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¿Mantenemos un orden de los ejercicios y de los músculos ergonómicamente?
Invitación al debate y a la opinión.
Cuando nos disponemos a diseñar una tabla de ejercicios o una rutina ¿que criterios utilizamos para ordenar los ejercicios y para seleccionar los músculos? acaso ¿lo hacemos aleatoriamente?, o ¿porque lo hace tal o cual amigo y nos lo recomienda por lo bien que le ha ido a él?, o ¿porque viene en esta revista u otro medio de comunicación...?.
Estoy convencido de que muchos de los foristas racionalizan y argumentan perfectamente su entrenamiento en cuanto a los músculos elegidos para tal día y el orden que asignan a sus distintos ejercicios.
Pero también estoy convencido que también hay otros que no lo hacen, bien por desconocimiento o por ir trasteando o tanteando diferentes tablas a modo de experimentación a ver que tal les va.
Yo estoy convencido de que existe un orden riguroso al menos en los ejercicios (aunque también en los músculos) basado en los principios de la termo-vascularización, por los cuales no se debe precalentar unos vectores determinados en un trabajo sinérgico y a posteriori ignorárlos y realizar otro y para el colmo realizar ese ejercicio anteriormente precalentado dos ejercicios después cuando ya está enfriado.
Es muy lógico aprovechar el calentamiento de un músculo o de una zona de ese músculo cuando se está realizando otro para pasar a realizarlo inmediatamente una vez terminado éste, por ejemplo cuando hago press militar es evidente de que estoy cargando también el pectoral superior, lo lógico sería aprovechar la temperatura y la vascularización de esos vectores para que el siguiente ejercicio fuese el press de banca inclinado.
Por lo tanto me gustaría saber que criterios adoptais cuando ordenais vuestros ejercicios y vuestros músculos. En definitiva, si en realidad argumentais o no dicho orden y si es así ¿que principios utilizais?.
Saludos
04-Dec-2006, 01:42 PM
¿Mantenemos un orden de los ejercicios y de los músculos ergonómicamente? Post #2 (permalink)
Yo no me complico. Si entreno pecho caliento un poco con giros de brazos y luego hago 3 series ascendentes hasta llegar al maximo peso que realizo X series.
Lo mismo para todos los grupos.
04-Dec-2006, 03:05 PM
¿Mantenemos un orden de los ejercicios y de los músculos ergonómicamente? Post #3 (permalink)
Yo hago primero los que implican mas el musculo, por ejemplo cuando haces pecho el press bancatrabaja todo el pecho, despues el inclinado(o alreves, suelo cambiarlos), ya para terminar alguno de aperturas y otro para inferior algunas veces(fondos normalmente)
Tambien a veces uno se guia por el ejercicio que mas peso mueve, que suelee ser equivalente a lo nombrado anteriormente, al que mas implique al musculo.
Lo que esta claro es que los basicos para empezar siempre, sino cualquiera
04-Dec-2006, 06:04 PM
¿Mantenemos un orden de los ejercicios y de los músculos ergonómicamente? Post #4 (permalink)
El orden en teoria viene a ser:
- Cuerpo entero
- Piernas
- Espalda
- Pecho
- Hombro
- Triceps
- Bíceps
- Gemelo
- Abdominales (primero o último, depende...)
- Entre ejercicios de espalda y hombro tocas el trapecio, sino, los encogimientos y tal al final, junto a los gemelos, creo...
- Para el antebrazo, se entrena con los bíceps (martillo, etc...), no es lo mismo, pero se le mete en el "grupo" de bíceps.
- El agarre al final después de los gemelos, no?
Yo lo veo un orden lógico, de músculo grande (o grupo muscular grande) a músculo pequeño.
Ésta es la típica división para rutinas fullbody, y como ejercicios de cuerpo entero tienen cabida los PM, Sentadilla, cargadas de fuerza y varios movimientos olímpicos.
