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3 minutos de descanso? Pensé que eso no se podía hacer si querés sacar volumen como yo quiero
Los rangos de 6 a 8 reps son los mejores para ganar a la vez fuerza e hipertrofia (volumen). Y no pasa nada porque hagas, si es necesario, un descanso largo en la última serie. Como si fuera una rutina de fuerza.
Es más importante que completes las repeticiones que te tocan.
Esto no es para todas las series, es para la última o las dos últimas.
20-May-2008, 05:35 PM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #42 (permalink)
Sentadilla: 10 x 25 kgs, 8 x 30 kgs, 8 x 30 kgs, 6 x 35 kgs Mejora
Press banca: 10 x 20 kg, 8 x 25 kg, 8 x 25 kg, 6 x 30 kgs
Tirón polea: 10 x 25 kg, 8 x 30 kg, 8 x 30 kgs, 6 x 35 kgs Mejora
Press militar (sentado): 10 x 20 kgs, 10 x 20 kgs, 10 x 20 kgs Mejora
Bíceps (curl de biceps): 10 x 20 kgs, 10 x 20 kgs, 10 x 20 kgs
Tríceps (en polea): 10 x 15 kgs, 10 x 15 kgs, 10 x 15 kgs
Abdominales: 2 x 20
Lumbares : 2 x 15
Peso de las barras incluidos (la de sentadilla pesa 15 kgs, las demás 10 kgs)
Hoy quise aumentar la carga en curl de biceps. Venía poniendo 2,5 kgs de cada lado de la barra y hoy puse 5 kgs. Hice MUY mal la técnica, de las 30 repeticiones habré hecho 20. Es decepcionante que no pueda aumentar de cargas ni en biceps ni en triceps (me cuestan mucho los musculos chicos).
Volveré a 2,5kgs de cada lado de la barra
Saludos!
23-May-2008, 12:21 AM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #45 (permalink)
Hola, yo tambien soy ectomorfo, solo que mas alto y con menos peso (54kg 1.83m ahora mismo).
Estoy haciendo una rutina fullbody desde hace pocos dias tambien, por si quieres echarle un ojo, esta en mi diario (en mi firma).
Creo que curl de biceps 20kg esta bastante bien (yo me quedo en 17 ), y que si dices que haces natacion y tienes piernas desarrolladas y tal, aun podrias ponerte un poquillo mas en sentadillas (solo me lo parece, no se realmente como andaras de cuadriceps).
Por cierto, yo tambien tengo un problema de asimetria por escoliosis que me limita bastante, ademas de una lesion en una clavicula.
Un saludo, bienvenido a diarios...y animo!
23-May-2008, 02:07 AM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #46 (permalink)
Como conclusión puedo sacar que me cuesta mucho aumentar la carga en los ejercicios de los musculos chicos (biceps, triceps y hombros)
Es comun esto?
Saludos
Arlol, para llegar a esa conclusión no hay que tener estudios.
Es evidente que cuesta má subir 5 kilos en bíceps que en pierna.
¿No hay pesos más pequeños de 2,5 en tu gimnasio?
Aparte, yo te aconsejo que hagas la descendente también en esos músculos.
O sea, ir a 10-8-8 o 10-8-6.
Y tranquilidad y buenos alimentos. Sobre todo esto. Come como un animal que es lo que te va a hacer subir junto con el ejercicio.
23-May-2008, 11:13 AM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #48 (permalink)
Sí, hay pesos más pequeños que 2,5 kgs (1,25 kgs) pero pensé que podía poner 2,5 kgs.
Me estoy alimentando bien
Pureta, por que cuando me diste esta rutina fullbody no hacia las series de los musculos chicos de forma piramidal y ahora me lo sugieres? Que ha cambiado?
Puedo descansar mas de un minuto y medio antes de realizar la segunda o tercer serie de un musculo chico?
