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Se acerca el verano y este entreno es mas bien invernal,pero bueno,hay
os lo pongo pues he leido a beti ona decir que nunca ha echo este tipo
de entrenos,haber que hos parece.
Tope= Maximo de peso en una repeticion.
Yo,despues del verano,y de un descanso de unos 15 dias,hacia un entreno
digamos de "recuperacion".Cuando estaba a tope,ya en noviembre,hacia
topes en los ejercicios basicos,y empezaba a entrenar la fuerza durante
6 semanas,solo los ejercicios basicos de cada grupo muscular.El entreno
de fuerza no es de 1-2 repeticiones,el que hacia yo no.Consiste en hacer
4 series de tres repes la primera semana
6 series de tres repes la segunda semana
8 series de tres repes la tercera semana
Todas las series al 90% de tu tope,imaginad la semana 3,
Una semana de descanso activo,entrenando al 70% y otras tres semanas
con el mismo porcentaje,el 90% de tu tope,seria asi...
Seis series de 5 repes con el mismo peso
seis series de 4 repes aumentando peso si puedes
4 series de tres repes con mas peso
Asi completamos las seis semanas,es duro,pero ademas de ganar fuerza de
manera "Expectacular" en mi caso y el compañero que lo hizo conmigo,
tambien note un aumento de Volumen Beti,imaginate,4 repes y 5 repes
con el 90% de tu tope lo hace posible.Gane fuerza,gane volumen y me hice
mas duro en el Gym.
Ya voy a completar esto,Entrenaba dos dias Duros,Lunes y Viernes (lo mas
espaciado posible para recuperar)El miercoles haciamos el entreno suavecito
para no estar tres dias parados.Los ejercicios eran estos....
Lunes- Pecho
Pess de banca- Press superior barra
Pata
Squat o Sentadillas- Curl femoral
Triceps
Press frances barra Z
Gemelo
Maquina de pie
Viernes- Espalda
Peso muerto- Remo con barra
Hombro
Press Militar
Biceps
Curl de barra
Antebrazo
Curl inverso (mas suavecito,8 repes)
Es la caña en verso,contad el numero de series la tercera semana de las
8 series...48,y la ultima semana,la de las 6 series de 5 repes,con
170 kilos en la barra y las series que parecen que nunca acaban (esos
kilos en Peso muerto y sentadillas jejeje )
Y claro,que es lo que pasa,si acabas vivo,haces topes(Maximo en una repe)
en todos los ejercicicios,en sentadillas y pesos muertos expectaculares,y
despues viene lo "Duro" jajaja ¿Y que es? pues bien,el entreno
de volumen,que se hace con unos porcentajes de tu tope muy altos y la
verdad,mi compañero y yo lo hicimos a nuestro aire,porque sin ayudas
se convertia en un entreno "Inhumano",pero ese es otro tema.
En definitiva,ganando fuerza mueves mas kilos en el entreno de volumen
y asi creces mas...
Eso es todo amigos,haber que opinais....
POR CROM
Editado por Oxido en 10-Dec-2006 a las 08:55 PM
Razón: Edito,las tres semanas finales estaban al reves¡¡¡¡¡¡
Yo suelo hacer una semana de fuerza cada mes o mes y medio pero no he probado nunca este entrenamiento de seis semanas. Tiene muy buena pinta y si encima da tan buenos resultados como cuentas, pues estupendo. Creo que me voy a animar a probarlo a pesar de que no sea invierno.
¿Que calentamiento hacías para no "romperte" antes de empezar con el 90% del peso? ¿algo de cardio o series piramidales?.
Calentamiento en piramide,unas tres series para empezar con el musculo
bien caliente(por ejemplo,si vas ha hacer las series de press de banca
con 100 kilos,una con 60 kilos,otra con 75kilos,otra con 85 kilos) esto es
orientativo,a mi me gusta calentar bien,otros no lo hacen.Yo calentaria
bien.
Cardio? durante estas semanas,el cardio no existia,ni antes ni despues,
no habia fuerza ni ganas ni necesidad.
Descanso? mayor que en volumen,de dos a tres minutos segun el ejercicio.
Digamos que en pesos muertos o sentadillas,en la 5ª 6ª u 8ª serie buuuffff
te pones en tres minutos facil.En los demas,dos minutos mas o menos....
Chase,si te animas,ten en cuenta que es un entreno de larga duracion,
pues te pones en la semana de las 8 series en cerca de las tres horas,
que es duro y mas,mucho mas si estas ocupado con el trabajo etc etc.
Cuidado en el press frances,se maneja mucho peso,hay que hacerlo bien
si no el codo peligra.Comer? Yo nunca he seguido dietas ni tomado
suplementos,como lo hacia en la epoca "Navideña" comia como un trolodita
aunque con cuidado de no pillar mucha grasa.
Decididamente me animo a probarlo, pero te voy a hacer caso y voy a esperar dos semanas a estar mas "tranquilo" en el trabajo para disponer de mas tiempo.
Tengo otra duda: ¿Que cadencia utilizas en los ejercicios?. ¿Del tipo 3-1-4 donde el tres sería la "subida" del peso, uno la parte intermedia y el cuatro la negativa?. Dímelo de forma aproximada porque imagino que no estarías con el reloj cronometrando mientras mueves el peso. Lógicamente una vez que coges práctica en el desarrollo del ejercicio y técnica, la velocidad de ejecución se hace de forma inconsciente.
