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Bueno,abro este post porque tengo mi rutina puesta en la zona de culturismo,y como la voy editando cada dos por tres pues ...he preferido iniciar un diario de entrenamiento (aunque debería empezarlo cuando levantase pesos ...mayores.
Bueno,empiezo explicando que entreno en casa.
El material del que dispongo son 20 kg de discos de peso y 2 mancuernas.
De banco "inclinado" utilizo una chapuza casera que me da verwenza decir porque es muy "ratero".Los ejercicios que se hacen tumbados (press frances por ejemplo) en el suelo.
Bueno, espero que mi diario tenga más gancho que mi rutina.
Hablando!!
P.D:Gracias a los que os paseis.
Por cierto,se me habia olvidado,llevo 8 meses entrenando,pero mas en serio se podria decir que desde junio entreno más duro.
Editado por Hablando! en 04-Oct-2008 a las 07:40 PM
Razón: Olvido de algo importantisimo
Bienvenido a diarios.¿no puedes apuntarte en un gym? es que en casa y con ese equipo estara muy dificil progresar....y si entrenas en casa una barra de dominadas seria estupendo.
Bueno,la división de mi rutina se estructura así:
SEMANA 1
lunes: pecho-lumbares-abdominales
martes: bíceps (entrenamiento moderado (10 repes/serie))
miércoles: Hombro y Pierna
jueves: tríceps (entrenamiento pesado (3-6 repes/series)) y antebrazo
Viernes: Espalda-abdomianles
Sábado: bíceps (entrenamiento moderado)
Domingo:día del señor (descanso)
SEMANA 2
Lunes: pecho-lumbares-abdominales
Martes: Tríceps (entrenamiento moderado) y antebrazo
Miercoles: Hombro y pierna
Jueves: Bíceps (entrenamiento pesado=
Viernes: Espalda y abdominales
Sábado: Tríceps (entrenamiento moderado) y antebrazo
Y asi sucesivamente ...
Estoy intentando ganar volumen. Los demas grupos musculares los trabajo a 10 repeticiones/serie.Para cada grupo muscular hago dos ejercicios siempre
y completo otros dos con varios a elegir de aislamiento.
Ya pondre mi rutina cuando tenga fuerza/animo/tiempo.
Hablando!!
Bienvenido a diarios.¿no puedes apuntarte en un gym? es que en casa y con ese equipo estara muy dificil progresar....y si entrenas en casa una barra de dominadas seria estupendo.
saludos¡¡
Hola.
Para empezar gracias por contestar.
Si,la verdad,progreso poco (creo) pero me hace el apaño,ademas consigo unas agujetas de cojones (pierna por ejemplo 2 o 3 días,pecho otros dos,espalda otros dos,triceps mas de lo mismo ...).
Lo de la barra de dominadas ahora mismo no esta a mi alcance ...de verdad, no me cabe en mi casa, y de obra no podría ponerla en mi cuarto porque mis padres no lo consentirían (soy menor).
De todas formas, ahora mismo mi espalda está "proporcionado".Quizá no tenga una espalda fuerte y grande porque no puedo hacer jalones y dominadas, pero en remos vuelan las mancuernas y el peso muerto (aunque sean 24 kilos) pero como las hago lentas y concentradas pues mantengo la congestion todo el tiempo y sufro las series.
Luego pondre la rutina y ya veis como lo hago,jeje
Saludos!
Hablando!!
Bienvenido!!, weno te importaría hacer unas fotos a tu gimcasero para ver k tal?? mersi
Hola y gracias por entrar.
No,no tengo camara.De todas formas mi """gimnasio""" no es un gimnasio.Tengo discos y mancuernas en mi cuarto,y lo hago alli.Utilizo sillas para hacer ejercicios sentado y el suelo para hacer los ejercicios tumbados.
Banco inclinado no tengo,entreno los presses con inclinación usando varios cojines y una almohada,haciendo inclinación en la almohada... alguien tiene un metodo casero mejor?(seguro que si,esto tiene que ser hasta peligroso)
No tengo poleas,ni barra de dominadas,ni paralelas, ni siquiera una barra.Aunque planeo en un futuro cercano comprarme una barra de 1.80m y un par de discos de 20 para hacer sentadillas y pesos muertos más serios.
Hablando!!
