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Hay que trabajar la musculación con incidencia en dorsales, pectorales, lumbares y abdominales.
Por que debemos los ectoformos hacer enfasis en estos grupos musculares?
Si tuviera que hacer un analisis de cada grupo muscular diria:
Piernas: Las tengo desarrolladas por natacion Espalda: La tengo algo desarrollada y ensanchada por natacion y tenis (antes hacia tenis) Pecho: Tendría que mejorar, leve progreso hasta ahora. Brazos (biceps y triceps): Es mi punto debil. Me cuesta subir de peso en los ejercicios; mi brazo se estancó. Hombros: Tengo cierta asimetria que creo se relaciona con la leve escoliosis y la cifosis que tengo. Aqui describi el problema: http://es.fitness.com/forum/lesiones/hombros-32822.html Abdominales: Hago de todo tipo; los resultados todavían no se notan debido a que tengo grasa abdominal (tengo barriga, quiza esta relacionado con el hecho de que mis padres tienen sobrepeso y tambien tienen panza) Lumbares: Hago de todo tipo, no se como evaluar este grupo muscular.
2) Descanso: Descanso mínimamente 6 horas y a veces 8.
3) Dieta: Creo que aqui esta mi mayor logro dado que ahora como MAS. Trato de comer sano. Tendria que elevar la ingesta de carne roja y pescado (ya estoy tratando). Como muchas pastas (que son hidratos). Que en 6 meses haya aumentado 6 kilos es maravilloso (61-67 kgs, 1.72 cms). Cabe aclarar que deje de crecer de altura hace 1 año y medio. Mi objetivo es aumentar 2 kilos más y después empezar a bajar la cantidad de grasa corporal haciendo más aeróbico (me refiero a empezar a hacer cinta, que ahora no hago por temor a bajar de peso)
Saludos!!!
13-May-2008, 05:27 PM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #22 (permalink)
No te comas la cabeza con tanto ectomorfo, mesomorfo y etc.
Cuando o empecé en un gimnasio me dijeron que era ectomorfo.
Cuando engordé 20 kilos me dijo el mismo tipo que era meso-ectomorfo. Y cuando engordé 10 más me dijo que era ecto-mesomorfo.
Lo que es aconsejable para todo el mundo, y luego se ven los progresos, es meterse rutinas de básicos al principio. Con eso trabajas todos los grupos musculares. Tras un tiempo, pasas a una rutina más compleja con nuevos ejercicios. Y en más tiempo, según la fuerza que cojas, eliges entre los sistemas que mejor te vayan y que sean más efectivos y acorde a tus gustos.
Y que no te preocupe lo que hagan los demás. Tú entrenas para tí. Si te quieres comparar siempre habrá gente más fuerte y gente más floja. Tú sigue tu camino a tu aire, según tus capacidades.
Por lo pronto, 6 kilos en 6 meses es una buena progresión.
Dedícate a entrenamientos correctos y con ganas y ya irás subiendo.
Si se te atraviesa el francés, prueba tríceps en polea.
13-May-2008, 06:38 PM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #23 (permalink)
Exacto. Pero mira bien los errores comunes. Hay que hacerlo con buena ejecución.
Y entérate de lo que pesan las barras y pon pesos totales que no hay dios que descifre tus entrenos.
¿De cuántos kilos hay discos en tu gimnasio?
13-May-2008, 08:23 PM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #25 (permalink)
Sentadilla: 10 x 5 kgs, 8 x 7,5 kgs, 8 x 7,5gs, 6 x 10 kgs
Press banca: 10 x 10 kg, 8 x 15 kg, 8 x 15 kg, 6 x 20 kgs
Tirón polea: 10 x 20 kg, 8 x 25 kg, 8 x 25 kgs, 6 x 30 kgs
Press militar (sentado): 10 x 5 kgs, 10 x 5 kgs, 10 x 5 kgs
Gemelos (en prensa, siempre lo hago en prensa porque si lo hago parado me molesta la espalda): 20 x 50 kgs, 20 x 50 kgs, 20 x 50 kgs
Femoral: 8 x 10 kgs, 8 x 10 kgs, 8 x 10 kgs
Abdominales: 2 x 20
Lumbares : 2 x 15
Aclaración N° 1: De las 60 series en gemelos habre hecho 55 o 52...llegué al fallo y no daba más, tenia miedo a lesionarme y paré (sentía trabajado el gemelo a pesar de que no hice todas las repeticiones indicadas).
Aclaración N° 2: Otra vez sentí una molestía detras de la rodilla izquierda al hacer femoral acostado.
