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Buenos aportes Ivan, Te esta'quedando un diario multifunción, con su separata en google docs, su bibliografía, sus fotos en gayumbos, etc.
Muy completito.
Saludetes
las fotos he tenido q sacarlas. recibí una llamada de mis padres diciendo que tenía q dejar de hacer tanto deporte q si debería ir a un psicólogo... en resumen q las he quitado para no escucharlos.
Por cierto, se me ha ocurrido, q tal añadirle una hojita para q calcule las cantidades que tendría que usar de suplementos comerciales según peso??
Editado por ivanppolaino en 29-May-2008 a las 03:22 PM
29-May-2008, 04:12 PM
Diario de Iván, un granaino en Madrid Post #102 (permalink)
las fotos he tenido q sacarlas. recibí una llamada de mis padres diciendo que tenía q dejar de hacer tanto deporte q si debería ir a un psicólogo... en resumen q las he quitado para no escucharlos.
Por cierto, se me ha ocurrido, q tal añadirle una hojita para q calcule las cantidades que tendría que usar de suplementos comerciales según peso??
La repera.
Respecto al número de servicios del 2:1:1, es cuestión de ir probando Iván. Has hecho una comida pre, has tomado el intra-entreno y te tomas un servicio nada más acabar, ok.
Puedes volver a tomarte otro a la media hora, o adelantar la comida sólida. Ó una medida y media, cómo te quedarían las cantidades con el 0'8/0'4?
29-May-2008, 04:57 PM
Diario de Iván, un granaino en Madrid Post #103 (permalink)
Respecto al número de servicios del 2:1:1, es cuestión de ir probando Iván. Has hecho una comida pre, has tomado el intra-entreno y te tomas un servicio nada más acabar, ok.
Puedes volver a tomarte otro a la media hora, o adelantar la comida sólida. Ó una medida y media, cómo te quedarían las cantidades con el 0'8/0'4?
Hombre, con lo que peso ahora serían 53 de carbos y 26 de protes (redondeando) y un servicio de 31 y 17 respectivamente, algo más de la mitad (con 2 me paso claramente)... yo calculo que serán serán sobre los sesenta y pico casi setenta gramos, casi uno y medio (se me reduciría unos veintialgo servicios). Pero com tu dices a probar...
Entiendo q molaría esa nueva hoja, esta noche me pondré con ella jejejejeje
29-May-2008, 11:52 PM
Diario de Iván, un granaino en Madrid Post #104 (permalink)
Modificada la hoja de calculo para q se obtenga los gramos de producto a usar
para una determinada cantidad de macronutriente. Es más burda que las otras
pero es q no sé como hacerlo para q eligiendo uno cualquiera se calculen el resto
30-May-2008, 06:31 PM
Diario de Iván, un granaino en Madrid Post #105 (permalink)
3x3000 con 4' de descanso. Los 3000 a 4'20 de media.. he intentado el 4'10'' pero no lo tengo memorizado. EL primer descanso he rodao a 5'20'' el segundo a 5'40'' y volviendo a casa a 6'00.
Al llegar a casa he tenido q hacer otra vez de soporte informático de los porteros de la finca y al llegar a casa me he tomado el post-entreno
32 gr de Flectomin + 30 de Waxy Maize Starch de BP (me ha llegado hoy después de semana y media) + 3 gr de Leucina (tb de BP) + 29 gr de Hidrolizado (ISO 100). Ha sido curioso el sabor a fresa de dymatize con el limon de flectomin... cuando se me acabe este ya no compraré más y recuperaré los minerales a base de rooibos
Editado por ivanppolaino en 30-May-2008 a las 09:53 PM
Razón: edito para quitar le nombre de la tienda
30-May-2008, 09:49 PM
Diario de Iván, un granaino en Madrid Post #107 (permalink)
Disolución del WMS? Que te ha salido a unos 9€/kg, no? Shipping? Hidrolizado no has pedido?
Perdón te he frito a questions, my dear.
