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Hola,oye para hacerme un resumen de to esto y mejorar....
Comer 5 veces al día ,1desayuno (vasod e leche con keloggs),2un bocadillo alas 11:00,3comer a las 2:30,4merendar(un batido de hidratos),5 cenar ...esas serian mis comidas??le falta algo??(intentare comer platos como arroz,pastas,pollo,carnes...
Ahora sobre el entrenamiento..yo hago un muculo x dia (osea voy al gym 5 veces a la semana 1hora)devería cambiar mi rutina por una de aba de esas de 3dias por semana???
mido 1.70 peso 55kg 16 años XD...mi Meta es para Abril haber ganado por lo menos 2-3kg en volumen muscular .
07-Jan-2009, 12:38 AM
El Club de los ectoformos :) Post #184 (permalink)
Rutina, para hacer durante 1 mes
Lunes-Xcoles-Viernes.
Siempre 1 día de descanso en medio.
Si eres muy vigoréxico y no te aguantas sin ir todos los días al gimnasio, haz cardio los días libres.
No te va a perjudicar ni te va a impedir ganar kilos. Y te dará más capacidad de resistencia.
Sentadilla: 3 x 15
Press banca: 3 x 15
Tirón polea dorsal: 3 x 15
Press militar de pie: 2 x 12
Curl con barra bíceps: 2 x 12
Press francés: 2 x 12
Encogimientos abdominales: 3 x 12 lentos
Hiperextesiones en suelo: 3 x 12
Tiempo de descanso: 2´entre series
- No importa el peso si no la técnica. Como si empiezas con una barra sola para aprender los movimientos y los nombres de los ejercicios y m´suculos implicados.
bueno voy a seguir esta por este mes, luego posteo resultados pero tengo dudas:
1. el press frances me jode el hombro, lo puedo cambiar por jalones con polea alta rotando el agarre supino-prono?
2. perdon la ignorancia pero cuales son las hiperextensiones?
gracias a todos desde ya
07-Jan-2009, 03:50 PM
El Club de los ectoformos :) Post #185 (permalink)
bueno voy a seguir esta por este mes, luego posteo resultados pero tengo dudas:
1. el press frances me jode el hombro, lo puedo cambiar por jalones con polea alta rotando el agarre supino-prono?
2. perdon la ignorancia pero cuales son las hiperextensiones?
gracias a todos desde ya
¿Eres completamente nuevo?
Porque esa rutina es para un novato absoluto.
Para que se adapten articulaciones, tendones, músculos y coger técnica.
Haz polea pero con la mano pronada. No hagas supinada.
Raro que te moleste el hombro en el press francés. Que te miren la técnica porque si haces el típico, el rompecráneos, el hombro no tiene que moverse nada.
Hiperextensiones:
Se pueden hacer de muchas maneras.
Tumbado boca abajo, brazos estirados, levantas brazos y piernas a la vez. O sólo brazo. O sólo piernas.
O en un banco a 45º con los pies trabados. O en un banco plano con los pies trabados.
07-Jan-2009, 07:03 PM
El Club de los ectoformos :) Post #186 (permalink)
bueno si contamos desde que pise por primera vez un gimnasio llevo 4 meses, pero no iba muy seguido.
mi primer lesion, con el contractor de pecho, un dolor agudo en el hombro izquierdo me obligó a descansar casi todo noviembre y me hizo comprender:
demaciado peso + mala tecnica = lesion
aun algunas veces cuando siento malestar en el hombro prefiero dar por terminada la serie.
pase por varias rutinas: waterbury 3x10, 6x6, 5x5, weider 12 10 8 6.
pero hasta ahora voy en serio
cual rutina creen que deberia seguir?
gracias por responder a todos
Puedes hacer esa rutina pero yo que tú me iba a
- Rutinas de principiantes. Hay unas full body muy buenas de un forero que se llama Sebarc
- Buscaba las rutinas para ectomorfos de Flesh To Stone.
Hay una para novatos y otra para intermedios.
08-Jan-2009, 01:50 PM
El Club de los ectoformos :) Post #189 (permalink)
edad: 14
estatura: 1.65,5
peso: casi 50, baje porqe antes de ayer estuvecon vomitos
tiempo en el gym: dos semanas
objetivo:volumen
kilos subidos durante el gym: 3 en dos semanas y con una dieta hipercalorica
jaja que buen thread
08-Jan-2009, 04:49 PM
El Club de los ectoformos :) Post #192 (permalink)
En una semana empiezo una rutina ABA. Va a ser la primera vez que voy a combinar un ciclo de fuerza y uno de volumen. Veremos los resultados en 4 semanas
Saludos!!!
08-Jan-2009, 06:39 PM
El Club de los ectoformos :) Post #193 (permalink)
edad: 14
estatura: 1.65,5
peso: casi 50, baje porqe antes de ayer estuvecon vomitos
tiempo en el gym: dos semanas
objetivo:volumen
kilos subidos durante el gym: 3 en dos semanas y con una dieta hipercalorica
jaja que buen thread
Cuál es tu rutina actual???