Saludos!
Editado por arlol en 16-May-2008 a las 12:53 AM
18-May-2008, 12:05 AM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #29 (permalink)
Sentadilla: 10 x 5 kgs, 8 x 10 kgs, 8 x 10 kgs, 6 x 15 kgs
Press banca: 10 x 10 kg, 8 x 15 kg, 8 x 15 kg, 6 x 20 kgs
Tirón polea: 10 x 20 kg, 8 x 25 kg, 8 x 25 kgs, 6 x 30 kgs
Press militar (sentado): 10 x 5 kgs, 10 x 5 kgs, 10 x 5 kgs
Bíceps (curl de biceps): 10 x 5 kgs, 10 x 5 kgs, 10 x 5 kgs
Tríceps (en polea): 10 x 15 kgs, 10 x 15 kgs, 10 x 15 kgs
Abdominales: 2 x 20
Lumbares : 2 x 15
Aclaración: Ese peso en press militar lo levanto sin problemas. Hoy hice la tecnica mas o menos porque me distraje con un amigo y además lo hice en un banco que me molestaba la cervial. A pesar de esto, en las próximas sesiones podría subir de carga.
Saludos!
18-May-2008, 12:42 AM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #30 (permalink)
es la primera vez k me paso por tu diario y veo k estas empezando y tal...
pues nada tu... k yo empece ace un tiempo mas o menos como tu y nada... que no te desanimes en ningun momento, se constante y al cabo del tiempo veras grandes progresos.
enga un saludo
20-May-2008, 02:45 AM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #31 (permalink)
Sentadilla: 10 x 5 kgs, 8 x 10 kgs, 8 x 10 kgs, 6 x 15 kgs
Press banca: 10 x 10 kg, 8 x 15 kg, 8 x 15 kg, 6 x 20 kgs
Tirón polea: 10 x 20 kg, 8 x 25 kg, 8 x 25 kgs, 6 x 30 kgs
Press militar (sentado): 10 x 5 kgs, 10 x 5 kgs, 10 x 5 kgs
Gemelos (en prensa): 20 x 50 kgs, 20 x 50 kgs, 20 x 50 kgs
Femoral: 8 x 15 kgs, 8 x 15 kgs, 8 x 15 kgs
Abdominales: 2 x 20
Lumbares : 2 x 15
Aclaración N° 1: Subí 5 kgs en femoral ya que no tuve la molestia detrás de la rodilla
Aclaración N° 2: Al hacer sentadilla, estaba a punto de dejar la barra y la agarré mal por lo que empecé a tener una molestia en el hombro. Elongué bien antes y después; espero que no sea nada
Aclaración N° 3: Hice un poco mejor los ejercicios de gemelos
Aclaración N° 4: Volví a hacer cardio. Esta vez hice bicicleta porque estaba cansado; 20 minutos. Aunque no llegue a mi objetivo (tener 69 kgs), creo que ya puedo empezar con cardio para bajar la grasa abdominal (tengo panza, 68 kgs).
Aclaración N° 5: Si no me molesta el hombro, el jueves subo a 10 kgs press militar.
Saludos
20-May-2008, 12:09 PM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #32 (permalink)
- Entérate de lo que pesan las barras y pon pesos totales.
Así se ve mejor todo.
- Tienes que meter más peso en sentadilla. Puedes seguro.
- No te obsesiones con la grasa ni con el cardio. Por hacer 20´no pasa nada, aunque la gente diga que perjudica al volumen. Una cosa es hacer 1 hora dura al día y otra eso.
De todos modos, en tu caso necesitas comer más sin miedo a taparte. Con una alimentación cuidada, algo hiperproteica y cortando los hidratos por la noche a lo justo.
- Te aconsejo que marques tus nuevos records para que tú veas claramente donde has subido con respecto a una sesión anterior.
- Te aconsejo en un mes y medio pasar a una full body diferente.
Pero siguiendo con machaque de básicos. Ejercicios duros y anabólicos.
20-May-2008, 12:40 PM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #33 (permalink)
- Entérate de lo que pesan las barras y pon pesos totales.
Así se ve mejor todo.
- Tienes que meter más peso en sentadilla. Puedes seguro.
- No te obsesiones con la grasa ni con el cardio. Por hacer 20´no pasa nada, aunque la gente diga que perjudica al volumen. Una cosa es hacer 1 hora dura al día y otra eso.
De todos modos, en tu caso necesitas comer más sin miedo a taparte. Con una alimentación cuidada, algo hiperproteica y cortando los hidratos por la noche a lo justo.