No se tio,te refieres al tiempo de durante la repe? que barbaridad,explicame l
eso aunque creo que ya te he entendido.Pues con tanto peso,un movimiento
controlado,bajando con control(nada de explosion) y subiendo a saco,con
esos peso no se puede andar con milongas...No se,creo que 3-1-4 puede
valer,pero no me hagas mucho caso,estoy todavia pensando jejeje
Carajo colega Chase¡¡¡¡
Me dejas de piedra con lo de la cadencia jejee
Se puede decir que yo soy un inconsciente
jaja, Si ya me imagino que con las burradas de peso que mueves no vas a andar con tiquis miquis de cadencias jajjaaa.
Cuando hago topes, yo tampoco estoy muy pendiente de hacer el movimiento estricto controlando la subida del peso, pero como tu sistema parecía mas reglado en cuando a hacer varias series y de 3 repeticiones, preguntaba por si acaso para no hacerlo mal.
Queda claro.
Ya te contaré como me va. De momento estos quince dias como preparación hasta que tenga mas tiempo, voy a seguir haciendo mi entrenamiento normal, pero siguiendo tu línea de entrenar no buscando el fallo en la serie sino A MUERTE. jaja. Ademas hoy me toca "la pata" .jajajaja.
Gracias Oxido, tiene muy buena pinta.
Una preguntilla: ¿qué ejercicios hacias los miercoles?
Un saludo!
En el programa original,el martes se hacia el entreno del viernes suave y el
jueves el entreno del lunes suave,a un 60 o 70%,pero mi compañero y yo
decidimos hacer un solo enteno suave,el miercoles,tocando los ejercicios que
nos apetecia o los que queriamos mejorar algo en tecnica etc etc,siempre
los basicos,los de la tabla...
Hola Oxido, he retomado tu entreno de fuerza pa ver si te pica el gusanillo y nos cuentas más cosas.
Una pregunta: ese 90% de tu tope que se usa ¿es siempre el mismo? es decir, calculas al principio del programa el 90% y ya lo usas para todas las semanas? o por el contrario es el 90 % del tope que esperas levantar cada semana??
Supongo que será lo primero, porque hacer 5 repes con el 90% se me antoja imposible.
Otra pregunta: A mi en mi rutina me ha pasado que he mejorado en algun ejercicio más de lo previsto, asi que si sobre el papel tenia que levantar pongamos que 100 kg a 6 repes, pues en la practica me he puesto 105 kg o 110 kg. Si en esta rutina (tú rutina) mejoras la fuerza más de lo previsto que haces? mas series ? mas repes? Es decir, si por ejemplo, en la ultima semana ves que has cogido fuerza como para hacer mas de 5 repes por serie que haces?
Yo lo que más habia visto eran rutinas que mantenian el volumen e iban aumentando semana a semana la intensidad. Esta es al contratio no? Mantiene la intensidad pero aumentas el volumen...umm.. creo que con esta rutina a parte de fuerza, lo que consigues es una resistencia de 3 pares de cojones!! (que por cierto, viene muy al cuento de lo que estabamos hablando en otros post).
A la 1ª pregunta: Antes del entreno haces tus topes,o bien los calculas,
y de hay trabajas las tres primeras semanas.Si te ves con animos de hacer
un tope en la semana de descanso pues puedes cambiar el porcentaje para
las ultimas tres semanas en el ejercicio en cuestion,y a sufrir...Pero de
primeras con usar el peso inicial es ya mas que suficiente.
2ª pregunta.No se tio,mi colega y yo bastante teniamos con cumplir el
programa y no cascarla,lo de estar sobrado y aumentar kilajes no se nos
paso por la cabeza,hibamos al limite¡¡¡¡¡Y de otros no se decirte porque en
mi Gym solo hicimos este entreno en serio los dos.
Yo creo que la fuerza y la resistencia aumentan a saco,y yo entre este
programa y otros pues he cogido una resistencia al esfuerzo curiosa.Te
explico,igual viene un compañero de gym que tira mas que yo en pectoral
y comete la imprudencia de querer entrenar conmigo por ejemplo los
hombros...Igual le supone una semana de agujetas satanicas y unos dias
sin entrenar,creo que me explico.
De todas formas creo que la intensidad tambien va en aumento en esta
rutina,es mas intensa la segunda semana que la primera.
Viendo como entrenas,podrias probar este entreno tio,a otros la verdad,
no se la recomiendo,mejor dejat pasar unos añitos...
Arriba! Este post no se puede quedar en agosto del 2005!
Lo he estado leyendo de nuevo y se dicen cosas también muy interesantes sobre esta rutina de entrenamiento, como el descanso entre series, la cadencia, el calentamiento y lo que se hacia de lunes a viernes....Tiene que ser leido...
Editado por Indurain1987 en 19-Apr-2006 a las 12:19 PM
Se acerca el otoño-invierno,subo este entreno,solo para gente experta,locos
de la fuerza y del sufrimiento,un entreno de culturismo para culturistas que
Oxido y un hermano del hierro hicieron a PELO,ni un puto batido.
Se que hay algun forero haciendolo....ANIMO¡¡¡¡¡¡¡¡
Entreno de fuerza 
)
¿Y que es? pues bien,el entreno
jejee
a darle caña. 
Modo lineal
