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Este artículo ha sido publicado en la revista Sport Nutrition nº10
Vamos a tocar, basándonos en mis propias experiencias, un tema poco hablado pero muy controvertido: "LA DIABETES Y EL EJERCICIO FÍSICO".
Hemos leído y escuchado cientos de veces que el ejercicio y la dieta son la mejor ayuda para controlar la diabetes, y aunque ciertamente andar todos los días de 20 a 40 minutos es de gran ayuda para mantener un buen control de la glucemia, existe otro tipo de ejercicio infinitamente mas efectivo que simplemente flotar en la piscina o darse un paseo por las tardes; el ejercicio con cargas o resistencias, o comúnmente llamado "las pesas". pero en el momento que hablamos de realizar ejercicios con pesas, surgen reacciones negativas por todas partes y excusas, sobretodo por el colectivo medico, que se opone rotundamente a la practica de este deporte por los diabético. Quizás sea debido a la desinformación o a la mala información y prensa producida por un grupo y por aquellos que se aventuran a la practica de este deporte sin el correcto asesoramiento impartido por el profesional adecuado.
Llevo practicando el deporte de las pesas desde los 16 años. Como la mayoría de los que se inician en esto, empece mal guiado y posteriormente dejado a la aventura. Lo positivo de esto fue que me dejo la inquietud de aprender a entrenar y alimentarme adecuadamente para sacarle el máximo rendimiento al tiempo que invertía en el gimnasio. Por algún tiempo me fue bastante bien, incluso empece a prepararme para el mundo de la competición, pero después de una mala racha de enfermedad y malestar, fui diagnosticado diabético tipo i. desde entonces, las cosas cambiaron mucho. Actualmente soy monitor de musculación y culturismo, a parte de otros conocimientos.
A través de los diversos cursos relacionados con este campo, he podido resolver muchas de las incógnitas que se me presentaban por culpa de la diabetes, principalmente la de aumentar de peso.
Mido 1,86 m. y peso 92 kg. con un porcentaje graso del 14%., y si esto os parece difícil de lograr, seguir leyendo e intentare ayudados a resolver vuestras propias incógnitas para lograr lo que os puede parecer un imposible; un buen físico y una buena salud.
Lo que nos diferencia principalmente a los diabéticos de las personas sanas es la secreción insulínica el cuando y cuanta cantidad segrega el páncreas es la clave y a la vez la incógnita de todo este rompecabezas.
Hemos visto como esta magnifica hormona ha cobrado una gran importancia dentro del mundo del culturismo en estos últimos años gracias a su capacidad anabólica se ha aprendido a manipular su secreción, por vía natural, para obtener un mejor rendimiento a la hora de entrenar. Incluso podemos potenciar su actividad a partir de la suplementación es tanto el beneficio anabólico de la insulina, que lamentablemente algunos "ignorantes" han optado por utilizarla por vía externa, "ignorando" las consecuencias que esto conlleva.
Pero, gracias a este "boom" hormonal, que nos ha dejado con un montón de lectura y estudios realizados al respecto, he podido aprender a manejar, como diabético, la insulina, para hacer compatibles una vida sana con uno de mis deportes favoritos; el culturismo.
Pasemos a ver los mecanismos de acción de la insulina que mas nos interesan. Sabemos que a partir de una ingesta de alimentos, sobretodo de carbohidratos, se produce una secreción de insulina, que se va a encargar de introducir dentro de la célula la glucosa y los aminoácidos procedentes de dicha ingesta, para su posterior producción de emergía y síntesis de proteínas.
También sabemos que la cantidad de insulina secretada va en proporción con la cantidad de carbohidratos ingeridos y de su indice glucémico
Lo que no sabemos, exactamente, es que cantidad de insulina es secretada en cada ingesta que hacemos, y es por ello que los diabéticos tenemos que "jugar" con diferentes cantidades para normalizar la glucemia de manera externa, y sobretodo aprender a escuchar e interpretar lo que nuestro organismo nos transmite en cada momento.
Lo primero que debemos hacer para saber cuanta insulina vamos a necesitar, es tratar de llevar mas o menos la misma dieta que estemos llevando actualmente, sea buena o mala, por lo menos una semana. Haremos mediciones de glucosa antes de cada comida principal y 2 horas después. Una vez registrados los resultados de esa semana, haremos los ajustes necesarios para normalizar la glucemia lo mas posible. Esto lo conseguimos aumentando o disminuyendo la insulina "rápida" o "lenta" cada 2 días como mínimo. Es súper importante seguir un plan estricto de mediciones de glucosa y estar muy pendientes de cualquier sensación o aviso que el cuerpo nos pueda enviar en cualquier momento.
