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Me complace informarles que hoy a las 9:00, el pesaje a sido de 84.5, lo que significa q he bajado 1kg mas o menos, por lo que seguimos progresando satisfactoriamente. Bajar 1kg por semana creo que es la clave.
Así a finales de septiembre puede que llege al objetivo de 78-82kg, y comenzar asi una nueva dieta y rutina de fuerza.
Hoy he realizado el entrenamiento de espalda y triceps e hize marcha durante 20m, por lo que acabe con todas las prendas de ropa bañadas en sudor jajajaj
Un saludo a todos!!! Mañana toca abs y cardio en ayunas!!!
Hola Vuu, primero felicitarte por tu diario que esta muy bien. Te quería “liar” un poco, a ver que me aconsejas.
Llevo bastantes años en el gimnasio, he tomado aminoácidos, proteínas, hidratos, creatina………, en pastillas, en batidos…….
La verdad que tampoco lleve un control exhaustivo, yo creo que por eso no he logrado los objetivos.
Ahora me he propuesto tomármelo un poco más en serio, ya que si no es perder tiempo y dinero.
Llevo 9 semanas haciendo superseries y yo creo que he ganado un poquito de volumen, lo único que no hago casi abdominales y aeróbicos 40 minutos a la semana, asi que mal, no?.
Esta ha sido mi rutina: viewer.zoho.com/docs/oeadd
Ahora me he propuesto hacer la rutina que haces tú de Charles Poliquin, la que hiciste 1º (Rutina 1).
Mis intenciones son hacerlo en 3 días que son los que puedo ir al gym y durante Agosto, me viene bien ya que es rápida y solo dispongo de poco mas de 1 hora. viewer.zoho.com/docs/ag7Vf
En cuanto a la alimentación, la intentare llevar un poco mas controlada.
Quería tomar algo de carnitina o glutamina no se para que sirven exactamente, pero cuando, cuanto y como?, y tal vez un batido diario, mejor para desayunar o para merendar y cual me aconsejas?.
Lo que estoy buscando es definir, ya que la grasa que se me acumula en los laterales no se quiere ir.
Tengo 38 años, mido 1,71m y peso 73Kg.
Tregol, tngo fotos de mi inicio de la fase de aumento de masa (creo que es de hace un año), y posteare las fotos cuando termine la fase de definicion, a principios de octubre (en la que espero estar en los 78-80 kg), aunque me da una verwenza increible jajaja
Suparinpei, muxas gracias por postear tus dudas, no es ningun problema para mirespondertelas, mas bien todo lo contrario, todo lo que sea ayudarte con mi experiencia es algo increible para mi, si tienes mas dudas posteales, y te las repondere lo antes posible.
En primer lugar, quiero aconsejarte en que te hagas un diario de entrenamiento y dieta, para que maximices tus progresos en el gym.Realmente en poco mas de 3 meses, no te hara tanta falta seguir el diario, xq sabras como has evolucionado y sabras los ejercicios que ayudan mas o menos a ganar masa/resistencia/fuerza muscular, ademas de controlar la dieta mejor.
Por otra parte, yo he usado cualquier termogenico o lipolitico que haya. Nunca he usado voluminizadores a excepcion que una vez tome el nitrix, pero no note gran cosa. Creo que el uso de suplementos esta muy bien, pero prefiero usar los menos posibles, o ciclar su uso, es decir, 3 meses con batidos de protes, glutamina, BCAA's y otros 3 meses sin nada, y asi con los suplementos que quieras. No se como va la creatina xq nunca la he utilizado. Y si eres de los que cojemos grasa con facilidad (endomorfos), olvidate de los batidos de carbohidratos por favor!!
La 1º rutina que hize es bastante rapida (30 minutos) y buenisima para hacelerar el metabolismo, al cabo de una semana ya notaras como sudas muchisimo y encima te dara tiempo para hacerte 30m de correr/marcha/HIIT como tu elijas.
La alimentacion es lo mas importante en la fase de definición, al igual que el cardio, pero yo creo que la alimentacion es aun mas importante si cabe. Bien la L-carnitina es muy buena tomarsela antes de realizar cardio y con 1-2g te iria bien, intenta que tenga la marca o la insignia de carnipure (l-carnitina pura). La glutamina es un suplemento muy bueno en definición, ayuda a no catabolizar (proceso en el que los musculos se descomponen) y es un muy buen recuperador muscular, yo tomo 5g despeus de entrenar y 5g antes de acostarme), busca L-glutamina pura y ya sta.