23-May-2008, 11:16 AM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #49 (permalink)
Sí, hay pesos más pequeños que 2,5 kgs (1,25 kgs) pero pensé que podía poner 2,5 kgs.
Me estoy alimentando bien
Pureta, por que cuando me diste esta rutina fullbody no hacia las series de los musculos chicos de forma piramidal y ahora me lo sugieres? Que ha cambiado?
Pues ya sabes para otra.
No pasa nada, tú ya llevas unos meses. Con las piramidales vas subiendo de fuerza. Y es de lo que se trata ahora.
Para un novato del todo es mejor adaptarse a los ejercicios haciendo siempre las mismas reps. No es tu caso.
En un mes o mes y medio deberías hacer una fullbody más compleja.
23-May-2008, 11:20 AM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #50 (permalink)
Puedo descansar mas de un minuto y medio antes de realizar la segunda o tercer serie de un musculo chico?
Yo no lo veo necesario, la verdad.
No tiene nada que ver una serie de curl con barra con una de sentadilla.
Y no te agobies tanto. De momento vas subiendo de peso en los ejercicios importantes. De eso se trata.
Y de que en un mesecillo o así empieces con remos y pesos muertos. Con esos ejercicios vas a ir notando cambios.
23-May-2008, 05:16 PM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #52 (permalink)
Entonces no me sugieres descansar más de un minuto y medio en los ejercicios de musculos chicos, aunque haga 10-8-6?
Me olvidé de comentarlo: Cuando hice sentadilla (que le subí las cargas) sentí una molestia en la zona baja de la espalda, al realizar el ejercicio y al terminarlo (después se me fue). Es comun?
24-May-2008, 12:12 PM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #53 (permalink)
Entonces no me sugieres descansar más de un minuto y medio en los ejercicios de musculos chicos, aunque haga 10-8-6?
Me olvidé de comentarlo: Cuando hice sentadilla (que le subí las cargas) sentí una molestia en la zona baja de la espalda, al realizar el ejercicio y al terminarlo (después se me fue). Es comun?
24-May-2008, 11:48 PM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #54 (permalink)
Sentadilla: 10 x 10 kgs, 8 x 15 kgs, 8 x 15 kgs, 6 x 20 kgs
Press banca: 10 x 10 kg, 8 x 15 kg, 8 x 15 kg, 6 x 20 kgs
Tirón polea: 10 x 25 kg, 8 x 30 kg, 8 x 30 kgs, 6 x 35 kgs
Press militar (sentado): 10 x 10 kgs, 10 x 10 kgs, 10 x 10 kgs
Gemelos (en prensa): 20 x 50 kgs, 20 x 50 kgs, 20 x 50 kgs
Femoral: 8 x 15 kgs, 8 x 15 kgs, 8 x 15 kgs
Abdominales: 2 x 20
Lumbares : 2 x 15
1) Me olvidé de hacer 10-8-6 en los músculos chicos. La próxima sesión lo hago de esa forma. Antes de hacer la 2da o 3era serie de un musculo chico puedo descansar mas de un minuto y medio?
2) Al hacer sentadilla siento trabajado la zona baja en la espalda, es comun?
3) Gemelos parado no lo quiero hacer porque no quiero poner peso en mi espalda ya que tengo una leve escoliosis y cifosis. Por esta razón, hago gemelos en prensa. Mi problema es que en vez de sentir trabajados los gemelos, siento trabajado a los costados o me empieza a "tirar" la planta del pie. Pongo los pies separados, en la zona baja de la prensa. Por esta razón en vez de hacer 60 repeticiones hago 40 generalmente No sé si lo estoy haciendo mal. Que ocurre?
No sumo los pesos de las barras ya que generalmente hago los ejercicios con barras distintas...no me gusta sumarle ese peso
Saludos!