Si no estáis muy seguros de poder hacer esto solos, buscar la ayuda de un profesional o de alguien mas experto, aunque como siempre digo, "somos nuestro mejor medico".
Una vez hayamos aprendido a normalizar la glucemia de una dieta determinada, entonces os recomiendo que os busquéis una que sobretodo se destaque por ser sana, y ajustarla dependiendo de lo que estéis buscando, (volumen, definición,etc.).
Como generalmente mas común entre los diabéticos es la dificultad de aumentar kilos de músculo, os voy a citar algunos truquillos que he aprendido a lo largo de estos años.
Nuestras mejores herramientas de trabajo son la insulina y el medidor de glucosa. Con estos dos podemos ajustar la dieta para subir de peso magro sin mucha dificultad, y creo que todos estamos de acuerdo que subir unos kilos de músculo y no de grasa es bastante positivo, incluso para la salud.
Una vez dicho esto, lo mas importante son las mediciones de glucosa 5 minutos antes de empezar a entrenar. Inmediatamente después y 2 horas después de finalizado el ejercicio.
Yo os diría que un entrenamiento intenso no lo deberíais realizar si vuestra glucemia no esta entre 150mg/dl y 200mg/dl. esto, como siempre, es relativo y dependiente de cuanto tiempo leváis sin comer antes de entrenar y el tiempo transcurrido desde la ultima inyección de insulina.
Lo aconsejable para aumentar de peso seria ingerir una comida rica en carbohidratos de tipo de tipo almidonado, (pasta integral, arroz integral, sandwich integral,etc.) con algo de proteínas, 1hora y media a 2 horas antes de entrenar.
Si vuestra glucemia antes de entrenar se sitúa por debajo de los 150mg/dl, deberíais ingerir un poco de carbohidratos simples. Si por el contrario se sitúa por encima de los 200mg/dl, de 1 a 4 ui. de insulina de tipo rápida os vendría de ayuda para normalizaros durante el entrenamiento.
"Como siempre, estar muy pendientes en todo momento de las diversas sensaciones que vuestro organismo os pueda enviar".
Con el tiempo aprenderéis de todas las experiencias que os van ocurriendo para conocer mas como funcionáis en cada momento.
Medirnos la glucemia. No deberíamos de estar por debajo de los 80mg/dl. si este fuese el caso, habría que reajustar la dieta antes de entrenar o la dosis de insulina.
Por otro lado, siempre se ha dicho que este era el mejor momento para producir un pico de insulina a partir de la ingesta de un batido de carbohidratos con proteínas para el aumento de la síntesis proteica muscular y de la recuperación del organismo en general; pero como nosotros no producimos insulina, habrá que proveerla desde fuera.
Habitualmente utilizo después de entrenar, un batido compuesto por 80 grs. de carbohidratos y 45 grs. de proteína de suero, acompañado por 300mg. de magnesio, 400mcg. de picolinato de cromo, 1 cap. del complejo de vitaminas b, y de 5 a 8 unidades de insulina rápida, dependiendo del caso. El magnesio y el cromo, junto con un complejo vitamínico fuerte, 3 grs. de vitamina c, creatina y glutamina, son los suplementos que mejor funcionan para mi.
También es importante saber la glucemia dos horas después de entrenar para ver los resultados de la suplementación post-entrenamiento y realizar los ajustes necesarios.
No me cansare de decirlo; nuestras garantías del éxito son la insulina y el medidor de glucosa.
Espero que esta lectura os sirva para aprender un poco mas sobre vosotros mismo y os ayude a conseguir metas trazadas.
Y recordar siempre que el organismo es una estructura cambiante y que le afecta internamente los sucesos y situaciones que nos rodean. Así que, nuevamente os digo, que aprendáis a escuchar a vuestro cuerpo.
Gracias por el articulo! soy insulinoresistente y no sabia como manejar este tema con mi dieta para el correcto aporte de HC simples durante el dia.
ADIOS!
LEO.
