos a 40kg
3x10 Jalon al pecho con 60kg en superserie con remo barra T cerrado en maquina a 40kg
3x12 a 40kg Press militar cerrado + 3x12 a 20kg Elevacion lateral
triseria de abdominales: Elevacion de rodillas 3x15 + abs con rueda 3x10 + abs para oblicuos 3x15 por cada lado
Volumen total de series:22
Duracion del entrenamiento: 55m
Intensidad: alta
No he podido postear antes, así que pongo primero el entrenamiento del 30/09/09:
he entrenado a las 8:00am como marca el horario!
4x4-6 Press de Banca en maquina a 90 kg
3x12 a 160kg Prensa femoral + 3x12 a 50 kg femoral maquina
3x12 Extension de cuadriceps en series descendentes a 60 kg,bajo a 50kg hago 12 repes, y bajo a 40kg y hago 10-12 repes.
3x12 a 60kg Press inclinado con mancuernas + 3x 15 en contractor a 50-45kg
3x10 Jalón cerrado al pecho en superserie con remo barra T cerrado en maquina a 40kg 3x10
3x12 a 45kg Press militar cerrado + 3x15 a 20kg Elevacion lateral
3x12 a 20kg de Curl con barra recta y 3x15 a 18kg de curl alterno con mancuernas inclinado.
Volumen total de series:22
Duracion del entrenamiento: 50m
Intensidad: alta
El pesaje a primera hora de la mñana fue de 86,0 kg por lo que he bajado medio kilo en esta semana. Quizas prodria haber bajado mas, pero creo que medio kilo en una semana esta muy bien.
A dia de hoy 1/10/09 mi entrenamiento ha sido caminar a paso rapido en cinta durante 40 minutos.
4x6 Peso muerto a 90 kg (siempre con barra olímpica)
3x12 Prensa a 160kg + 3x12 a 50 kg femoral maquina
3x12 Extension de cuadriceps en series descendentes, hoy hice solo 1 bajada, primero 12 repes con 75-70 kg y bajaba 20kg y hacia otras 12 repes.
3x12 a 60kg Press inclinado con mancuernas + 3x 12 pull over 25kg
3x10 Remo en Polea baja cerrado a 60kg en superserie con remocon barra T avierto y en maquina a 30kg 3x15 con un estilo estrico esctricto.
3x12 a 35kg de press militar de piea con mancuernas y 3x15 eleve lat. con 20kg
3x12 fondos triceps en superserie con press frances con mancuernas 3x15 a 20kg
Volumen total de series:22
Duracion del entrenamiento: 60m
Intensidad: alta
Hay un problema: Como ya comenté anteriormente, hace como 1 mes me diagnosticaron una hernia inginal, y cada ves que hago prensa, acabo con la ingle destrozada, por lo que lo mas seguro es que sustituya la prensa por otro ejercicio basico para femoral. No se cual elegir, si algien me puede ayudar le estaré eternamente agradecido.
Esto ha sido todo x esta semana, quizas el sabado o domingo salgo a correr o caminar pero mas que nada por el placer de hacer ejercicio.
4x6 Sentadilla en multipower a 80kg
3x12 a 160kg Prensa femoral + 3x12 a 50 kg femoral maquina
3x12 Extension de cuadriceps en series descendentes a 60 kg,bajo a 50-45kg hago 12 repes, y bajo a 35-30kg y hago 10-12 repes.
3x12 a 60kg Press inclinado con mancuernas + 3x 12 cruces bajos a 50kg
3x10 Jalon al pecho con 60kg en superserie 3x12 con remo barra T en maquina a 40kg
3x12 a 35kg press militar de pie en superserie con elecaciones laterales con 18kg 3x15
abs: Elevacion de rodillas con brazos estirados 3x15 en superserie con abs superior 3x25
Volumen total de series:22
Duracion del entrenamiento: 50m
Intensidad: alta
Hoy Martes dia 06/10/09
Cardio en ayunas durante 30m, caminando en cinta con pendiente.
El jueves 08/10/09 Realize cardio en ayunas durante 30m
Intensidad: moderada
Hoy viernes 09/10/09:
4x6 Peso muerto a 90 kg (siempre con barra olímpica)
3x12 sentadilla hack a 45kg+ 3x12 a 50 kg femoral maquina
3x12 Extension de cuadriceps en series descendentes 70kg 12 repes y despues 12 repes con 50kg
3x12 a 65kg Press plano con mancuernas + 3x 12contractor con 50kg
3x10 remo en polea baja con 60kg en superserie con 3x15 remo barr T abierto con 40kg
3x12 a 36kg Press militar de pié + 3x15 a 18kg Elevacion lateral sentado
3x15 fondos triceps en superserie con 3x12 curl alterno de pie con 24kg
Volumen total de series:22
Duracion del entrenamiento: 60m
Intensidad: alta
Un saludo a todos!!1 si realizo algun entrenamiento el sabado lo postearé!!
Hola a tod@s!! Se me habia olvidado poner el el pesaje del miercoles, el cual fue 85,6. He bajado 400g esta semana, menos de lo que esperaba pero bueno siendo optimistas he bajado algo, y eso cuanta a final de mes no? jeje
4x6 Sentadilla en multipower a 80kg
3x12 Sentadilla Hack con 40kg+ 3x12 a 55 kg femoral maquina
3x12 Extension de cuadriceps en series descendentes, 12 repes con 70kg y 12 repes con 55kg.
3x12 a 60kg Press inclinado con mancuernas + 3x 12 contractor a 50kg
3x10 Jalon al pecho con 65kg en superserie 3x12 con remo barra T en maquina a 40kg
3x12 a 36kg press militar de pie en superserie con elecaciones laterales con 18kg 3x15
Jalon de triceps 3x15 con 30kg en superserie con curl alterno martillo con 32kg
Volumen total de series:22
Duracion del entrenamiento: 50m
Intensidad: alta
P.D.:Ya se empieza a notar seriamente la definición!!
4x6 Press de Banca 70kg
3x12 Sentadilla hack a 50kg + 3x12 a 55 kg femoral maquina
3x12 Extension de cuadriceps, 12 repes con 70kg y otras 12 con 50kg
3x12 a 60kg Press inclinado con mancuernas + 3x 15 aperturas inclinadas con 30kg
3x10 remo en polea baja con 65kg en superserie con remo barra T abierto en maquina a 40kg 3x10
3x12 a 40kg Press militar de pie + 3x15 a 18kg Elevacion lateral
3x12 fodos triceps en superserie con curl alterno de pie con 26kg
Volumen total de series:22
Duracion del entrenamiento: 50m
Intensidad: alta
.
Modo lineal