No solamente sirve para las fullbody, ya que si nos fijamos todo el mundo que en un día de rutina va a trabajar dos o más grupos musculares, suele usar éste orden (a no ser que prefiera darle mayor importancia a un grupo y lo adelante...cosa que no se si funciona; por ejemplo bíceps/pecho en vez de pecho/bíceps).
Y luego está la distribución dentro del grupo muscular, que va de:
- Básico puro (si lo hay).
- Multiarticulares "básicos"...(haberlos haylos en todos XD)
- analíticos (si los hay)
* El orden de los analíticos no altera el producto...un 10 Jaimito
y dar mayor importáncia en progresión y series a los Básicos puros o en su ausencia a los multiarticulares básicos.
dew
Editado por qwerty en 04-Dec-2006 a las 06:10 PM
05-Dec-2006, 11:22 AM
¿Mantenemos un orden de los ejercicios y de los músculos ergonómicamente? Post #5 (permalink)
Hola Qwerty, vamos a argumentar tu orden, pero hay un inconveniente, me has dado la lista de los músculos pero no el de los ejercicios de cada uno, por tanto los voy yo a incluir aunque no coincidan con los tuyos:
PIERNAS: (obviamos los precalentamientos aeróbicos)
1º.- Hiperextensiónes (inclinado o tendido prono o los buenos dias), se trabajan los lumbares, los glúteos y punta superior de los flexores femorales (biceps femoral, semimembranoso y semitendinoso).
2º.- PM (igual pero con bastante carga y ya precalentados por el 1º)
3º.- Sentadilla en este ejercicio bajamos los vectores hasta el primer tercio del muslo ya precalentados en los dos ejercicios anteriores (cuadriceps, glúteos, biceps femorales, semimenbranosos y semitendinosos).
4º.- Hack en este ejercicio bajamos los vectores al tercio medio de los
muslos (anteriormente mencionados, disminuyendo el trabajo de los glúteos)
5º.- Prensa declinada u horizontal aquí bajamos al tercio distal del muslo.
6º.- Leg extensión, aquí redondeamos las puntas del tercio distal pero sólo de los cuadriceps, es decir, fundamentalmente en las rodillas.
7º.- Flexiónes de biceps crurales tumbado prono tercio superior y mitad del segundo tercio de femorales, semimembranosos y semitendinosos.
8º.- Flexiónes de biceps crurales sentado tercio medio de los músculos anteriores.
9º.- Flexiónes de biceps crurales de pie y alternos tercio distal de los mismos músculos y precalentamiento de soleos y gastrocnemios.
10º.- Flexiones de tobillos sentado Soleos con precalentamiento de gemelos o gastrocnemios.
11º.- Flexiones tobillos de pie Gemelos o gastrocnemios.
12º.- zapatos de hierro Tobillos y tibio-peroneales.
Estos son los ejercicios de piernas ordenados fisiológicamente por el sistema termo-vascular. El hecho de que aquí estén todos expuestos no significa que haya que hacerlos todos en una sesión de entrenamiento, a menos que estés dispuesto a machacarte de forma extraordinaria y permanecer sentado todo el día siguiente y parte del otro, pero si es la secuencia lógica y argumentada de este grupo muscular.
No paso a los siguientes músculos en este post porque es muy extenso y lo iré desarrollando en los siguientes.
Saludos y espero vuestras opiniones y vuestros puntos de vista.
05-Dec-2006, 11:28 AM
¿Mantenemos un orden de los ejercicios y de los músculos ergonómicamente? Post #6 (permalink)
2º.- PM (igual pero con bastante carga y ya precalentados por el 1º)
3º.- Sentadilla en este ejercicio bajamos los vectores hasta el primer tercio del muslo ya precalentados en los dos ejercicios anteriores (cuadriceps, glúteos, biceps femorales, semimenbranosos y semitendinosos).
En alta frecuencia es fácil hacer peso muerto y sentadilla el mismo día (en el 5x5 que hace mucha gente, se hace el miercoles).
La sentadilla SIEMPRE antes del peso muerto.