Quisiera agradecer la publicacion de tan interesante articulo, soy diabetico y he comenzado hace poco los entrenamiento en el gim. Siempre he tenido temor al tomar productos para deportistas ya que muchos tienen altas cantidades de carbohidratos u otros resultan perjudiciales para la salud de una u otra forma sobre todo soy especialmente cuidadoso cuando se trata de cuidar los riñones; por tal motivo apreciaria mucho siguieran publicando articulos que hablen sobre productos adecuados para diabeticos. La sugerencia del magnesio y el picolinato de cromo es muy bueno, a parte de eso tomo la creatina y amino 3001 junto con complejo vitaminico pero no todo junto sino dando periodos de descanso a la creatina y los aminoacidos. Gracias por tan buena informacion.
hola soy diabetica desde los 13 años hoy en dia voy a cumplir 27 gracias a Dios hasta ahorita sin ninguna complicacion. Pero desd hace un mes mas o menos he bajado un poco de peso y quisiera recuperar peso; pero les cuento vida rutinaria o mi dia a dia es de 7 a 5 de la tarde trabajo y de 6 a 11 de la noche estudio y aveces no me da tiempo de cenar y no se como puedo hacer para recuperar peso pues ya que me la paso casi todo el dia laborando y quisieran q me ayudaran en esa parte, no se como solucionar. Les agradezco y me den sugerencias.
Quote:
Originalmente publicado por Alex
Este artículo ha sido publicado en la revista Sport Nutrition nº10
Vamos a tocar, basándonos en mis propias experiencias, un tema poco hablado pero muy controvertido: "LA DIABETES Y EL EJERCICIO FÍSICO".
Hemos leído y escuchado cientos de veces que el ejercicio y la dieta son la mejor ayuda para controlar la diabetes, y aunque ciertamente andar todos los días de 20 a 40 minutos es de gran ayuda para mantener un buen control de la glucemia, existe otro tipo de ejercicio infinitamente mas efectivo que simplemente flotar en la piscina o darse un paseo por las tardes; el ejercicio con cargas o resistencias, o comúnmente llamado "las pesas". pero en el momento que hablamos de realizar ejercicios con pesas, surgen reacciones negativas por todas partes y excusas, sobretodo por el colectivo medico, que se opone rotundamente a la practica de este deporte por los diabético. Quizás sea debido a la desinformación o a la mala información y prensa producida por un grupo y por aquellos que se aventuran a la practica de este deporte sin el correcto asesoramiento impartido por el profesional adecuado.
Llevo practicando el deporte de las pesas desde los 16 años. Como la mayoría de los que se inician en esto, empece mal guiado y posteriormente dejado a la aventura. Lo positivo de esto fue que me dejo la inquietud de aprender a entrenar y alimentarme adecuadamente para sacarle el máximo rendimiento al tiempo que invertía en el gimnasio. Por algún tiempo me fue bastante bien, incluso empece a prepararme para el mundo de la competición, pero después de una mala racha de enfermedad y malestar, fui diagnosticado diabético tipo i. desde entonces, las cosas cambiaron mucho. Actualmente soy monitor de musculación y culturismo, a parte de otros conocimientos.
A través de los diversos cursos relacionados con este campo, he podido resolver muchas de las incógnitas que se me presentaban por culpa de la diabetes, principalmente la de aumentar de peso.
Mido 1,86 m. y peso 92 kg. con un porcentaje graso del 14%., y si esto os parece difícil de lograr, seguir leyendo e intentare ayudados a resolver vuestras propias incógnitas para lograr lo que os puede parecer un imposible; un buen físico y una buena salud.
Lo que nos diferencia principalmente a los diabéticos de las personas sanas es la secreción insulínica el cuando y cuanta cantidad segrega el páncreas es la clave y a la vez la incógnita de todo este rompecabezas.
Hemos visto como esta magnifica hormona ha cobrado una gran importancia dentro del mundo del culturismo en estos últimos años gracias a su capacidad anabólica se ha aprendido a manipular su secreción, por vía natural, para obtener un mejor rendimiento a la hora de entrenar. Incluso podemos potenciar su actividad a partir de la suplementación es tanto el beneficio anabólico de la insulina, que lamentablemente algunos "ignorantes" han optado por utilizarla por vía externa, "ignorando" las consecuencias que esto conlleva.
Pero, gracias a este "boom" hormonal, que nos ha dejado con un montón de lectura y estudios realizados al respecto, he podido aprender a manejar, como diabético, la insulina, para hacer compatibles una vida sana con uno de mis deportes favoritos; el culturismo.