Acuerdate sobretodo de alimentarte bien, con la menos cantidad de azucares posibles y correr 2h a la semana.
Espero haberte ayudado. Si tienes otra duda, posteala y te respondere sin ningun problema.
Hola a todos otra vez, hoy a tocado el pesaje de los miercoles, y el peso ha sido de 84.9 kg.
Este aumento de peso creo que se debe a que esta semana han habido muxas fiestas de verano, y no he podido faltar a ninguna jajaja
Aun así, como ya estoy en la semana numero 8 de la fase de definición, llego el momento de acer unos buenos cambios en la dieta para conseguir llegar a los 78-80kg, que es el objetivo.
La Dieta a partir de la semana numero 8 es la siguiente:
1 COMIDA:
Multivitaminico
200gr de Legumbres o 100gr de arroz integral
café solo
a)tortilla de 3 huevos y 10gr de lecitina de soja
b)200gr de pavo/pollo y medio aguacate
DESPUES DE ENTRENAR:
1 cucharada grande Glutamina y 1gr de Vitamina E.
2º COMIDA:
200gr de legumbres o 100gr de arroz integral
Ensalada o Sopa abundante
2 filetes de pavo/pollo/pescado/carne magra
1g de vitamina C
3º COMIDA:
Ensalada abundante con 1filete de pavo/pollo/ 2latas de atun al natural
1 cucharada pequeña de aceite de oliva extra virgen.
4º COMIDA:
Ensalada abundante con 2flitedes de pavo/pollo/ 2 latas de atun al natural.
1 cucharada pequeña de aceite de oliva extra virgen.
5º COMIDA:
1 cucharada grande de glutamina.
Con respecto al entrenamiento, pasaré a entrenar 4-5 dias, para aumentar el gasto calorico semanal. Segire la misma tabla que estaba haciendo antes de pecho/biceps,espalda/triceps y piernas/hombros, pero de la sigiente manera.
Lunes:Pecho/biceps
Martes:Piernas/hombros/ABS
Miercoles:Espalda/triceps
Juevesescanso = solo se comen vegetales/verduras y proteinas
Viernes: Pecho/hombros/ABS o Espalda/hombros/ABS
Despues de entrenar siempre se hace cardio, con la intención de llegar a hacer 2h de cardio semanales.
El lunes hize pecho/biceps, y el martes no pude entrenar asi que hoy haré espalda/triceps y ABS.
Hola Vuu, ya tengo algunas cosas mas claras, muchas gracias por contestar.
He comprado batido de proteínas (Formel 90), carnitina y un multivitaminico, la glutamina como vi que en el batido ponía que ya llevaba bastante pues no la compre, además que ya se me acababa el presupuesto, esto de la crisis ........, me llegara el pedido lo mas seguro que el viernes.
Te quería preguntar alguna cosilla:
Los batidos cuando los tomo?, uno para desayunar fijo y luego ......., yo suelo entrenar de 18:00 a 19:30 me lo tomo antes con la merienda o después con la cena?, todos los días de la semana o solo cuando entrene?.
La carnitina me imagino que solo cuando entrene, no?, pero antes de las pesas o antes del cardio?, xq algún día igual no me da tiempo de hacer cardio, y si me voy un día al parque a correr, también podría tomar, no?, máximo 2 gr. al día?.
Yo creo que con el multivitaminico, las proteínas y la carnitina además del cardio y la dieta algo hare ¿?.
He pensado en estar unos 2 o 3 meses definiendo, tampoco es que tenga mucho músculo pero algo de grasa me sobra, espero no perder músculo.
He empezado a hacer la rutina 1 que por cierto es agobiante, casi no puedo con las ultimas repeticiones, pero esta bien. Luego creo que hare una de las otras de Charles Poliquin.
Los batidos y la carnitina que seria bueno?, cuando se me acaben descansar un par de meses?.
Bueno ya no te pregunto mas cosas, que seguro que se me ocurrirán mas, jajajja.
Muchas gracias por todo y sigue así que vas muy bien.
Un saludo.
Primero quiero decirte que para mi es un honor ayudarte en lo que pueda, y que si tienes mas preguntas, postealas, e intentare responderte lo antes posible.