05-Dec-2006, 11:52 AM
¿Mantenemos un orden de los ejercicios y de los músculos ergonómicamente? Post #7 (permalink)
Los lumbares siempre han sido previos a las piernas ya que en ellos se inician los MMII y trabajan con la mitad del tercio superior de los glúteos y de los muslos precalentando la sentadilla y protegiendo a los lumbares de la palanca ejercida en los mismos (R=R´ donde la presión puede llegar a multiplicarse por diez en la columna lumbo-sacra) mientras que la sentadilla no precalienta los lumbares ya que la posición erecta la realizan los abdominales y los psoas ilíacos.
Saludos
05-Dec-2006, 02:05 PM
¿Mantenemos un orden de los ejercicios y de los músculos ergonómicamente? Post #8 (permalink)
Yo hago primero los que implican mas el musculo, por ejemplo cuando haces pecho el press bancatrabaja todo el pecho, despues el inclinado(o alreves, suelo cambiarlos), ya para terminar alguno de aperturas y otro para inferior algunas veces(fondos normalmente)
Tambien a veces uno se guia por el ejercicio que mas peso mueve, que suelee ser equivalente a lo nombrado anteriormente, al que mas implique al musculo.
Lo que esta claro es que los basicos para empezar siempre, sino cualquiera
Estás seguro que haciendo inferior trabajas esa zona?
05-Dec-2006, 02:14 PM
¿Mantenemos un orden de los ejercicios y de los músculos ergonómicamente? Post #9 (permalink)
En alta frecuencia es fácil hacer peso muerto y sentadilla el mismo día (en el 5x5 que hace mucha gente, se hace el miercoles).
La sentadilla SIEMPRE antes del peso muerto.
Estoy con yoli, los que hacemos 5x5 y hemos de realizar PM y sentadilla el mismo día (yo lo hago todos los días), hacemos primero la sentadilla y luego el PM, y así lo dicen los expertos del foro en 5x5.
lo siento pero no acabo de entender el porqué de hacerlos al revés...maldita jerga la tuya, tu lenguaje es super técnico ! (de buen rollo )
dew
05-Dec-2006, 02:24 PM
¿Mantenemos un orden de los ejercicios y de los músculos ergonómicamente? Post #10 (permalink)
Una cosa es comenzar trabajando la zona abdominal-lumbar-paravertebral, con un circuito ligero a modo de calentamiento y ligera activación, antes de la sentadilla pesada, y otra bien distinta realizar PM pesado antes de sentadilla.
Supongamos que nos toca entrenar 5x5 (por poner un ejemplo, jeje!) con 140 kilos en sentadilla y con 160 en PM.
Si hacemos primero PM, la musculatura de sostén se quedará fatigada, y cuando comencemos las series de sentadilla fuertes, sentiremos como nos encontramos con un limitante, la zona lumbar, sintiendo que ésta se agota de lejos antes que el objetivo principal de la sentadilla, el motor principal, las piernas, en especial el cuadriceps.
Si lo hacemos al revés, sentadilla primero y PM después, no hay problema. Con todo, hay gente a la que no le gusta unir esos dos ejercicios. Incluso habrá gente que haga sentadilla pesada tras PM pesado sin problemas, pero creo que es poco habitual.
Yo los entreno juntos siempre, dos veces semanales, lunes y jueves. Sentadilla siempre antes, ya que en el orden inverso tengo claro que me va peor. Las sensaciones desde luego no son agradables cuando haces sentadilla y notas la musculatura de sostén tocada.
Editado por InTenSiDaD en 06-Dec-2006 a las 02:15 AM
05-Dec-2006, 08:54 PM
¿Mantenemos un orden de los ejercicios y de los músculos ergonómicamente? Post #14 (permalink)
Hola Qwerty, vamos a argumentar tu orden, pero hay un inconveniente, me has dado la lista de los músculos pero no el de los ejercicios de cada uno, por tanto los voy yo a incluir aunque no coincidan con los tuyos:
PIERNAS: (obviamos los precalentamientos aeróbicos)
1º.- Hiperextensiónes (inclinado o tendido prono o los buenos dias), se trabajan los lumbares, los glúteos y punta superior de los flexores femorales (biceps femoral, semimembranoso y semitendinoso).
