Si es tu primera visita a los foros no te olvides de revisar el FAQ.
Tal vez tengas que registrarte antes de que puedas participar: da clic en la liga de registrarse para continuar.
Para comenzar a ver los mensajes selecciona el foro que deseas de los que aparecen abajo.
El equipo necesario para entrenar CULTURISMO en casa
EL EQUIPO NECESARIO PARA ENTRENAR CULTURISMO EN CASA
En el gimnasio de tu zona seguro que hay decenas de máquinas para la musculación. Estas máquinas, de movimientos fijos y limitados, diseñadas en el "país del cromo" por "traseros de sillón" y "cuellos de lápiz", son prescindibles. Sobretodo, si tenemos en cuenta que los ejercicios con pesos libres permiten mejores movimientos y conllevan una mayor utilización de la fibra muscular durante su ejecución.
Puedes conseguir grandes objetivos entrenando en el sótano de tu propia casa, sin la necesidad de ir en un gimnasio.
El equipo completo y básico es el siguiente:
- una barra larga (entre 1,50 m y 2,00 m)
- dos barras pequeñas (0,40 m aproximadamente)
- múltiples discos de varios pesos para variar la carga de las barras
- un banco para press, inclinable y declinable
- una barra fija para dominadas o tracciones
- una jaula para sentadillas
- unas paralelas
- una barra EZ opcional para complementar
1- Para empezar, expondré una lista de los ejercicios que se pueden hacer si solamente disponemos de una barra larga:
ESPALDA-DORSALES
*-Peso muerto con barra
-Remo horizontal con barra, agarre en supinación
*-Remo horizontal con barra, agarre en pronación
-Remo inclinado con barra, agarre en supinación
-Remo inclinado con barra, agarre en pronación
-Remo al mentón con barra, agarre estrecho
PECTORALES
-Flexiones de brazos en el suelo (sin barra)
TRÍCEPS
*-Extensión vertical de los brazos, de pie, con barra
BÍCEPS
*-Curl de bíceps con barra, agarre en supinación
-Curl de bíceps con barra, agarre en pronación
HOMBROS-TRAPECIO
*-Press frontal con barra o "press militar"
-Press trasnuca con barra
-Remo al cuello con barra, agarre ancho
-Elevaciones frontales con barra
-Encogimientos de hombros con barra por delante
-Encogimientos de hombros con barra por detrás
CUÁDRICEPS-GEMELOS
*-Sentadillas o squat con barra trasnuca
-Sentadillas o squat con barra frontal
-Sentadillas profundas con barra trasnuca
-Sentadillas profundas con barra frontal
-Sentadillas o squat con barra y piernas separadas
-Elevaciones de talones, de pie, con barra trasnuca
-Elevaciones de talones, sentado, con barra
-Peso muerto rumano
-Peso muerto piernas semirrígidas
-Peso muerto piernas rígidas
-Zancadas o "lunges" con barra trasnuca
-Flexión del tronco al frente o "buenos días"
ANTEBRAZOS
-Curl de antebrazos con barra, agarre supino
-Curl de antebrazos con barra, agarre pronado
ABDOMINALES
-Encogimientos abdominales en el suelo (sin barra)
-Encogimientos abdominales con los pies levantados (sin barra)
-Elevaciones del tronco en el suelo (sin barra)
-Elevaciones laterales del tronco en el suelo (sin barra)
-Rotación del tronco con barra trasnuca
2- Si tenemos un banco para press, podremos añadir los siguientes ejercicios:
PECTORALES
*-Press de banco plano con barra
-Press de banco inclinado con barra
-Press de banco declinado con barra
-Pull-over con barra en banco plano
TRÍCEPS
-Press con barra en banco plano, agarre estrecho
-Press francés con barra en banco plano
-Press francés con barra en banco inclinado
-Díppings entre dos bancos (se puede usar dos sillas)
BÍCEPS
-Curl predicador con mancuerna (usando el banco inclinado a 70º aprox.)