Los batidos yo me los tomaria SIEMPRE despues de entrenar, tb puedes tomarte uno en el desayuno, eso lo ago muxo xq ay batidos que son muy buenos jeje ademas los mezclaba con 50-100gr de avena y ya tenia un desayuno completo jeje. Yo solo lo tomaria en los dias de entreno, si andas justo de presupuesto, si te lo puedes permitir tomatelos cuando quieras, eso si que no contengan muchos Hidratos de Carbono.
Si por el contrario contienen mas de 10gr de HC ntonces deja de tomarlos a las 15:00. Si entrenas a las 18:00 te lo puedes tomar despues de entranar, tranqilo que despues de entrenar tienes el metabolismo acelerado, asi que no se acumularan en forma de grasas.
La L-Carnitina yo la he probado de muchas formas, y la mas efectiva para mi, es tomarla antes de hacer aerobicos. Si haces pesas, pues cuando termine la sesion de pesas te tomas las capsulas o como te venga la L-Carnitia y esperas 5m, si qieres t puedes poner a estirar que no t va a venir mal, y despues te poner a darle caña al cardio.
El multivitaminico nada mas levantarte.
Si siges una buena dieta y siges las indicaciones que te he puesto vas a ver q no perderas muxo musculo y en 3 meses (12 semanas) vas a perder grasa, eso si controla la dieta, que la base de la definicion.
Si la verdad que la primera rutina es excesivamente intensa pero esta muy bien para ir acelerando el metabolismo, y despues pasar a otra si qieres.
Bueno si qieres en el proceso de definición puedes mantener las protes y la L-carnitina el tiempo que quieras. Pero es recomendable las ultimas 3 semanas, cuando ya vamos apurando la definicion al máximo, dejar las protes y pasarse a la L-Glutamina pura.
Weno un saludo a todos, es un placer contestar vuestras preguntas.
Bueno el viernes realize 2h y media de futbol, y me lesione el tobillo, con un puqeño esguince, lo cual me ha hecho perder muxa motivacion y empezar a comer compulsivamente...
A partir del lunes comenzare otra ves la dieta y el entrenamiento serio, y posteare el pesaje dentro de 2 semanas(el miercoles).
La verdad esq esta lesion a creado en mi una gran ansiedad y una inmensa desmotivacion.
Hola Vuu, gracias por todo, seguire tus consejos. A ver si soy capaz de aguantar 3 meses en serio y ver resultados.
Ya he leido lo de tu lesion, pero no te vengas abajo, vale?, que ibas muy bien!.
Te seguire leyendo para ver como vas.
Un saludo.
Se que ultimamente no he escrito nada, pero es por que no os he podido informar de que tuve una fiebre altisima y graves problemas respiratorios debido a una gripe que me ha dejado en el sofa tirado y sin poder hacer nada durante todo este tiempo.
Aparte el medico me ha detectado un posible caso de hernia inginal que en parte se debe a una herencia familiar.
Se que nunca diria esto, pero estoy esperando ansiosamente que llege la rutina diaria de la universidad y las clases, xq sinceramente, hacer dieta en vacaciones me ha costado muchisimo, entre las fiestas, los asaderos con amigos, los dias de playa las vacaciones etc etc etc no consigo la tranqilidad para reducir tranqilamente el peso.
Bueno cierro aqui este post y no volvere a escribir hasta el 15 de septiembre, cuando volvere a comenzar el proceso de definicion, cuando ya este inmerso en una rutina diaria, y me sea mas llevadero la dieta el cardio y las pesas.
Un saludo a todos y muchas gracias por aver leido este diario.
Bueno, he vuelto lleno de energia y ganas por empezar el proceso definición para este año.
Mañana comienzo a levantarme temprano, y a la rutina del dia a dia.
Las lesiones de tobillo se han superado satisfactoriamente, el problema de la hernia inginal, no me esta afectando mucho por aora, pero siempre tengo q tenerlo presente.
Hay que ser previsor no es asi? Bueno pues entonces vamos a poner un principio y un final a esta etapa. La fase de definición se comienza el dia 14/09/09 y tendra 2 fases, la primera fase durara 6 semanas, hasta el 25/10/09. En la segunda fase retocaremos la dieta y el entrenamiento, para no estancarnos y aumentar si cabe la intensidad.Esta segunda fase durará otras 6 semanas, desde 25/10/09 - 14/12/09.
Os voy a postear la dieta y el entrenamiento x si veis algunos fallos o por si qereis simplemente comentarlo. Si me disculpais voy a cambiar la palabra Dieta por BUENOS HABITOS ALIMENTICIOS.