Bueno,pongo mi rutina. Iniciada el 10 de agosto hasta finales de diciembre, con una semana de descanso pasada y otra el 3 de noviembre.
En la rutina intento priorizar los brazos por la falta de material para poder entrenar medio en serio los grupos grandes. Los ejercicios a elegir los varío cada semana.
Pecho (Lunes):
Press banca plano con mancuernas 5x10 12kg
Press banca inclinado con mancuernas 3x10 12kg
Press banca declinado con mancuernas 4x10 12 kg
Ejercicio a elegir:
Aperturas planas 3x10 8kg
Aperturas incinadas 3x10 8 kg
Aperturas declinadas 3x10 8 kg
Fondos militares 3x10
Abdominales (Lunes y viernes).Los viernes entreno los lumbares con el peso muerto de espalda
Elevación en x (lunes) 3x10
Elevación de cadera con los pies formando 90 grados 3x10
Elevación de piernas hacia arriba lastradas 3x10 4kg
A elegir:
Elevación lateral con piernas recogidas 3x10 4 kg
Elevación lateral con piernas estiradas 3x10 4 kg
A elegir:
Elevación de tronco frontal con piernas recogidas 3x10 3kg
Elevación de tronco frontal con piernas 90º 3x10 3 kg
Bíceps (martes,sabado, jueves)(Los entrenamientos pesados del jueves van entre parentesis)
Curl con mancuerna alterno sentado 3x10 (2-5) 12kg (16kg)
Curl de pie con mancuernas y brazos pegados al cuerpo 3x10 (2-5) 10kg (14kg)
Curl concentrado 3x10 (2-5) 10kg (14kg)
A elegir:
Curl martillo 3x10 (2-5) 10kg (14kg)
Curl invertido (no lo he hecho nunca,este martes posteo los kilos)
Hombro (miercoles):
Press militar sentado con mancuernas 3x10 12kg
A elegir:
Press arnold 3x10 10 kg
Elevación frontal con mancuernas 3x10 6 kg
(Sigue la rutina):
Elevación lateral con mancuernas Al fallox3 6kg
Pájaros con mancuernas Al fallox3 6kg
Pierna (miercoles):
Sentadilla con mancuernas 3x12 24 kg (totales)
Peso muerto piernas semirrígidas 3x12 24 kg
Sentadilla variando la separación de los pies 3x12 24 kg
Peso muerto rumano variando la separacion de pies 3x12 24kg
Elevación de talon de pie con mancuernas 3x25 24 kg
Elevación de talon sentado con mancuernas 3x25 24 kg
Tríceps (jueves,martes y sabados) (entre parentesis los entrenamientos pesados de los jueves)
Press banca agarre cerrado con mancuernas 3x10 12 (16)kg (a una mano)
Press francés 3x10(2-5) 8 (12) kg
A elegir dos: 3x10 (2-5) 6 (10 kg) en todos.
Extensiones invertidas con mancuernas
Patadas traseras con mancuernas
"Curl oreja"
Extension por encima de la cabeza recto con mancuerna.
Espalda (viernes)
Peso muerto 3x10 24 kg
Remo con mancuerna a una mano 3x10 20 kg
A elegir dos:
Equivalente a remo con barra pero con una sola mancuerna 3x10 16 kg
Equivalente a remo con barra invertido pero con una mancuerna 3x10 16kg
Remo con mancuerna (otra vez) 3x10 18 kg
Peso muerto (otra vez) 3x10 24 kg
Antebrazo (días de triceps)
Curl de muñeca con mancuernas 3x10 8 kg
Curl de muñeca invertido 3x10 6 kg
Aguante de mancuerna 2x45s y 1xfallo 22 kg
Bueno, pues esta es mi rutina.Si me recomiendan algun ejercicio nuevo de mancuernas que debería incluir ...
No puedo incluir dominadas y fondos porque no puedo tener las barras correspondientes.
Bueno,y antes de que empiecen a criticar se que no es la mejor rutina del mundo.Supongo que entrenar triceps los martes de cada dos semanas despues de pecho no es weno y entrenar espalda el dia de antes o despues de biceps tampoco porque estaran fatigados.
Si observan alguna otra pega a esta rutina de 6 días por favor diganmelo.
Gracias.
Hablando!!
