Rutinas de Especialización
En mi opinión, para individuos muy bien entrenado que tratan de ganar masa (o mejorar algo) la especialización es la clave. Usted simplemente no puede poner
suficiente volumen e intensidad en todo para adaptar y lograr progresos.
Para culturistas, yo sugiero que ellos escojan 2 partes corporales . Una superior (torso) y una inferior (piernas) sería lo ideal.
La partes corporales especializadas reciben la mayor parte del volumen e intensidad y se entrenan primero en cada
entrenamiento. Todo lo demás se trabaja a bajo
volumen (pero manteniendo la intensidad), para mantener la masa muscular.
Mi plantilla genérica de especialización para cada parte corporal es:
Un ejercicio compuesto pesado: 5X5 en algo como X-1/0/2-3 con 3-5' de descanso.
Si las repeticiones bajas son un problema entonces haga 4X6-8.
Un movimiento de aislamiento: 2-3X8-12 (o incluso 12-15) en algo como un
2/0/2 con 60-90 segundos de descanso.
No incluye series de
calentamiento por supuesto. Haga múltiples series de
calentamiento de bajas repeticiones para el primer ejercicio. A lo sumo una serie de
calentamiento para el segundo ejercicio si la persona necesita recordar el patrón de movimiento.
Básicamente un estímulo de tensión pesado y entonces un estímulo de fatiga pesado.
El trabajo de mantenimiento es de 2-3 series. Todas las series de mantenimiento deben ser hechas en un rango de 6-8 repeticiones o hacer 2 series de 6-8 y una serie de 10-12.
Así por ejemplo digamos que usted quiere mejorar sus espalda y cuadriceps primero y entrena de la siguiente manera:
Lunes: piernas
Martes: torso
Jueves: piernas
Viernes: torso
Para una especialización de cuadriceps yo hago algo como esto
sentadillas o prensa: 5X5/3'
extension de pierna: 2-3X8-12
curl femoral: 2-3 series
pantorrillas: 2-3 series
Torso
Hammer hi row: 5X5/3'
Hammer BTN pulldown: 2-3X8-12/90"
press plano: 2-3 series de 8-12.
Levantamiento lateral: 2-3 series de 8-12
Bisceps y triceps 1-2 series cada uno
Yo generalmente no entreno al fallo. De vez en cuando, si estoy corto de tiempo, Yo hago en el segundo ejercicio una serie al fallo.
En general, yo preferiría que la persona haga 3 series de 12, 10, 11 y no ir al fallo en una sola serie y descansar el resto del
entrenamiento.
Para pantorrillas:
Peso muerto piernas rígidas: 5X5
curl femoral: 2-3X8-12
Extensión de pierna (incluso la prensa puede ser problemática después de que los femorales son aniquilados): 2-3X8-12
Pantorrillas 2-3x8-12
Especialización de hombros
barra o maquina de press: 5x5
levantamiento lateral en plano escapular: 2-3X8-12
Especialización de pantorrillas:
levantamiento de pantorrilla con piernas rectas: 5X5 con unos 2 segundos en la posición de máxima
contracción de cada repetición
levantamiento de pantorrilla con la rodilla flexionada: 2-3X8-12 con una 1 segunda pausa en la posición de máxima
contracción de cada repetición
Obviamente, si usted quiere usar diferentes movimientos en cada uno de los dos días de
entrenamiento eso esta bien. Por ejemplo
sentadillas frontales + extensión de piernas un día
sentadillas + sentadilla sissy el siguiente
Yo no variaría mucho más de eso puesto que usted necesita ser capaz de seguir el progreso (peso en la barra).
Claramente si especializamos algo como deltoides o tríceps en un día de torso, entonces no haremos press de banco. En cambio haga un movimiento de aislación para el pectoral. Así como aperturas o crossover. Lo mismo para espalda, si usted hace bíceps primero, use shrugbacks/shrugdowns para el mantenimiento. Como la especialización de femorales deja los femorales aniquilados, la idea de hacer sentadillas para mantenimiento o incluso prensa no tiene lugar. Las extensiones de la pierna mantendrá su tamaño por este periodo de tiempo.
En los ejercicios 5x5 yo trabajo de la siguiente manera; hago una semana de piramides donde aumento el peso entre un 10% hasta llegar a mi maximo (5rm) y la siguiente semana hago series planas 5x5 con ese maximo, a la siguiente semana hago de nuevo piramides pero tratando de aumentando el peso de mi record anterior. En la siguiente semana hago de nuevo 5 series de 5 con mi máximo.
El
próximo paso es apuntar duramente a la parte corporal de la especialización por 4-6 semanas (8-12 entrenamientos como maximo). El primer
entrenamiento o los primeros dos probablemente sean con cargas submaximas. Entonces usted cambia la especialización a otra parte corporal y recorta el volumen de la parte corporal especializada anteriormente pero incrementa la intensidad. De esta manera baja de 8 series dos veces por semanas a 3 series dos veces por semana pero intenta poner más peso en la barra. Es decir en lugar de 5x5 y 3x8-12 cambia a 2x5 y 1x8.
Durante las primeras 2 semanas de reducción de volumen, espere ver un continuo crecimiento de las partes corporales especializadas anteriormente. Entonces simplemente mantenga los pesos en el mantenimiento. Por ejemplo supongamos que después de la especialización de espalda usted quiere hacer hombros. Este sería su
entrenamiento de torso con la especialización de hombros:
Press de hombro: 5X5
levantamiento lateral: 2-3X8-12
Hammer hi row: 2X5
Hammer BTN pulldown: 1 serie de alrededor de 8-12 al fallo.
pec dec o crossover: 2-3X6-8
Biceps y triceps 1-2 series.
PD: Oh sí, como el programa genérica de volumen, esto debe entrenarse con unas 2 semanas de trabajo submaximo y 4 semanas de trabajo pesado, y entonces reduce el volumen (los cual ocurre cuando cambia a otra parte especializada).
Modo lineal