08-Jan-2009, 07:23 PM
El Club de los ectoformos :) Post #194 (permalink)
edad: 14
estatura: 1.65,5
peso: casi 50, baje porqe antes de ayer estuvecon vomitos
tiempo en el gym: dos semanas
objetivo:volumen
kilos subidos durante el gym: 3 en dos semanas y con una dieta hipercalorica
jaja que buen thread
3 kilos con 2 semanas de entrenamiento!!
cual es tu dieta amigo?
saludos!
08-Jan-2009, 10:47 PM
El Club de los ectoformos :) Post #195 (permalink)
La rutinasi se peude llamar rutina xd no es nd, solo entreno un musculo grande con otro chico i voy 5 veces a la semana, entrenaba espalda- bicep, luego pecho-tricep, lugo hombros piernas i alternaba los dias
Pero ahora lo hago al a inversa i entreno espalda-tricep, pecho-bicep, para rendir mas..
la dieta hipercalorica es bastante larga, si puedo la paso pero fui a u n nutricionista, en el desayunoo le pongo germen de trigo qe me ayudo muchisimo, como panes grandes con mermelada y manteca, tomo pastillas de levadura de cerveza, y antes y despues de entrenar y de cada comida como dos frutas A o una B, y como frutos secos..
Saludos
Edito diciendo que ademas todos los dias al final hago piernas
Editado por piruju en 08-Jan-2009 a las 10:51 PM
Razón: porque olvide poner una parte :P
08-Jan-2009, 10:47 PM
El Club de los ectoformos :) Post #196 (permalink)
A ver la rutina para un principiante ectomorfo en mi opinión tendría que ser una full body con bajo volumen y mayoría de ejercicios compuestos. Esta rutina la mantendría por 6-8 meses con una buena dieta y despues puede pasar por un dividida con mas volumen. El esquema sería ABA, BAB a entrenar lunes, miercoles y viernes. Es importante entrenar piernas ya que eleva la respuesta hormonal sistemica y esto influye en la sintesis de proteínas de los demas músculos. Porque bajo volumen y alta frecuencia porque los ectomorfos se tienen que concentrar al principio en agregar masa a todo el esqueleto y no concentrarse en ciertas partes en particular.
Algo así:
Rutina A
Sentadilla 2-3x5-8 (2 o 3 series de 5 a 8 rep.)
Peso muerto rumano/curl femroal 2-3x5-8
press plano 2-3x5-8
Remo 2-3x5-8
Press militar 2-3x5-8
Curl de biceps 2x12-15
Rutina B
Peso muerto 2-3x10-12
Prensa 2-3x10-12
press inclinado 2-3x10-12
jalones en polea 2-3x10-12
Elevaciones laterales 2-3x10-12
Triceps 2x12-15
Te recomiendo que al principio los ejercicios como peso muerto y sentadillas empeces con poco peso para aprender la tecnica (mas o menos durante el primer mes).
Antes de entrenar hace el siguiente calentamiento:
Para la rutina A:
1 serie de 5 rep con el 50% del peso final
1 serie de 3 rep con el 70% del peso final
1 serie de 1-2 rep. con el 90% del peso final
Solo en los siguientes ejercicios Sentadilla, press plano y remo.
Para la rutina B
1 serie de 5 rep. con el 50% del peso final
1 serie de 3 rep. con el 80% del peso final
Solo en los siguientes ejercicios. Peso muerto, press inclinado y jalones en polea.
En cuanto a dieta pregunta o lee las dieta de los demas en la sección de dietas para tener una idea de como se arma una o por lo menos que alimentos tenes que comer.
Lo mas importante argumentos de la rutina:
Esa rutina que puse se puede hacer 2 o 3 veces por semana, el mismo musculo se puede trabajar 2 o 3 veces por semana sin ningun problema, es mas si quieres para recuperarte mejor cada 6 semanas te tomas una de descanso completa sin hacer nada. Son pocos ejercicios por musculo para que puedas entrenar mas veces por semana y si a esto se le llama fullbody.
Tene en cuenta que esta rutina dura 6-8 meses una vez que lograste poner cierta cantidad de masa a tu estructura podes cambiar de rutina con otra mas especifica para las partes que te quedarón retrasadas.
q opinan si debería seguir esta rutina?
un saludote
09-Jan-2009, 08:33 AM
El Club de los ectoformos :) Post #197 (permalink)
Esa rutina es muy buena. Para sacarle más partido hazla 3 veces a la semana
Semana 1: A B A
Semana 2: B A B
y así sucesivamente
Cuando empieces la semana 2, aplica los rangos de repeticiones cortos, de 5 a 8, y el día A haz los rangos largos, de 10 a 12 reps.
Así va mejor todavía.
10-Jan-2009, 12:26 AM
El Club de los ectoformos :) Post #198 (permalink)
Ahora mismo mido 1,77m y peso 72,5kg si no recuerdo mal la ultima vez que me pese hace dos semanas
Empecé a hacer pesas hace ya un tiempo pero en serio empece con esto en octubre,es decir con una dieta mas o menos organizada y una rutina fija,la verdad es que al entrenar en casa,es te foro me salvo la vida.
Desde octube he pasado de 67,5kg a los 72,5 actuales
10-Jan-2009, 12:49 PM
El Club de los ectoformos :) Post #199 (permalink)
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Modo lineal