- Te aconsejo que marques tus nuevos records para que tú veas claramente donde has subido con respecto a una sesión anterior.
- Te aconsejo en un mes y medio pasar a una full body diferente.
Pero siguiendo con machaque de básicos. Ejercicios duros y anabólicos.
1) Ok, voy a preguntar
2) Eso es lo que me dice un amigo que va al gym hace 2 años, me dijo que con ese peso no trabaja nada las piernas. Voy a ver si puedo subir
3) Mi problema es que como hidratos a la noche
Si hago 20 minutos de cardio cuando voy al gym estaría haciendo:
Lunes: 20 minutos de bicicleta
Martes: Nada
Miercoles: 1 hora de natacion
Jueves: 20 minutos de bicicleta
Viernes: 1 hora de natacion
Sabados: 20 minutos de bicicleta
Domingos: Nada
De esta forma, me afecta al volumen?
4) Ok, lo haré
5) Ok, dentro de un mes y medio pasamos a esa rutina, me la puedes hacer, por favor?
Saludos
20-May-2008, 03:00 PM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #35 (permalink)
1) Ok, voy a preguntar
2) Eso es lo que me dice un amigo que va al gym hace 2 años, me dijo que con ese peso no trabaja nada las piernas. Voy a ver si puedo subir
3) Mi problema es que como hidratos a la noche
Si hago 20 minutos de cardio cuando voy al gym estaría haciendo:
Lunes: 20 minutos de bicicleta
Martes: Nada
Miercoles: 1 hora de natacion
Jueves: 20 minutos de bicicleta
Viernes: 1 hora de natacion
Sabados: 20 minutos de bicicleta
Domingos: Nada
De esta forma, me afecta al volumen?
4) Ok, lo haré
5) Ok, dentro de un mes y medio pasamos a esa rutina, me la puedes hacer, por favor?
Saludos
1.- No sé si tu amigo tiene razón, pero viendo lo que mueves en otros ejercicios, seguro que puedes con más.
Me parece que, en general, no metes la intensidad que podrías.
No se trata de que te mates, ni de que llegues al fallo, pero sí de que te metas cera.
2.- Me parece que, con la natación que haces, te sobra por completo la cinta.
3.- Es una rutina que hizo en su momento Sebarc. Es muy buena para principiantes. Ahora mismo la está haciendo Raulico (tiene un diario).
La base es parecida, pero metiendo más ejercicios.
Por ejemplo, empezarías con pesos muertos que a tí te van a venir muy bien para coger fuerza general y masa.
20-May-2008, 03:12 PM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #36 (permalink)
Sentadilla: 10 x 5 kgs, 8 x 10 kgs, 8 x 10 kgs, 6 x 15 kgs
Press banca: 10 x 10 kg, 8 x 15 kg, 8 x 15 kg, 6 x 20 kgs
Tirón polea: 10 x 20 kg, 8 x 25 kg, 8 x 25 kgs, 6 x 30 kgs
Press militar (sentado): 10 x 5 kgs, 10 x 5 kgs, 10 x 5 kgs
Gemelos (en prensa): 20 x 50 kgs, 20 x 50 kgs, 20 x 50 kgs
Femoral: 8 x 15 kgs, 8 x 15 kgs, 8 x 15 kgs
Abdominales: 2 x 20
Lumbares : 2 x 15
Aclaración N° 1: Subí 5 kgs en femoral ya que no tuve la molestia detrás de la rodilla
Aclaración N° 2: Al hacer sentadilla, estaba a punto de dejar la barra y la agarré mal por lo que empecé a tener una molestia en el hombro. Elongué bien antes y después; espero que no sea nada
Aclaración N° 3: Hice un poco mejor los ejercicios de gemelos
Aclaración N° 4: Volví a hacer cardio. Esta vez hice bicicleta porque estaba cansado; 20 minutos. Aunque no llegue a mi objetivo (tener 69 kgs), creo que ya puedo empezar con cardio para bajar la grasa abdominal (tengo panza, 68 kgs).
Aclaración N° 5: Si no me molesta el hombro, el jueves subo a 10 kgs press militar.