Creo q lo q tienen es un aislado, pero no me parece que fuese hidrolizado y el WMS disolución cojonuda... ya has visto todo lo que he metido y con un par de sacudidas ya estaba todo disuelto. Lo malo son los gastos de envío q me han salido por casi el 50% del propio pedido ( ver aquí)
La próxima vez q pida, dado q los gastos de envío son lo mismo para 2 q para 30 pediré formatos más apañaos, pero ahora sinceramente aparte de la avena en polvo no sé que pedir y para un sólo suplemento no merece la pena (el shipping me ha salido por casi 26 € y si el WMS por 9,09)
Editado por ivanppolaino en 30-May-2008 a las 10:26 PM
31-May-2008, 08:52 AM
Diario de Iván, un granaino en Madrid Post #109 (permalink)
El garmin me la ha jugado esta mañana. Le ha costado coge cobertura y encima no ha marcado bien los ritmos al principio.
El cardio de hoy:
Carrera Continua en Progresión: Al final me han salido 6 km en 28'40''
Ya me he tomado el rooibos, ahora estoy con un café y en 5' desayunaré. Y después a descansar todo el día
P.D: Chedu, la página q me has dicho MYP... aunque es más cara q BP tiene cosa interesantes, los eletrolitos, las galletitas y alguna de sus formulas no están mal...
Editado por ivanppolaino en 31-May-2008 a las 08:55 AM
31-May-2008, 09:16 AM
Diario de Iván, un granaino en Madrid Post #110 (permalink)
El garmin me la ha jugado esta mañana. Le ha costado coge cobertura y encima no ha marcado bien los ritmos al principio.
El cardio de hoy:
Carrera Continua en Progresión: Al final me han salido 6 km en 28'40''
Ya me he tomado el rooibos, ahora estoy con un café y en 5' desayunaré. Y después a descansar todo el día
P.D: Chedu, la página q me has dicho MYP... aunque es más cara q BP tiene cosa interesantes, los eletrolitos, las galletitas y alguna de sus formulas no están mal...
Y los descuentos por volumen de compra. A partir de 5 kg de producto, el 20% de descuento sobre el precio. Shipping 16'99 pounds. creo que hasta 29 kilos max.
Me voy al gym
31-May-2008, 01:41 PM
Diario de Iván, un granaino en Madrid Post #111 (permalink)
Y los descuentos por volumen de compra. A partir de 5 kg de producto, el 20% de descuento sobre el precio. Shipping 16'99 pounds. creo que hasta 29 kilos max.
Me voy al gym
La verdad es para comprar 5 kilos de un par de cosas y unas cuantas chorraditas
31-May-2008, 01:58 PM
Diario de Iván, un granaino en Madrid Post #112 (permalink)
Joder, al final no pude poner ayer esto por culpa de que no se conectaba... entrenamiento de ayer
Me levanté bastante temprano porque tenía a intención de hacer algo de cardio, después de las pesas, a eso de las 12; pero me acordé de q tenía por ahí perdida en la cocina una patata y quería gastarla. Así q atrasé el entrenamiento para hacer de mi comida el post.
Lo primero rellenar datos de la hoja de calculo y joder q susto me he llevado,65,5 kilos (uno menos q hace dos semanas y menos mal q ayer me metí en la cocina a hacer experimentos y estuve comiendo entre horas) y al calcularme el % por pliegues cutáneos resulta q con una página me dice q me mantengo y según Berardi estoy en el 7%... al final he tirado por la calle de en medio media aritmética y a volar. Resultado
Abdominal 8
Triceps 5
Pecho 6
Midaxillary 6
Subescapular 8 --> es jodidísmo de coger cnd lo haces sólo, así q para la próxima vez seguramente no lo tendré en cuenta
Suprailíaco 6
Muslo 7
Densidad del Cuerpo 1,08450646
Con esto me ha salido el siguiente requerimiento calórico (hago un híbrido, con el TBM de HB le multiplico el Índice Actividad vida y Índice Actividad del Deporte) y calculo de macronutrientes
5 minutos de bici
Estiramientos pierna ligeros
Sentadillas: 2x5(barra), 3(15), 2(30), 1(45)--> 5x5 (52kg). Ok sin problemas, en ningún momento he dicho "madreeeeee".