Bienvenido a diarios!, para el día de antebrazos puedes hacer pinzamientos de discos, es decir, cojes un par de discos y los cojes con los dedos y así hasta que no puedas más, también puedes probar con el farmer's walk pero necesitarás un par de mancuernas bien pesadas.
Bienvenido a diarios!, para el día de antebrazos puedes hacer pinzamientos de discos, es decir, cojes un par de discos y los cojes con los dedos y así hasta que no puedas más, también puedes probar con el farmer's walk pero necesitarás un par de mancuernas bien pesadas.
Gracias!.Si, el farmr´s walk sería mas o menos el aguante de mancuerna de 22 kg.Los pinzamientos de disco ... no se si haria mucho con discos de 4 y 3 kg no crees?Aun asi lo voy a probar el jueves que viene y si me gusta lo alternare con el curl invertido con mancuernas.
Saludos!
Press banca plano 5x10 12 kg
Press banca declinado 4x10 12kg
Press banca inclinado 3x10 12 kg
Fondos militares 3x10 peso del cuerpo (69 kg)
Abdominales:
Elevación en x (lumbares) 3x10
Elevacion de cadera con pies 90º (inferior) 3x10
Elevación de cadera con piernas estiradas arriba (inferior) 3x10 4 kg
Elevación de tronco lateral con piernas recogidas (oblicuos) 2x(dos costados) 3x10 6kg
Elevación de tronco frontal piernas 90º (superior) 3x10 4 kg
Os segiuré poniendo los entrenos a diario.
Hablando!!
P.D:Repeticiones de 2-0-3,lentas manteniendo la congestion durante todo el recorrido
Saludos!
La verdad sk estas bastante limitado, xo parece k te las apañas bien. Con esos pesos es normal no mejorar muxo, y mas si kieres hacer volumen, deberias tener más kilos, xo wno cada uno hace lo k puede...
YO tb entreno en casa, xo tengo más accesorios k tu, tengo mi banco,mis soportes, 80kg, barra larga, barra ez y barra de dominadas, y poco a poco voy adquiriendo mas cosas, se que nunca sera como un gimnasio, xo ami no me viene bien pegarme el viaje todos los dias, y x ahora creo k me va bien
Si kiers pasat x mi diario y le exas un vistazo, admás hay un par de post de gente k entrena en ksa, como el diario de mazinger z y otro de... ara no me sale el nombre... wno donde se explican ejercicios para hacer en casa, si macuerdo despues te lo digo
TE aconsejo k vayas ahorrando algo, si puedes claro, y poco a poco t vas comprando cositas
Sigues algun tipo de dieta? k mides, k pesas, has subido algo desde k empezaste??
No tengo dinero para pagar la cuota de un gym.El comprarme peso tb es un gasto pero es menor ademas es mas prolongado en el tiempo porque lo que me compre lo tendre para siempre.
Gracias por pasarte.
Hablando!!
Quote:
Bienvenido Hablando!!!
La verdad sk estas bastante limitado, xo parece k te las apañas bien. Con esos pesos es normal no mejorar muxo, y mas si kieres hacer volumen, deberias tener más kilos, xo wno cada uno hace lo k puede...
YO tb entreno en casa, xo tengo más accesorios k tu, tengo mi banco,mis soportes, 80kg, barra larga, barra ez y barra de dominadas, y poco a poco voy adquiriendo mas cosas, se que nunca sera como un gimnasio, xo ami no me viene bien pegarme el viaje todos los dias, y x ahora creo k me va bien
Si kiers pasat x mi diario y le exas un vistazo, admás hay un par de post de gente k entrena en ksa, como el diario de mazinger z y otro de... ara no me sale el nombre... wno donde se explican ejercicios para hacer en casa, si macuerdo despues te lo digo
TE aconsejo k vayas ahorrando algo, si puedes claro, y poco a poco t vas comprando cositas
Sigues algun tipo de dieta? k mides, k pesas, has subido algo desde k empezaste??
Un saludo
Gracias Brownks.
La verdad esk no necesito mucho mas,a la falta de peso aumento el tiempo de las repeticiones y el resultado son unas agujetas de miedo,aunque se que estoy limitado.
Voy poco a poco comprandome peso, voy a comprarme en unas semanas discos de peso de 5 kg (tendria 30 total) y planeo comprarme una barra de 1.8 con discos de unos 15 kg,lo que pasa es ke voy poco a poco,pero bueno,me llevara años completarlo,pero me voy equipando!!
