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Llevo unos días buscando alguna página donde se explique bien la técnica del peso muerto ya que es complejo de escribir, y por ahora me quedo con esta:
Despegue:
Los dos ejercicios más efectivos para estimular la masa muscular son la sentadilla y el despegue. Las sentadillas usualmente se encuentran en programas de la mayoría de los atletas, sin embargo, los despegues parecen ser una rareza. El por qué de ello es extraño. Quizá la imagen del powerlifter con la cara roja llena de sangre gritando durante un levantamiento máximo asusta a la gente. Si usted es una de esas personas, por favor busque otro artículo.
Los Despegues y las Sentadillas son inigualables para construir masa y fuerza. ambos ejercicios se hacen pesados, son movimientos compuestos que requieren un esfuerzo máximo para completarlos. Ambos atacan áreas de la espalda, espalda baja, caderas, gluteos y cuádriceps. Estas son las áreas en las cuales uno puede agregar una cantidad significante de músculo. Piénselo—es mucho mas fácil agregar algunos gramos y pulgadas a sus piernas y espalda que a sus biceps y pantorrillas. Como resultado, cualquier atleta interesado en adquirir resultados máximos con su entrenamiento debe incluir estos dos ejercicios.
Como el despegue es relativamente oscuro en la mayoria de los entrenamientos de la gente (excepto aquellos que verdaderamente entienden los beneficios del ejercicio) es importante discutir la tecnica apropiada. Mucha gente afirmará sin pensarlo que “los despegues son peligrosos para su espalda”. De hecho, abstenerse de hacer despegues probablemente sea mas peligroso para su espalda! Una espalda baja fuerte asegura la postura apropiada y la buena salud, además de tremendos beneficios atléticos (todos los deportes requieren fuerza de espalda baja). Tambien recuerde que cualquier ejercicio hecho con mala técnica contribuirá a lesionarse. Entonces no se crea el verso de que los despegues son peligrosos para su espalda. Los que afirman eso, son las mismas personas que visitan su kinesiólogo o médico todas las semanas para terapia de espalda.
El despegue es un movimiento simple, natural. Básicamente, usted levanta un peso grande y se pone de pie con el. Ya sea con mercaderias, un TV nuevo o un amigo borracho, usted ha tenido que levantar algo del suelo en su vida. Sin embargo, asegurese de aprender la técnica apropiada del despegue antes de intentar utilizar pesos altos. Tómese un buen tiempo para precalentar apropiadamente (con despegues por supuesto) utilizando pesos ligeros y focalizandose en hacer el ejercicio de manera perfecta. Propóngase utilizar pesos grandes porque es ahí donde se obtienen los máximos beneficios de este ejercicio.
Técnica:
Mantenga la espalda baja ligeramente arqueada (en su posicion natural) DURANTE TODO el movimiento. La espalda tiene una forma natural de “S”—manténgala de esa forma.
No redondee su espalda hacia delante. Manténgala relativamente plana y contraída donde se supone que debe estar.
Comience con una buena colocacion de pies. Párese MUY cerca de la barra. Sus tibias deben tocar la barra. Cuanto más lejos se pare de la barra, menor palanca tiene y más peligroso y dificultoso se vuelve el ejercicio. Los pies deben estar al ancho de hombros o ligeramente más cerrados, con los dedos apuntando directamente hacia adelante. El ángulo de los dedos es importante porque ubican apropiadamente a la rodilla. Obviamente, los pies deben estar bajo la barra. En cuanto al ancho de su postura—encuentre la que más le beneficia. Mi compañero de entrenamiento prefiere una postura ancha de pies (ligeramente mas ancho que los hombros) mientras que yo encuentro mas potencia cuando mis pies estan un poco menos del ancho de hombros. Nuevamente, encuentre cuál funciona mejor para usted. Tenga cuidado de no usar una posicion muy ancha como para que las rodillas esten en una mala posicion.