Estiramientos de pecho a conciencia (Recuerdo mis problemitas de hombro)
Press banca: 2x5(barra), 2(15), 1(30) --> 5x5(39) Con cuidado, noteba el hombro a la 4 repe pero bien. La última última repetición si me ha dolido un poco la voy a pasar chunga con este ejercicio (y ya veremos con press overhead)
Estiramientos para espalda
Remo inclinado con barra:5(15), 3(20), 2(40), 1(50) --> 5x5(54). Llegaba quizás un poquito justo al final pero bien... he puesto mucho cuidado en el arco de la espalda y las repes con buena cadencia
Fondos: 3xF q han sido en 10,9 y 8 (teniendo en cuenta q me molestaba el hombro). Cachis, dentro de nada tengo q lastrarme así q a comprar un cinturón para lastrarme o retocar uno para incluirle cadena y poder cargarle peso.
Tiempo total: 1:10 a lo sumo
Con las abdominales he tardao 30' efectivos más o menos (he mariconeao probando un ejercicio).
Lumbares:como han trabajado de manera indirecta con las sentadillas y el remo solo he hecho hiperextensiones. 3x15 lastre 10 kg
Inferiores: el primer ejercicio 3x15 repes, el segundo 2x10 pero en superseries con el primero (ojo q este es con receta, me costaba incorporarme) y el tercero una serie de 1x30'' de isométrico
Rodillas al pecho lastre 5 kilos (la segunda y la tercera en superserie con el siguiente)
Piernas al techo, lastre 5 kg
Elevación de piernas
Oblicuas:3x15 repes primero, 2x15 segundo y una serie de 1x30'' para puente lateral
Twist Soviético: vuelve el viejo ejercicio (al estilo pureta en banco inclinado) con lastre de 5 kg
Inclinaciones laterales con barra. 5 kilates a cada lado.. auchhhhh
Puente lateral
Superiores: 3x15 para el primero, 2x15 para el segundo y en superserie puente en posición de sentadillas (en este ejercicio decir 30'' es como decir fallo, hay veces q puedo y otras q no. Hoy pude)
Long Spud Strap Ab Pulldown: 20 kg
NS Situps. 10 kg
puente en posicion de flexion. En superserie con la última serie de NS Situps
A ver cuando tengo en condiciones el hombro para hacer las Turkish Get-ups.
Para acabar he subido a casa para dejar algunas cosas, hacer aguas menores y he salido a correr, 25' a media de 4'30''
Menos mal q leí en el diario de Indurain que le primer día te deja algo indiferente sino me hubiese ido a acsa con la sensación de haber hecho el capullo.
Y el post... no sé si me pasé porque llegó la hora de la merienda y todavía eruptaba ligeramente . Laa patata tiene los cincuenta y pico gr de carbos rápidos, la pasta, el pan y la verdura suman a grosso modo los carbos lentos q tocaban (5X+ unos 80 q debería haber tomado teóricamente en el post... me explico ex el post debería tomar teóricamente unos 19 gr, pero aplicando los protocolos de Berardi son sólo 52, el resto hay q repartirlo y me lo he llevado a la comida) y la ternera espero q sumasen los 26 gr de protes q debía meterme (en realidad debería haber comido lo del post y la comida, pero como no quise pasarme de los 40, q es lo q asimila el cuerpo como mucho de una tacada pues no me tragué otro filete.)
patata asada 310 gr
Pasta 120 gr
200 gr verduras a la plancha
1 rebanada de pan
150 gr de solomillo de ternera
1 litro de agua
250 ml de te rojo
02-Jun-2008, 05:43 PM
Diario de Iván, un granaino en Madrid Post #116 (permalink)
Y la dextrosa y la caseina la pides a fullgas ? La verdad es que yo había pensado lo mismo, pero con la avena
Normalmente sí.