Me pasare por tu diario,en cuanto acabe de entrenar,hoy me toca biceps y ahora paso a describir mi entrenamiento.
Bueno,me describo:
1.69m
68 kg en ayunas, 70 despues de entrenar (1.5l entrenando de agua)
Mi dieta ... no sigo una dieta especifica,pero:
Desayuno a) tostadas con jamon y pechuga de pavo b) leche con galletas
Media mañana (dias laborables) 2 sandwich de a)jamon de pavo y keso b)salchichon de pavo c)jamon serrano sin tocino
Almuerzo: al azar,lo que conine mi madre (soy menor de edad ...)
Merienda (coincide con post entreno) 1 manzana,1 platano y un vaso de leche
Cena: a)Barra de pechuga de pavo,jamon de pavo y queso b)barra de jamon serrano con tomate c)barra de atun d)barra de tortilla de 2 yemas y 6 claras e)sandwiches de jamon de pavo y queso f)croquetas y ensalada
Esto es mas o menos mi dieta (mala,lo reconozco,pero es lo mejor que puedo),no tomo suplementos.
Evolucion de pesos:Te pongo algo ilustrativo para que te hagas una ideaesde julio hasta ahora:
Press banca 4kg(mancuernas de plastico)->12 kg actual
Sentadilla 14kg (todo lo que tenia) ->24 kg
Peso muerto 14->24
Peso muerto rumano 14kg->24 kg
Press militar con mancuernas 4kg(mancuernas de plastico)->12kg
Remo con mancuerna a una mano: 12 kg->20 kg
Curl con mancuerna alterno: 8kg->12 kg
Press francés con mancuerna: 4kg->8kg
Si quieres saber algo más no dudes en preguntarme
Saludos a ambos y gracias por pasaros!
Hablando!!
Hoy martes (agujetas del entrenamiento de pecho de ayer terribles,con unas series de unos 30s-40s por la falta de peso para congestionar)
Paso a describir el entrenamiento de bíceps:
Curl con mancuernas alterno:2x10 12 kg 1 3 14kg + 3 10 kg (fallo en ambos y sin dscanso entre ellas
Curl con mancuernas de pie: 3x10 10 kg
Curl concentración: 2x10 10 kg Fallo(esta serie se hace supinando) 8 kg
Curl invertido: 3x10 8kg (voy a probar este peso y ya vere)
Mañana contesto nuevos post si los hay y pongo el entreno.
Saludos!
Hablando!!
Editado por Hablando! en 07-Oct-2008 a las 03:01 PM
Decirte k yo no soy menor, xo tambien vivo con mis padres, y le dejo preparado a mi madre lo k kiero k me haga de comer y me lo hace, normalmente le dejo una olla con unos huevos, arroz, pasta, y me lo cuece..jejje xo wno tb tengo un buen horario y si eso me cocino yo... Xo lo normal esk las madres se kjen si tienen k hacer mas de una cmida...jeje
Si no puedes hacer una dieta, pues intenta comer la suficiente proteina, hc lentos y rápidos en desayuno y post-entreno..
Y siguiendo esas rutinas y esa dieta, has subido de peso tu? t notas cambios??
Decirte k yo no soy menor, xo tambien vivo con mis padres, y le dejo preparado a mi madre lo k kiero k me haga de comer y me lo hace, normalmente le dejo una olla con unos huevos, arroz, pasta, y me lo cuece..jejje xo wno tb tengo un buen horario y si eso me cocino yo... Xo lo normal esk las madres se kjen si tienen k hacer mas de una cmida...jeje
Si no puedes hacer una dieta, pues intenta comer la suficiente proteina, hc lentos y rápidos en desayuno y post-entreno..
Y siguiendo esas rutinas y esa dieta, has subido de peso tu? t notas cambios??
En primer lugar gracias por contestar.
Ya,bueno el problema esk yo no tengo tiempo para preparar comidas,por la mañana voy al instituto y por las tardes estudio,el unico rato que tengo libre es el de las pesas y el de las comidas, jeje.
Comer cantidad como,el problema esk hay dias en los que como igual cocido o algo asi, aun asi como bastantes dias pasta,e intento limitar las grasas del resto de comidas.
