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Este articulo lo encontre en internet el otro dia. He pensado en colgarlo aqui a ver si os parece interesante. Me imgino que habra bastante sobre el tema pero bueno...
Para trabajar el abdomen la contracción debe realizarse desde el esternón hacia la pelvis. En ese amplio rango se encuentran las diferentes porciones del abdominal que de acuerdo a las contracciones pueden trabajarse más específicamente. Si se cambia la posición de brazos o piernas es probable que la fuerza que se ejerce en la panza varíe.
Antes de ponerse a trabajar recuerde que...
La calidad es más importante que la cantidad. Aquellos que dicen que realizan mil abdominales diarios seguramente están cometiendo errores. Es mucho más provechos y efectivo hacer menor cantidad de repeticiones pero de manera concentrada y consciente.
La posición de las manos es subjetiva. Lo recomendable es colocarlas en donde uno se sienta cómodo. Si sufre de problemas de cuello será mejor poner ambas manos detrás de la nuca para asegurarse de que el cuello no ejercerá una fuerza innecesaria y dañina. Si no tiene problemas de este tipo puede cruzarlas sobre el pecho o elevar los brazos sobre la cabeza, esto incrementará la dificultad del trabajo.
Recuerde no despegar la zona lumbar, no mover la cabeza y solamente ejercer la fuerza con
el abdomen para evitar lesiones y conseguir resultados.
El abdomen es el complemento de la espalda. Aquellos que sufren de la espalda pueden realizar abdominales, siempre y cuando tanto abdomen como espalda estén contraídos en el momento de hacer el ejercicios. Durante el día es también muy importante mantener la espalda derecha y evitar los problemas de postura.
Si su objetivo es tener una panza chata debe complementar estos ejercicios con dietas y aeróbicos para quemar calorías y eliminar las grasas no deseadas. Tenga en cuenta que una dieta sana es el 90 % de un abdomen atractivo debido a que en esa zona suelen acumularse la grasa.
Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.
Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.
O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexión.
Abdominales oblicuos:
En la misma posición de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intentar tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posición inicial y volver a subir intentando tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos series más.
En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios entonces hacer el ejercicio en repeticiones de 20 siempre en 3 series.
Siempre después de realizar los abdominales debe estirar bien la zona trabajada, colocándose boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas también extendidas.
Repita estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por semana.
Ahora, le contamos qué ejercicios pueden hacerse en el gym. Además derribamos el mito de las panzas chatas, sólo por hacer abdominales.
En el gimnasio, en la sala de musculación, encontrará que además de la colchoneta puede utilizar los bancos de abdominales. Estos se pueden colocar en diferentes inclinaciones a fin de utilizar el propio peso del cuerpo como carga.
Le sugerimos que una vez que ya haya pasado la etapa de los abdominales de piso en colchoneta, (o sea cuando haga tres series de 40, por ejemplo, y le resulten sencillas), consulte con el profesor del gimnasio sobre rutinas más intensas en esos bancos. ¡Verá qué cambio!.
Ahora sí, vamos a derribar un mito: la verdad es que por más que se mate en el gym haciendo abdominales, si no quema grasas, o sea si no baja de peso, nunca se marcarán esas tablas soñadas. Así que para lograr el objetivo del vientre chato hay que trabajar con la misma intensidad sobre dos puntos:
A- Fortalecer los músculos del Abdomen.
B- Eliminar las grasas que los recubren.
La parte de fortalecer los músculos ya la conocemos. Veamos el tema grasas. La eliminación de grasa no es selectiva, es decir, cuando se quema grasa no sólo se pierde de esta en esa parte que trabajo sino en todo el cuerpo, por ello lo mejor es hacer ejercicios que eliminen gran cantidad de grasa. Estos son los aeróbicos de larga duración.
Lo ideal es:
- Trabajar diferentes tipos y variedad de ejercicios abdominales y oblicuos, en los que intervengan todos los músculos del abdomen ya que en el abdomen hay más de un músculo (rectos del abdomen y oblicuos).
- Trabajar, también, ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones entre la parte anterior y la posterior del tronco.