He visto que tienes un hilo abierto con lo de la leche con caseína.
Proteínas lácteas se dividen básicamente en 2 fracciones: suero (20%), caseínas (80%). Bien, un aislado de proteína de leche replicará esos porcentajes. No es que sea lo óptimo, es que es así. Es decir, tú no compras caseína micelar, si no mezcla de distintas caseínas y caseinatos (ON), o bien aislados de proteína de leche.
Mezclamos nuestro producto con leche? Pues tú mismo; si lo llevas todo al milímetro, qué te voy a decir: prueba.
Saludos
02-Jun-2008, 06:49 PM
Diario de Iván, un granaino en Madrid Post #117 (permalink)
Gracias por estar al quite Chedu... hombre yo compro compré en su momento ON, pero me está gustando más fullgas (q creo q es un 90% caseina). En cuanto a lo de seguir mezclandolo con la leche, creo q mejor no.. así ahorro y la dejaré sólo para la noche o para hacerme un batido el día q sepa q voy a tardar en comer más de la cuenta.
02-Jun-2008, 08:42 PM
Diario de Iván, un granaino en Madrid Post #118 (permalink)
Tendría q haber descansado porque mañana tengo star2run y 2º día de 5x5 (y en ese orden q es lo peor), pero no me he podido resistir y he salido a correr un rato, sin mirar tiempos ni nada, sólo por el hecho de correr. Aparte me he salido del tradicional circuito del parque y he dado unas vueltas por el barrio, he subido hasta la estación de atocha... al final 10 km
03-Jun-2008, 08:41 AM
Diario de Iván, un granaino en Madrid Post #119 (permalink)
Vaya una putada... me acaba de llamar mi hermano para decirme que mejor este fin de semana no vaya a Málaga... el caso es que tengo en la mochila todo
preparado la sesión de cardio y después el 5x5 y eso incluye
Pre-entreno cardio: Un par de galletas de avena caseras enriquecidas con proteína
El post-pesas iba a ser una cenita con pasta+verduras+pollo.
Ahora que hago, postpongo el 5x5 hasta el miercoles, lo hago hoy y el próximo día lo hago el viernes (si no hubiese metido avena en el post-cardio... cago en la leche)
03-Jun-2008, 10:43 AM
Diario de Iván, un granaino en Madrid Post #120 (permalink)
Sí andas con problemas de hombro, te aconsejo dos cosas:
- Al acabar, las rotaciones con palo de toda la vida. O sea, coges un palo (o una cuerda), a la anchura adecuada para tí, levantas como un press militar y lo llevas hacia atrás, a tocarte la espalda y hacia adelante, con los brazos estirados. Sin brusquedades y a la anchura que te permita hacerlo.
- Meter, un par de días o 3, ejercicios para los rotadores.
En T-nation, buscas rotator cuffs o, mejor, shoulder savers, y vienn un huevo de ejercicios.
Todos esto es mano de santo.
las fotos he tenido q sacarlas. recibí una llamada de mis padres diciendo que tenía q dejar de hacer tanto deporte q si debería ir a un psicólogo... en resumen q las he quitado para no escucharlos.
? La verdad es que yo había pensado lo mismo, pero con la avena 
. Laa patata tiene los cincuenta y pico gr de carbos rápidos, la pasta, el pan y la verdura suman a grosso modo los carbos lentos q tocaban (5X+ unos 80 q debería haber tomado teóricamente en el post... me explico ex el post debería tomar teóricamente unos 19 gr, pero aplicando los protocolos de Berardi son sólo 52, el resto hay q repartirlo y me lo he llevado a la comida) y la ternera espero q sumasen los 26 gr de protes q debía meterme (en realidad debería haber comido lo del post y la comida, pero como no quise pasarme de los 40, q es lo q asimila el cuerpo como mucho de una tacada pues no me tragué otro filete.)
Modo lineal