Bueno,pues en el desayuno creo que los dias que desayuno tostadas desayuno bien,el problema es cuando desayuno leche con galletas que no tomo los suficientes HC lentos y proteinas,pero bueno,lo ovy llevando.En la merienda tomo eso porque es las unicas veces al dia que como fruta y fibra,por eso no por nada.Por la noche suelo tomar bastantes proteinas,que entiendo que es cuando son necesarias ya que es el momento del dia en los que los musculos la necesitan porque es cuando se crece, no?Si estoy en un error corregidme por favor.
Bueno,en evolucion de pesos ... decir que este verano he estado haciendo bastante cardio y he bajado de 70 a 66 kg posts-entrenos (con 1.5 litros de agua que tomo cuando entreno),creo que no he perdido nada de musculo (mas bien al contrario,he ganado bastantes centimetros por ejemplo en pecho 7 o en pierna 5) a pesar del cardio que he hecho.He perdido grasa,y ahora, con mas o menos la misma grasa,peso unos 70 kg post entreno sin la grasa de antes,asike creo que algo he crecido,aunque estamos hablando de un intervalo de 5-6 meses.
Otra cosa que se me ha pasado decir es que tengo tendencia a endoformo,por lo que debo controlar la dieta ya que en jornada de instituto perder 6 horas semanales es ya mucho como para hacer cardio,asike lo dejo para las semanas de descanso muscular y para vacaciones.Por eso tambien tomo quiza menos calorias de las que debiera,de todas formas,estoy abierto a sugerencias,aunque ahora mismo pasito a pasito esta evolucionando el peso,el mio y el del los hierros,jeje.
Saludos!
Hablando!!
Para mi la dieta es algo esencia para crecer, sin una buena dieta más o menos ajustada cuesta muxo ganar masa, entonces mejor tu dieta va a ser mejor tus resultados..
Sguramente te falten proteinas en la dieta, no te animas a contartelas y a hacerte los requerimientos nutricionales ?? hay un post e ivanppolaino donde se explica. YO me los hice y me sirvio muxo de guia, la verdad sk ami me salian a comer unas 3000kcal y wno, como menos y sigo ganando algo de grasa, cada cuerpo es un mundo, y yo de endomorfo tengo muxo...con lo k me gusta comer..jejeje
Como mides mas o menos como yo, y pesas 2 kilos menos k y cuando empece, y viendo mis requerimientos nutricionales, mas o menos me hago una idea de lo k deberias comer, xo wno calculatelo tu si tienes un rato..
ES basico comer mas o menos cada tres horas, cuales son tus horarios?
El dia de la leche con las galletas ( precisamente galletas no seria lo más correcto, has pensado en tomar avena???)seria necesario comer algo de proteinas, xk te faltan yo creo k en todas las comidas, seria necesaria saber mas o menos la cantidad de pavo k comes y esas cosas.
En cuanto al post entreno, te faltan de nuevo proteinas, se calcula 0,4 x peso corporal, y los hidratos 0,8 x peso corporal (rapidos si puede ser) . Cuanta diferencia horaria hay entre el post-entreno y la cena?
Siendo endomorfo como dices te viene bien comer pan por la noxe ( xk lo de la barra supongo k sera pan, no?) y de nuevo seria basico saber la cantidad de proteinas, xk no es lo mismo comerse una lata de atun, k 2...
El musculo crece cuando descansa, despues de entrenar hay k meter hidratos para recuperar el glucogeno y proteinas para k tenga material para reconstruirse. Cuanta diferencia horaria hay entre que cenas y te acuestas? es xk si pasan alguna hora, no estaria mal k meterias algun frutos seco por la noxe (hay k tomar grasas tb, y estas son de las buenas) como nueces o almendras..
Ves preguntado mas cosillas, yo te respondo con lo k se, aunk puede k me ekivoque tb, asik si algien ve fallos k lo diga.
Hola Señor, interesante rutina. Yo en una época tambien entrenaba en casa y sólo con mancuernas y una barra la que va en los marcos de puertas, que se puede reeplazar por algúna barra que encuentres los alguna plaza (en los juegos de los chicos) al menos eso hacia en una época.
Si vas a comprar 2 discos de 20kg quizas te convenga comprar 4 de 10kg o 2de 10 y 4 de cinco para también usarlo con las mancuernas.
Exitos y darlo a los fierros nomás.
esde julio hasta ahora:
Modo lineal