26-May-2008, 10:34 PM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #55 (permalink)
Sentadilla: 10 x 10 kgs, 8 x 15 kgs, 8 x 15 kgs, 6 x 20 kgs
Press banca: 10 x 10 kg, 8 x 15 kg, 8 x 15 kg, 6 x 20 kgs
Tirón polea: 10 x 25 kg, 8 x 30 kg, 8 x 30 kgs, 6 x 35 kgs
Press militar (sentado): 10 x 10 kgs, 8 x 12,5 kgs, 6 x 15 kgs
Bíceps (curl de biceps): 10 x 5 kgs, 8 x 7,5 kgs, 6 x 10 kgs
Tríceps (en polea): 10 x 15 kgs, 8 x 20 kgs, 6 x 25 kgs
Abdominales: 2 x 20
Lumbares : 2 x 15
1) Hoy empecé 10-8-6 en los músculos chicos. Antes de hacer la 2da o 3era serie de un musculo chico puedo descansar mas de un minuto y medio?
2) Al hacer sentadilla siento trabajado la zona baja en la espalda (lo cual me limita a hacer más repeticiones), es comun?
3) Gemelos parado no lo quiero hacer porque no quiero poner peso en mi espalda ya que tengo una leve escoliosis y cifosis. Por esta razón, hago gemelos en prensa. Mi problema es que en vez de sentir trabajados los gemelos, siento trabajado a los costados de los gemelos o me empieza a "tirar" la planta del pie. Pongo los pies separados, en la zona baja de la prensa. En vez de hacer 60 repeticiones hago 40 generalmente. No sé si lo estoy haciendo mal. Que ocurre?
Saludos
27-May-2008, 10:48 AM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #56 (permalink)
1) Hoy empecé 10-8-6 en los músculos chicos. Antes de hacer la 2da o 3era serie de un musculo chico puedo descansar mas de un minuto y medio?
2) Al hacer sentadilla siento trabajado la zona baja en la espalda (lo cual me limita a hacer más repeticiones), es comun?
3) Gemelos parado no lo quiero hacer porque no quiero poner peso en mi espalda ya que tengo una leve escoliosis y cifosis. Por esta razón, hago gemelos en prensa. Mi problema es que en vez de sentir trabajados los gemelos, siento trabajado a los costados de los gemelos o me empieza a "tirar" la planta del pie. Pongo los pies separados, en la zona baja de la prensa. En vez de hacer 60 repeticiones hago 40 generalmente. No sé si lo estoy haciendo mal. Que ocurre?
Saludos
- No pasa nada, pero procura no descansar más de 2´, por ejemplo. Poco a poco serás capaz de hacer eso con descansos de minuto y medio.
- La sentadilla trabaja muchísimo los lumbares. Lo que importa es hacer buena técnica. Poco a poco se van fortalecindo los músculos.
- No entiendo que te moleste la planta. Para hacer gemelo en prensa lo que haces es apoyar sólo la puntera del pie. Como cuando te pones de puntillas. Exactamente igual.
Prueba diferentes posiciones y aperturas de pie. Yo lo hago a una apertura normal, como cuando estás de pie.
Y vaya si tira.
27-May-2008, 03:11 PM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #57 (permalink)
Yo voy tres días al gym. En cada día hago abdominales y lumbares distintos (es decir, entreno 3 tipos de abdominales y lumbares a la semana, una vez por semana cada uno). Está bien o tendría que hacer los 3 tipos de lumbares y abdominales todos los días que voy?
Saludos
28-May-2008, 10:12 PM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #59 (permalink)
Ya van 6 meses de gym, estoy pensando en empezar a suplementar a partir del año (es decir, a partir de Diciembre). Que suplementos me recomiendan? Mi objetivo es sacar volumen, tambien me gustaria tener unos buenos abdominales (ahora tengo panza, barriga).
), y que si dices que haces natacion y tienes piernas desarrolladas y tal, aun podrias ponerte un poquillo mas en sentadillas (solo me lo parece, no se realmente como andaras de cuadriceps).
No sé si lo estoy haciendo mal. Que ocurre?
Modo lineal