Saludos
Hola, yo tambien se podria de cir que soy un principiante, tengo entrenando casi parejo desde diciembre 2007..............
por lo uqe veo tu estas mas empeñado en cuidarte de no tener grasa, por lo que he leido, te sera imposible subir volumen sin chapar un poco de grasa, para eso estan las diferentes rutinas ( volumen, fuerrza, mantenimiento y definicion), yo no lo veo bien uqe estes haciendo cardio en rutina de volumen, estas perdiendo energia por gusto y por consiguiente tus musculos no creceran............mas bien lo uqe debes de hacer es cuidarte en la dieta si quieres subir mas o menos limpiio.
otra cosa, veo que estas levantando pesos muy ligeros, trata de aumentar el peso, como dicen trata de levantar peso que te deje llegar a 12º repeticion, y sientas que ya no te da para una mas, y si no llegas ni a la 10º quita peso
ahora yo estoy probando esta rutina de volumen que encontre en el foro a ver si le hechas un vistaso:
Hola, yo tambien se podria de cir que soy un principiante, tengo entrenando casi parejo desde diciembre 2007..............
por lo uqe veo tu estas mas empeñado en cuidarte de no tener grasa, por lo que he leido, te sera imposible subir volumen sin chapar un poco de grasa, para eso estan las diferentes rutinas ( volumen, fuerrza, mantenimiento y definicion), yo no lo veo bien uqe estes haciendo cardio en rutina de volumen, estas perdiendo energia por gusto y por consiguiente tus musculos no creceran............mas bien lo uqe debes de hacer es cuidarte en la dieta si quieres subir mas o menos limpiio.
otra cosa, veo que estas levantando pesos muy ligeros, trata de aumentar el peso, como dicen trata de levantar peso que te deje llegar a 12º repeticion, y sientas que ya no te da para una mas, y si no llegas ni a la 10º quita peso
ahora yo estoy probando esta rutina de volumen que encontre en el foro a ver si le hechas un vistaso:
Y, copio y pego:
"Si eres novato te recomiendo PACIENCIA y lo mejor es que durante un mes sigas una rutina de acondicionamiento de las articular y muscular. Solo ejercicios basicos y 15 repeticiones con todo el peso que seas capaz.
Rutina pricipiantes fullbody 3 dias.
Lunes, miercoles y viernes.
Sentadilla 3x15( con mucho cuidado)
gemelo 2x15,
femoral 2x15+jalones al pecho 3x15(o dominadas),
press banca plano 3x15+curl barra 2x15,
press frances2x15+abdominales 3x25,
lumbares 2x15."
Aunque Arlol lleva más tiempo no tenía buenos resultados. En esos casos, se vuelve a lo básico que es lo que le va a funcionar. Y admito hasta apuestas y dentro de 2 meses o así, hablamos. Una fullbody más completa que esa que postea ManuelJose.
La dividida de ManuelJose es para gente más avanzada. Por o mneos de un nivel intermedio aunque ahora hay la maldita moda de empezar desde el primer día con rutinas de ese tipo.
Hay hasta quien recomienda 1 año de fullbodies.
Y hay sistemas, como los de Waterbury, que son cojonudos, que en su 90% son rutinas de cuerpo entero o casi.
20-May-2008, 03:54 PM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #38 (permalink)
1.- No sé si tu amigo tiene razón, pero viendo lo que mueves en otros ejercicios, seguro que puedes con más.
Me parece que, en general, no metes la intensidad que podrías.
No se trata de que te mates, ni de que llegues al fallo, pero sí de que te metas cera.
2.- Me parece que, con la natación que haces, te sobra por completo la cinta.
3.- Es una rutina que hizo en su momento Sebarc. Es muy buena para principiantes. Ahora mismo la está haciendo Raulico (tiene un diario).
La base es parecida, pero metiendo más ejercicios.
Por ejemplo, empezarías con pesos muertos que a tí te van a venir muy bien para coger fuerza general y masa.
1) Tengo miedo de poner más peso y no poder terminar la 3° serie o la 4° serie (por ej si debo hacer 10 repeticiones tengo miedo de llegar a la 6° repeticion nada mas).
2) Ok, saco la cinta
3) Ok, cuando llegue el momento lo analizamos
20-May-2008, 04:41 PM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #39 (permalink)
1) Tengo miedo de poner más peso y no poder terminar la 3° serie o la 4° serie (por ej si debo hacer 10 repeticiones tengo miedo de llegar a la 6° repeticion nada mas).
2) Ok, saco la cinta
3) Ok, cuando llegue el momento lo analizamos
Menos miedo y más ganas. Y, con esta rutina, si tienes que descansar 3 minutos para hacer las repeticiones necesarias con más peso, lo haces.
Se trata de que en 1 mes o algo más llegues a cierto nivel de fuerza.
20-May-2008, 05:22 PM
Diario de un ectoformo, principiante en el gym Post #40 (permalink)
Modo lineal