El siguiente paso es encontrar el agarre adecuado. De nuevo, esto se acomoda a preferencias personales. Yo prefiero un agarre al ancho de hombros, usted debe experimentar con agarres mas anchos o angostos. Utilize lo que se conoce como agarre alterno—una mano en supinacion y la otra en pronacion. No utilice correas—nada se siente mejor que saber que usted puede sostener el peso de su despegue en sus manos. No hace falta aclarar que aquí la tiza de levantamiento (carbonato de magnesio) es una obligacion. Yo solía estar en contra del agarre alterno; abogando por un agarre prono—pero se puede mover mucho mas peso sin correas con el agarre alterno. La fuerza de agarre y de antebrazo que se desarrolla con este agarre también es un hermoso beneficio.
Acomódese en la barra firmemente con su agarre preferido y engánchese. Acomode los pies. Junte sus omóplatos, mire adelante y baje las caderas. Tiempo de hombres. Algo sobre la posición de las caderas—cuanto más bajo vayan las caderas, más contribucion de fuerza con cuádriceps y gluteos para iniciar el movimiento. Cuanto más altas las caderas al inicio—más uso de erectores espinales y femorales para levantar el peso. Personalmente, cuando comienzo con mis caderas bajas y luego las dejo que vayan subiendo realmente aumenta la potencia de la parte inicial del levantamiento. Encuentre que es lo más adecuado para usted, pero asegurese de NO usar una posición en las cuales las caderas esten tan altas que se transforme en un peso muerto a piernas rígidas. No redondee la espalda en ningun momento del ejercicio. Además, mirar hacia arriba durante el movimiento asegura que su espalda baja está en posicion apropiada.
Un punto que considero es particularmente útil en reclutar la máxima potencia posible es imaginarse en undir sus talones a través del piso.
En vez de focalizarse en tirar el peso hacia arriba, pensar en undir sus talones en el piso ejecuta la forma apropiada y utiliza el mayor poder posible de las caderas y muslos. Algunas personas tambien encuentran útil visualizar que el peso está pegado al piso y lo tienen que arrancar. Encuentre lo que mas le conviene.
Una vez que inicia el movimiento, mantenga el peso muy cerca de sus tibias, sobre las rodillas y sobre los muslos. Cuanto más cerca suyo la barra, mejor. Esto se debe a que la palanca del movimiento es mejor y no se basa tanto en los músculos más pequeños de la espalda baja para mover el peso. Si sus rodillas sangran luego del despegue, lo está haciendo bien! Una vez la barra está sobre sus rodillas, lleve sus caderas hacia delante para finalizar el movimiento. No tanto como para tirarse hacia atrás. Solamente párese derecho. Tirarse mucho hacia atrás más del o normal coloca mucho stress en la espalda baja y no hace nada por el desarrollo muscular. De nuevo, solamente párese derecho. Revierta los pasos descriptos lentamente.
Cuando llega al final, no rebote el peso en el piso. Esto puede romperle los codos y tejidos conectivos de las rodillas. Asegúrese de descender bajo control, usando un ligero toque en el piso y luego comenzando de nuevo. Para hacerlo de manera simple, preste atención a los pasos. Un cinturón de levantamiento es muy necesario para las series pesadas. Yo recomiendo usar al menos 2 series de calentamiento antes de hacer sus series pesadas—una para calentar la espalda baja y la otra para prepararse mentalmente para el movimiento. Concéntrece en la técnica perfecta porque influirá en sus series pesadas cuando no esté pensando realmente en la técnica. Los mismos errores que se cometen con pesos livianos se cometen con pesos altos.
Cuando se hacen correctamente los despegues, simplemente le darán enormes ganancias de fuerza y muscularidad. Los despegues son sinónimos de poder. Muchos de los mas grandes y famosos culturistas han incorporado los despegues en sus rutinas—incluyendo Mike Francois, Lee Haney, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbo, Dorian Yates y Nasser El Sombaty, por nombrar algunos.
El desarrollo general que se obtiene de éste ejercicio lo rankea como el segundo movimiento más potente que usted puede hacer (siguiendo a las sentadillas).
Cualquiera interesado en lograr resultados máximos en su entrenamiento incluirá el despegue en su rutina.