2º.- PM (igual pero con bastante carga y ya precalentados por el 1º)
3º.- Sentadilla en este ejercicio bajamos los vectores hasta el primer tercio del muslo ya precalentados en los dos ejercicios anteriores (cuadriceps, glúteos, biceps femorales, semimenbranosos y semitendinosos).
4º.- Hack en este ejercicio bajamos los vectores al tercio medio de los
muslos (anteriormente mencionados, disminuyendo el trabajo de los glúteos)
5º.- Prensa declinada u horizontal aquí bajamos al tercio distal del muslo.
6º.- Leg extensión, aquí redondeamos las puntas del tercio distal pero sólo de los cuadriceps, es decir, fundamentalmente en las rodillas.
7º.- Flexiónes de biceps crurales tumbado prono tercio superior y mitad del segundo tercio de femorales, semimembranosos y semitendinosos.
8º.- Flexiónes de biceps crurales sentado tercio medio de los músculos anteriores.
9º.- Flexiónes de biceps crurales de pie y alternos tercio distal de los mismos músculos y precalentamiento de soleos y gastrocnemios.
10º.- Flexiones de tobillos sentado Soleos con precalentamiento de gemelos o gastrocnemios.
11º.- Flexiones tobillos de pie Gemelos o gastrocnemios.
12º.- zapatos de hierro Tobillos y tibio-peroneales.
Estos son los ejercicios de piernas ordenados fisiológicamente por el sistema termo-vascular. El hecho de que aquí estén todos expuestos no significa que haya que hacerlos todos en una sesión de entrenamiento, a menos que estés dispuesto a machacarte de forma extraordinaria y permanecer sentado todo el día siguiente y parte del otro, pero si es la secuencia lógica y argumentada de este grupo muscular.
No paso a los siguientes músculos en este post porque es muy extenso y lo iré desarrollando en los siguientes.
Saludos y espero vuestras opiniones y vuestros puntos de vista.
Perdón, debo dar por entendido que incluye un segmentoaeróbico dentro del calentamiento previo?????
Saludos
05-Dec-2006, 11:54 PM
¿Mantenemos un orden de los ejercicios y de los músculos ergonómicamente? Post #15 (permalink)
Los lumbares siempre han sido previos a las piernas ya que en ellos se inician los MMII y trabajan con la mitad del tercio superior de los glúteos y de los muslos precalentando la sentadilla y protegiendo a los lumbares de la palanca ejercida en los mismos (R=R´ donde la presión puede llegar a multiplicarse por diez en la columna lumbo-sacra) mientras que la sentadilla no precalienta los lumbares ya que la posición erecta la realizan los abdominales y los psoas ilíacos.
Saludos
Los abdominales y el psoas ilíaco son flexores...quién crees que mantiene el tronco erecto mientras cargas la barra sobre los hombros y haces sentadillas??????????
10-Dec-2006, 06:23 PM
¿Mantenemos un orden de los ejercicios y de los músculos ergonómicamente? Post #18 (permalink)
Perdón, debo dar por entendido que incluye un segmentoaeróbico dentro del calentamiento previo?????
Saludos
Quote:
Originalmente publicado por Corpo São
Los abdominales y el psoas ilíaco son flexores...quién crees que mantiene el tronco erecto mientras cargas la barra sobre los hombros y haces sentadillas??????????