- No realizarlos con las piernas estiradas. Evitaremos dolores y lesiones en la parte baja de la espalda.
- En los ejercicios de subir el tronco, basta con despegar hombros y parte superior de la espalda de la colchoneta, ya que si seguimos subiendo entrarán a trabajar otros músculos.
- Combinar con mucho trabajo aeróbico de larga duración, más de 45 minutos de (carrera continua, bicicleta, natación, aeróbic, etc.) para eliminar las grasas.
Oye fuerza a ver tengo una pregunta:
Yo estoy haciendo aprox 300 a 400 abs diarias variadas repeticiones de 50 de cada tipo èso es diario eh? que bueno ya me dijeron que no es necesario hacerlo diario y ya lo entendì.
Ahora mi abdomen ya se empieza a sentir osea ya està mi six pack todo hecho pero por debajo de mi piel (jajajajaja) me refiero a que si tu me tocas cuando estoy entrenando puedes sentir mi abdomen de lavadero pero nunca lo podràs ver (bueno el caso de la piel floja y demàs ya sabes)
La pregunta es:
Si entreno 3 veces a la semana abs con la misma intensidad CUANDO PODRE VER MI ABDOMEN MARCADOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO!!!???? tengo marcado los mùsculos èstos de afuera del abdomen los que van de lado pero no mi sixpack.
Oye fuerza a ver tengo una pregunta:
Yo estoy haciendo aprox 300 a 400 abs diarias variadas repeticiones de 50 de cada tipo èso es diario eh? que bueno ya me dijeron que no es necesario hacerlo diario y ya lo entendì.
Ahora mi abdomen ya se empieza a sentir osea ya està mi six pack todo hecho pero por debajo de mi piel (jajajajaja) me refiero a que si tu me tocas cuando estoy entrenando puedes sentir mi abdomen de lavadero pero nunca lo podràs ver (bueno el caso de la piel floja y demàs ya sabes)
La pregunta es:
Si entreno 3 veces a la semana abs con la misma intensidad CUANDO PODRE VER MI ABDOMEN MARCADOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO!!!???? tengo marcado los mùsculos èstos de afuera del abdomen los que van de lado pero no mi sixpack.
Para ver el "six pack", toca "dieta pack". Haz dieta baja en hidratos de carbono y grasas, y alta en proteinas. Añade ejercicio aerobico 3 o 4 veces por semana, e iras perdiendo grasa.
Oye fuerza a ver tengo una pregunta:
Yo estoy haciendo aprox 300 a 400 abs diarias variadas repeticiones de 50 de cada tipo èso es diario eh? que bueno ya me dijeron que no es necesario hacerlo diario y ya lo entendì.
Ahora mi abdomen ya se empieza a sentir osea ya està mi six pack todo hecho pero por debajo de mi piel (jajajajaja) me refiero a que si tu me tocas cuando estoy entrenando puedes sentir mi abdomen de lavadero pero nunca lo podràs ver (bueno el caso de la piel floja y demàs ya sabes)
La pregunta es:
Si entreno 3 veces a la semana abs con la misma intensidad CUANDO PODRE VER MI ABDOMEN MARCADOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO!!!???? tengo marcado los mùsculos èstos de afuera del abdomen los que van de lado pero no mi sixpack.
Ghia, dos cosas
400 abs.. es un pelo pasado de vuelta... con 250- 300 sin peso vas muy sobrada (hay quien recomienda no pasar de 150- 200) si es sin peso... siendo pesadas cambia un poco la cosa...
Dependiendo de tu biotipo etc.. pero... si vas a repes altas... yo suelo recomendar en ese esquema un total de 9 a 12 series de unos 25 reps cada una... debes incluir trabajo para todas las zonas abdominales, recto, oblícuos, traverso. Y PON TRABAJO LUMBAR en la rutina (PM, hiperextensiones.....) porque es imprescindible para el equilibrio.
un ej.