Estoy de acuerdo en todo, menos en usar el cinturón a no ser que hablemos de pesos abismales, pero esto ya es otro tema... Destacar también la importancia de tensar al máximo la zona abdominal y "sacar panza" en la arrancada. Aportará más estabilidad al centro de gravedad (los mejores levantadores de peso muerto tienen una panza que ni la de Coleman, jeje!).
En estas dos páginas también hay mucha información sobre la técnica del peso muerto:
Perfecto, el articulo ayuda bastante, yo estaba pasando por alto sin saberlo un par de cosas, las cuales mi entrenador no me dijo que hiciera...
P.D.: Una cosa, cuantas series y repes deberia de realizar? Sentadillas hace bastante que hago aunque es ahora cuando estoy poniendome pesos grandes pero el PM llevo haciendolo dos veces nada mas y las dos veces he terminado con unas agujetas que me han durado casi 4 dias y ya sabeis el rollo que es tener agujetas en los lumbares xD. Eso os pasa a vosotros tambien o es porque deberia hacer menos series-repes con un poco menos de peso?. Salu2
05-Apr-2006, 12:32 PM
Peso muerto convencional (despegue) Post #5 (permalink)
No se, yo hago 5 series a 5 repes, con bastante peso (para mí), y no tengo excesivas agujetas. Donde más tengo es en femorales, o al menos es donde más me dan el follón para andar y tal y la espalda está como cargada, pero aguetas no tengo muchas.
05-Apr-2006, 12:38 PM
Peso muerto convencional (despegue) Post #6 (permalink)
Yo lo tengo claro,lo hemos explicado con dibujos,con videos y por escrito,alguien que no sabe hacer peso muerto debe aprender con alguien que sepa,in situ.Yo he enseñado a unos cuantos en mi gym,otra cosa es que luego tengan cojones de hacerlo duro,pero la tecnica la saben
de forma PERFECTA.
Para terminar,recomiendo el cinturon a partir de pesos ya curiosos,no tienen porque ser pesos bestiales,es util,da seguridad y para NADA debilita
el lumbar.Llevo 12 años haciendo peso muerto.
05-Apr-2006, 12:46 PM
Peso muerto convencional (despegue) Post #7 (permalink)
Yo no habia visto a nadie hacerlo in situ, como dice Oxido, sólo en videos, animaciones, etc, y he podido ver a tios haciendolo en mi gim, y darme cuenta de sus errores, como abombar la espalda, y burradas similares... si los vuelvo a ver se lo diré, como se aventuren a meter peso con esa técnica se van a partir.
05-Apr-2006, 03:25 PM
Peso muerto convencional (despegue) Post #11 (permalink)
Me encantaria que oxido me pudiese enseñar seria la ostia . En mi gym nadie hace pesos muertos.... Pero yo estoy obsesionado con tener la espalda recta (en todos los ejercicios) y aunque aveces meta pesos proximos a mi limite los pongo estrictos con la tecnica. Me gustaria encontrar a alguien de por aqui que haga pesosm uertos aver si me dice que lo hago bien aver...
05-Apr-2006, 03:50 PM
Peso muerto convencional (despegue) Post #12 (permalink)
Tal vez veo mal, que sea lo mas probable, o de seguro no he aprendido bien la tecnica; pero no les pareciera que el powerlifter no tiene bien derecha la espalda??
05-Apr-2006, 09:07 PM
Peso muerto convencional (despegue) Post #17 (permalink)
Muy chulos los videos. Por cierto, el de la bestia parda que ha puesto Serji lo hace con buena técnica??? Parece como que abomba la espalda no??? Aunque supongo que con la cantidad de carne que tiene, si sacara culo no seria capaz de notarlo... vaya pedazo de super-barril humano.. ha fallado en último, pero no se lo toma mal jeje.
. En mi gym nadie hace pesos muertos.... Pero yo estoy obsesionado con tener la espalda recta (en todos los ejercicios) y aunque aveces meta pesos proximos a mi limite los pongo estrictos con la tecnica. Me gustaria encontrar a alguien de por aqui que haga pesosm uertos aver si me dice que lo hago bien aver... 
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