Buenos Habitos Alimenticios para la Primera Fase de la Definición.
7:00 Despertar
7:15 5 claras de huevo y 4 galletas integrales (25g)
8:00 Batido pre entreno (x ejemplo nano vapor)
8:10 Entreno hasta las 9:15
9:30 Batido de protes (40g) y una fruta o cualquier fuente de proteinas que supongan 25g de proteinas y una pieza de fruta y 1g de Vit. E.
11:30 té verde (250)ml
14:00 200g de legumbres, 1 fruta, 1g de vitamina C, Ensalda y 200g de pechuga de pavo/pollo/pescado/carne 90% magra.
17:30 Ensalda abundante con 100g-150g pollo/pavo/pescado y un té verde
22:30 100g-150g de pollo/pavo/pescado y ensalda de col/brocoli/champiñones/coliflor (no millo,no tomates,no zanahoria).
23:30 acaba el dia.
*Las ensaladas llevan siempre aceite de oliva extra virgen.
Los sabados se rompe la dieta con un paquete de galletas y cualquier postre que quieras.
Los domingos suelo comer arroz con pollo, lo que hago es comer proteinas y carbohidratos y reducir las grasa al maximo.
4x4-6 Sentadillas
4x8-12 Prensa femoral + 4x12-15 femoral maquina
3x12 Extension de cuadriceps en series descendentes
3x8-12 Press inclinado + 3x 12-15 Ejercicio de Aislamiento de pecho
4x10-12 Jalon al pecho en series descendentes.
3x 8-12 Press militar cerrado + 3x12-15 Elevacion lateral
3x 8-12 Press frances o cerrado + 3x12-15 extension tras nuca mancuerna a dos manos o a una.
Martes: Abs (3 ejercicios a 3x15-25) y 30m de cardio suave en ayunas.
Miercoles:
4x4-6 Press de Banca
4x8-12 Prensa femoral + 4x12-15 femoral maquina
3x12 Extension de cuadriceps en series descendentes
3x8-12 Press inclinado + 3x 12-15 Ejercicio de Aislamiento de pecho
4x10-12 Jalon al pecho en series descendentes.
3x 8-12 Press militar cerrado + 3x12-15 Elevacion lateral
3x 8-12 curl con barra + 3x12-15 curl biceps inclinado
Jueves: Abs (3 ejercicios a 3x15-25) y 30m de cardio suave en ayunas.
Viernes:
4x4-6 Peso muerto
3x8-12 Press inclinado + 3x 12-15 Ejercicio de Aislamiento de pecho
4x10-12 Jalon al pecho en series descendentes.
3x 8-12 Press militar cerrado + 3x12-15 Elevacion lateral
3x 8-12 curl con barra + 3x12-15 curl biceps inclinado
3x 8-12 Press frances o cerrado + 3x12-15 extension tras nuca mancuerna a dos manos o a una
(no hago piernas para no ir muy cargado al partido del sabado, en el caso de q no haya partido si se hace la tabla con la parte de piernas).
Sabado: Cardio a modo de partido de futbol
Domingo descanso.
Bueno ya no me queda por poner nada mas.
Un saludo a tod@s!!! y mñn a darle duro a los hierros!!
Hoy he entrenado a la hora prevista y con normalidad he calentado durante de 10 minutos en la cinta de correr a una velocidad de 9km/h.
4x4-6 Sentadillas(multipower) 4x6 a 60kg
4x12 a 150kg Prensa femoral + 4x12 a 50 kg femoral maquina
3x12 Extension de cuadriceps en series descendentes a 60 kg,bajo a 45kg hago 12 repes, y bajo a 35-30kg y hago 10-12 repes.
3x8 a 80kg Press inclinado + 3x 12 a 50kg en cruces en polea
4x10 Jalon al pecho en series descendentes, hize 60kg bajo a 45kg y hago 12 repes y bajo a 30-35kg y hago 10-12 repes
3x12 a 36kg Press militar cerrado + 3x15 a 14kg Elevacion lateral
3x12 a 50kg de Press e fuerza y 3x15 a 45kg de extension por detras de la cabeza invertida en polea alta.
Y ese hasido mi entrenamiento, el cual a durado 60 minutos y he mantenido una intensidad alta, con un volumen total de series de 25.
escanso = solo se comen vegetales/verduras y proteinas
!!
Modo lineal