Pasemos a ver los mecanismos de acción de la insulina que mas nos interesan. Sabemos que a partir de una ingesta de alimentos, sobretodo de carbohidratos, se produce una secreción de insulina, que se va a encargar de introducir dentro de la célula la glucosa y los aminoácidos procedentes de dicha ingesta, para su posterior producción de emergía y síntesis de proteínas.
También sabemos que la cantidad de insulina secretada va en proporción con la cantidad de carbohidratos ingeridos y de su indice glucémico
Lo que no sabemos, exactamente, es que cantidad de insulina es secretada en cada ingesta que hacemos, y es por ello que los diabéticos tenemos que "jugar" con diferentes cantidades para normalizar la glucemia de manera externa, y sobretodo aprender a escuchar e interpretar lo que nuestro organismo nos transmite en cada momento.
Lo primero que debemos hacer para saber cuanta insulina vamos a necesitar, es tratar de llevar mas o menos la misma dieta que estemos llevando actualmente, sea buena o mala, por lo menos una semana. Haremos mediciones de glucosa antes de cada comida principal y 2 horas después. Una vez registrados los resultados de esa semana, haremos los ajustes necesarios para normalizar la glucemia lo mas posible. Esto lo conseguimos aumentando o disminuyendo la insulina "rápida" o "lenta" cada 2 días como mínimo. Es súper importante seguir un plan estricto de mediciones de glucosa y estar muy pendientes de cualquier sensación o aviso que el cuerpo nos pueda enviar en cualquier momento.
Si no estáis muy seguros de poder hacer esto solos, buscar la ayuda de un profesional o de alguien mas experto, aunque como siempre digo, "somos nuestro mejor medico".
Una vez hayamos aprendido a normalizar la glucemia de una dieta determinada, entonces os recomiendo que os busquéis una que sobretodo se destaque por ser sana, y ajustarla dependiendo de lo que estéis buscando, (volumen, definición,etc.).
Como generalmente mas común entre los diabéticos es la dificultad de aumentar kilos de músculo, os voy a citar algunos truquillos que he aprendido a lo largo de estos años.
Nuestras mejores herramientas de trabajo son la insulina y el medidor de glucosa. Con estos dos podemos ajustar la dieta para subir de peso magro sin mucha dificultad, y creo que todos estamos de acuerdo que subir unos kilos de músculo y no de grasa es bastante positivo, incluso para la salud.
Una vez dicho esto, lo mas importante son las mediciones de glucosa 5 minutos antes de empezar a entrenar. Inmediatamente después y 2 horas después de finalizado el ejercicio.
Yo os diría que un entrenamiento intenso no lo deberíais realizar si vuestra glucemia no esta entre 150mg/dl y 200mg/dl. esto, como siempre, es relativo y dependiente de cuanto tiempo leváis sin comer antes de entrenar y el tiempo transcurrido desde la ultima inyección de insulina.
Lo aconsejable para aumentar de peso seria ingerir una comida rica en carbohidratos de tipo de tipo almidonado, (pasta integral, arroz integral, sandwich integral,etc.) con algo de proteínas, 1hora y media a 2 horas antes de entrenar.
Si vuestra glucemia antes de entrenar se sitúa por debajo de los 150mg/dl, deberíais ingerir un poco de carbohidratos simples. Si por el contrario se sitúa por encima de los 200mg/dl, de 1 a 4 ui. de insulina de tipo rápida os vendría de ayuda para normalizaros durante el entrenamiento.
"Como siempre, estar muy pendientes en todo momento de las diversas sensaciones que vuestro organismo os pueda enviar".
Con el tiempo aprenderéis de todas las experiencias que os van ocurriendo para conocer mas como funcionáis en cada momento.
Medirnos la glucemia. No deberíamos de estar por debajo de los 80mg/dl. si este fuese el caso, habría que reajustar la dieta antes de entrenar o la dosis de insulina.
Por otro lado, siempre se ha dicho que este era el mejor momento para producir un pico de insulina a partir de la ingesta de un batido de carbohidratos con proteínas para el aumento de la síntesis proteica muscular y de la recuperación del organismo en general; pero como nosotros no producimos insulina, habrá que proveerla desde fuera.