Es lo primero que escribo antes de iniciar el recorrido del orden de piernas:
Quote:
Originalmente publicado por Grodam
(obviamos los precalentamientos aeróbicos)
Cuando haces sentadilla, la cual no es ergonómica en los bípedos, la tendencia es caer hacia atrás, por eso se le suele acoplar a los talones una cuña y aun así continúa la tendencia y esta la impiden los msculos abdominales y los psoas, también es verdad la presión que se origina en los discos intervertebrales lumbares, siendo la musculatura paravertebral lumbar (ileo-costo-cervicales) los que impiden el desplazamiento de dichas vértebras, por eso es recomendable calentar y congestionarlos para proteger dichos lumbares durante la sentadilla y eso hace que el orden previo de las hiperextensiones y del PM a la misma sea lo más razonable y lo menos cruento.
En definitiva, que la posición erecta es soportada por los músculos anteriores (abdominales y psoas) y por los posteriores (lumbares), pero como la tendencia en la sentadilla es mayor hacia el desplazamiento posterior, el 70% del esfuerzo lo hacen los anteriores
Saludos
Editado por Grodam en 10-Dec-2006 a las 06:28 PM
Razón: error mecanográfico
10-Dec-2006, 08:54 PM
¿Mantenemos un orden de los ejercicios y de los músculos ergonómicamente? Post #19 (permalink)
Es lo primero que escribo antes de iniciar el recorrido del orden de piernas:
Cuando haces sentadilla, la cual no es ergonómica en los bípedos, la tendencia es caer hacia atrás, por eso se le suele acoplar a los talones una cuña y aun así continúa la tendencia y esta la impiden los msculos abdominales y los psoas, también es verdad la presión que se origina en los discos intervertebrales lumbares, siendo la musculatura paravertebral lumbar (ileo-costo-cervicales) los que impiden el desplazamiento de dichas vértebras, por eso es recomendable calentar y congestionarlos para proteger dichos lumbares durante la sentadilla y eso hace que el orden previo de las hiperextensiones y del PM a la misma sea lo más razonable y lo menos cruento.
En definitiva, que la posición erecta es soportada por los músculos anteriores (abdominales y psoas) y por los posteriores (lumbares), pero como la tendencia en la sentadilla es mayor hacia el desplazamiento posterior, el 70% del esfuerzo lo hacen los anteriores
Saludos
La tendencia es, justamente, a caerse hacia adelante, por eso, el gran defecto en muchos es levantar los talones, por falta de flexibilidad en los tobillos, y por esto se usan las cuñas en los talones..... La versiòn de sentadillas por delante desplaza el centro de gravedad hacia adelante, cargando algo màs los cuàdriceps que los glùteos e isquios, como ocurre en la versiòn con la barra apoyada sobre los trapecios........
La funciòn de abdominales y, fundamentalmente, la unidad interna , es proveer de presión intratoràxica, no de compensar una tendencia a la hiperextensiòn, justamente, otro de los problemas màs frecuentes en la ejecuciòn de las sentadillas es la inversiòn de la curvatura lumbar, por falta de flexibilidad de los isquios y fuerza en los extensores del raquis.
Saludos
11-Dec-2006, 10:07 AM
¿Mantenemos un orden de los ejercicios y de los músculos ergonómicamente? Post #20 (permalink)
Vamos a ver, ¿eres capaz de flexionar las piernas con el torso erguido sin caerte hacia atrás?, lo dudo, ya que el eje de gravedad se desplaza hacia delante hasta llegar a las rodillas quedando la balanza desequilibrada de tal manera que el 80% del peso de tu cuerpo queda fuera de dicho eje en la parte posterior. Si encima le añades una buena carga pues aun más desequilibrado, por eso se suele poner una cuña o a veces una pesa bajo los talones para evitar la caída hacia atrás.
Ahora bien, hay quienes echan el torso hacia delante para evitar caerse, tanto que algunos pueden llegar a lesionarse las cervicales o incluso a caérseles la barra por encima de la nuca, siendo esto unos de los peligros que tiene el no realizar bien la técnica de sentadilla, la cual exige en su realización que el torso siempre se tenga recto.
Esta sólo se puede realizar con garatías en el multipower y en las prensas (inclinada y declinada) ya que en la sentadilla libre hay que flexionar el abdomen para evitar caerse.
! (de buen rollo
)
Modo lineal