Elevaciones d piernas colgado
Elevaciones de tronco en banc inclinado
Elevaciones de pelvis
Twist ruso
ES IMPORTANTE que el trabajo abdominal sea muuuy variado, no hagas más d dos entrenos iguales y si puedes en superserie... mejor (la superserie elev piernas, elev pelvis, cruch, es genial)
para marcar las lineas... no dependes del número de abs ni de frecuencia d trabajo...
la definición es producto de dieta y aeróbico (y hábitos de vida) no de la hipertrofia de tus abs... PUEDES HACER 100000000 K NO T VAS A MARCAR MÁS sino dañarte más.
EL TEMA Q TIENES MÁS JODIDO... es que has perdido mucho peso demasiado rápido y por ello.. la elasticidad de tu piel ... con lo q para marcar bien.... lo tienes bien jodido.... hazm caso a lo q t dije ayer d tu planteamiento aeróbico y tendrás q meterle paciencia... reafirmar la musculatura es relativamente fácil.. pero la piel fácida.. por pérdidas bruscas de peso... es un tema muuuucho más lento y complejo.
huu otra vez este tema ..que polemica con el abdomen he?
mira te lo voy a lo mas claro posible ...los abdominales son como cualquier musculo del cuerpo la unica diferencia es que encima de ellos se acumula tejido adiposo osea grasa.no importa si haces 1100000millones de abdominales si no quemas la grasa de encima no se te veran nunca jamas !!!la pregunta es como me saco esa grasa antiestetica ?
la respuesta es facil dieta y aerovicos ´,otra cosa no intentes creser y tener loas abdominales marcados es algo muy dificil de lograr por eso los culturistas tienen periodo de volumen y de definicion las personas que cresen limpias es por que tienen genetica de no acumular tanta grasa como las otras o por que comen super magro y suben poco a poco tienes que ver tus prioridades o marco el abdomen o cresco .si quieres progresos visibles entrenalos con peso maximo 3 veces por semana aerobicos y aerobicos nada de caprichos ni cervezas como lei por alli ..si quieres un abdomen marcado te lo tienes que ganar te lo digo por esperiencia !! no te vas a arrepentir el abdomen es el musculo mas sexy el mas anciado y el mas dificil de adquirir los abdominales son la marca regristrada de la definicion espero haberte sido util . 9999,10000,10001,10002..........huf ya no doy mas..10003.....bueno ahora si voy a por las cerbezas jejejejej es broma salu2
Ok ok bueno de que llevo dieta la llevo pero ahora yo pienso que mi gran problema es la piel sobrante...definitivo es èso...por que les digo de nuevo se puede sentir mi six pack pero obvio con èsa piel...que tambièn debe haber grasa por ahì pues los tapan...ahora que puedo hacer para que èsa piel regrese a su lugar de orìgen...creen que regrese sola?? la verdad eh???
ME CAGA!!!!!!
Bueno ya entendì desde ayer que no debo sobrentrenar el ab y lo voy a aplicar.
Cardio todos los dìas èso ya lo he hecho desde tiempo atras.
ESPERO EN DIOS ALGUN DIA VER MIS ABS.
Ay corazòn...todas son una mierda!!!!!!
ESTOY PERDIDA!!! jajajajaja.
en fin nunca conocerè mi abdomen de lavadero...bueno con ropa nadamàs. jajajajajajaa
Ay corazòn...todas son una mierda!!!!!!
ESTOY PERDIDA!!! jajajajaja.
en fin nunca conocerè mi abdomen de lavadero...bueno con ropa nadamàs. jajajajajajaa
como si haces 8000 abdominales, mientras tengas grasa nunca se te marcarán los abdominales.
Elimina esa grasa.
ola soy nuevo aqui y tengo una duda esk tengo los 4 primeros abdominales marcados pero es que solo e ejercitado los superiores por que los inferiores los noto y si tiro de la piel los tengo mi pregunta es que ejercicios se pueden acer para marcar los inferiores sin nesecidad de barra ????
Probablemente lo que te falta es definir más, perder un poco grasa que aún te queda de la zona . Los abdominales superiores suelen ser los que asoman primero.
PD: has contestado en un tema de hace 3 años, ten cuidado
Modo lineal