3- Con dos barras cortas podremos tener dos mancuernas, y así, cargar el peso que nos sea conveniente. Con éstas, podremos hacer los siguientes ejercicios:
ESPALDA-DORSALES
-Remo con mancuerna
-Peso muerto con mancuernas
PECTORALES
-Press con mancuernas en banco plano
-Press con mancuernas en banco inclinado
-Press con mancuernas en banco declinado
-Aperturas en banco plano
-Aperturas en banco inclinado
-Aperturas en banco declinado
-Pull-over con mancuerna en banco plano
TRÍCEPS
-Press francés en banco plano, con mancuerna cogida a dos manos
-Press francés en banco plano, con dos mancuernas
-Press francés en banco inclinado, con mancuerna cogida a dos manos
-Extensión vertical de brazo con mancuerna
-Extensión vertical de brazos, con mancuerna cogida a dos manos
-Patadas traseras
BÍCEPS
-Curl concentrado
-Curl de bíceps alternos con supinación
-Curl martillo
-Curl de bíceps alterno tipo martillo
HOMBROS-TRAPECIO
-Press trasnuca con mancuernas
-Press frontal con mancuernas
-Press frontal con mancuernas y con rotación de la muñeca
-Elevaciones frontales con dos mancuernas
-Elevaciones frontales alternas con mancuernas
-Elevaciones frontales con mancuerna cogida a dos manos
-Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
-Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia delante o "pájaros"
-Elevaciones laterales, acostado de lado
-Encogimientos de los hombros con mancuernas
CUÁDRICEPS-GEMELOS
-Sentadillas o squat con mancuernas
-Flexión de muslos con mancuernas
-Elevación de un talón con mancuerna
-Zancadas o "lunges" con mancuernas
ABDOMINALES
-Twist soviético
-Flexión lateral del tronco con mancuerna
4- Con una barra fija para dominadas podremos hacer:
ESPALDA-DORSALES
-Tracción o dominadas agarre estrecho supino
-Tracción o dominadas agarre ancho supino
-Tracción o dominadas agarre estrecho pronado
*-Tracción o dominadas agarre ancho pronado
-Tracción o dominadas alternando por delante y por detrás
ABDOMINALES
-Elevaciones de rodillas, suspendido en la barra fija
-Elevaciones de piernas rígidas, suspendido en la barra fija
5- Unas barras paralelas nos serán útiles para:
PECTORALES
-Fondos en paralelas con agarre ancho
TRÍCEPS
*-Fondos en paralelas con agarre estrecho
ABDOMINALES
-Elevaciones de rodillas, suspendido en paralelas
-Elevaciones de piernas rígidas, suspendido en paralelas
6- Necesitaremos una jaula para sentadillas o un soporte alto cuando queramos cargar un peso considerable en ejercicios de cuádriceps y gemelos.
Podemos terminar de complementar nuestro equipo con una barra EZ para facilitar algunos agarres.
(*) Los ejercicios marcados con un asterisco son ejercicios básicos.
Y recordad que la INTENSIDAD os llevará lejos en este deporte. Entrenad duro y comed como es debido para seguir progresando.
¡Suerte!
08-May-2008, 03:13 PM
El equipo necesario para entrenar CULTURISMO en casa Post #2 (permalink)
uu buen post sport¡¡tengo pensando montarme uno en la kelly mass adelante, ati cuanto te costo montartelo?
El banco con soportes para press banca 135 euros, una barra más discos (un pack con carga de 52 kg) 75 euros, la barra para dominadas 20 euros, 6 discos más de 5 kg 30 euros, 4 discos más de 2 kg unos 10 euros. La barra EZ unos 15 euros.
Pues en total unos 295 euros.
También tengo bicicleta estática, comba, espuma para la barra, guantes que no uso, cinturón...
Saludos!
09-May-2008, 12:45 PM
El equipo necesario para entrenar CULTURISMO en casa Post #12 (permalink)
El banco con soportes para press banca 135 euros, una barra más discos (un pack con carga de 52 kg) 75 euros, la barra para dominadas 20 euros, 6 discos más de 5 kg 30 euros, 4 discos más de 2 kg unos 10 euros. La barra EZ unos 15 euros.
Pues en total unos 295 euros.
También tengo bicicleta estática, comba, espuma para la barra, guantes que no uso, cinturón...
Saludos!
Joe ,pues muy rentable comparado con lo que puedes gastarte mensualmente en el gym en 1 añoo,
saludos¡¡
09-May-2008, 06:51 PM
El equipo necesario para entrenar CULTURISMO en casa Post #16 (permalink)
yo tenia entendido que en las paralelas desarrollabas pecho inclinandote hacia delante y triceps manteniendote recto
Yo tenía entendido que era por la anchura del agarre básicamente. Pero la inclinación también afecta. Del mismo modo que cuando haces press banca con agarre estrecho, no bajas los codos verticalmente, sino que los inclinas también un poco hacia adelante. Supongo que será por eso.
¡Saludos!
09-May-2008, 06:54 PM
El equipo necesario para entrenar CULTURISMO en casa Post #18 (permalink)
El banco con soportes para press banca 135 euros, una barra más discos (un pack con carga de 52 kg) 75 euros, la barra para dominadas 20 euros, 6 discos más de 5 kg 30 euros, 4 discos más de 2 kg unos 10 euros. La barra EZ unos 15 euros.
Pues en total unos 295 euros.
También tengo bicicleta estática, comba, espuma para la barra, guantes que no uso, cinturón...
Saludos!
Por 30- 50 euros más una barra de dominadas no vendría mal...
12-May-2008, 02:23 PM
El equipo necesario para entrenar CULTURISMO en casa Post #20 (permalink)
Modo lineal