Habitualmente utilizo después de entrenar, un batido compuesto por 80 grs. de carbohidratos y 45 grs. de proteína de suero, acompañado por 300mg. de magnesio, 400mcg. de picolinato de cromo, 1 cap. del complejo de vitaminas b, y de 5 a 8 unidades de insulina rápida, dependiendo del caso. El magnesio y el cromo, junto con un complejo vitamínico fuerte, 3 grs. de vitamina c, creatina y glutamina, son los suplementos que mejor funcionan para mi.
También es importante saber la glucemia dos horas después de entrenar para ver los resultados de la suplementación post-entrenamiento y realizar los ajustes necesarios.
No me cansare de decirlo; nuestras garantías del éxito son la insulina y el medidor de glucosa.
Espero que esta lectura os sirva para aprender un poco mas sobre vosotros mismo y os ayude a conseguir metas trazadas.
Y recordar siempre que el organismo es una estructura cambiante y que le afecta internamente los sucesos y situaciones que nos rodean. Así que, nuevamente os digo, que aprendáis a escuchar a vuestro cuerpo.
Hola quisiera bueno no criticar el comentario de la persona de arriba pero si dar mi experiencia; yo me volvi diabetico 1, insulino dependiente a los 10 años de edad, y empeze en el gimnasio a los 17.
En la actualidad mido 1.93 y peso 97 kilos, cuando empeze a entrenar poco a poco fui consumiendo productos derivados del suero de leche, whey protein, matrix, nitro tech entre otros ; y me hacian pruebas de absorcion proteica del riñon cada 3 meses pero siempre salia bien, el rango normal es de 0 a 150 y yo estaba en 110 la mayoria de las veces, yo segui tomando estos productos alrededor de 1 año y medio, pero nunca tomaba un scoop completo, siempre trataba de tomarlo por debajo para estar tranquilo en la diabetes, hace unos meses me hicieron una prueba al riñon pero de orina concentrada de las 24 horas del dia, q es la prueba mas completa q hay ( las anteriores pruebas que me hice solo eran de orina en ayunas y no de todo el dia ) y bueno la absorcion proteica era de 300 (y eso q yo tomaba el scoop un poco mas de la mitad pero no lleno y algo de 4 veces por semana ), fui a la nefrologa y me dijo que todos los batidos de suero son demasiados concentrados por las altas dosis de proteina que tienen y que para un diabetico esto es como veneno, 5 años mas con esa dosis de absorcion y empezaria con problemas de dialisis, para ser exacto en los pomos proteicos un scoop tiene alrededor de 23 gramos de proteina, y ya pues yo tomaba 4 veces por semana no mas de 15 gramos en cada uno de esos dias.
La doctora me dijo q un diabetico puede comer pescado y pollo casi todos los dias, carne hasta 2 veces por semana por la huria, y bueno leche, yogurt y claras de huevo las que uno desee; pero evitar al 100% estos batidos, si a la larga le hacen daño a una persona normal, a un diabetico mucho peor pues.
Ahora lo que hago en los entrenamientos es, al terminar me como 2 papas, un pedazo de pollo y 2 huevos, aparte de eso a veces tomo glutamina y un pretostado de ( maca, soya, kiwicha, polen, etc) que es en general casi todo natural, los resultados son muy buenos, subo alrededor de 1 kilo por mes libre de grasa y voy con la conciencia tranquila porque la mayoria de mis productos consumidos son naturales.
Solo trato de dar mi experiencia para que otros no cometan errores que afecten su salud, bueno gracias a todos ...
Comentario a Rodrigo y articulo sobre diabeticos tipo 1.
Me llamo la atencion el articulo donde hablo un tal rodrigo sobre su caso particular con el consumo de proteinas y los resultados medicos que arrojaron sus examenes de orina de 24 horas. Yo con cierta frecuencia me hago el mismo examen y siempre me sale bien.
Hace tiempo lei este articulo dedicado a los diabeticos y ya tenia como dos años haciendo ejercicios regularmente tres veces por semana, con este articulo me anime a continuar pero nunca he tenido resultados favorables siempre estoy en 76 kilos ni mas ni menos si en una semana aumentada a 78 la proxima volvia al mismo lugar donde empece y el crecimiento de masa muscular nunca ha existido.
He meditado en posibles causas que no voy a enumerar y he puesto en practica muchos consejos de profesionales y de mi medico particular sin exito. Actualmente tengo como 5 meses sin entrenar y sigo exactamente igual que siempre solo que curiosamente ahora me da mucha mas hambre y por no estar entrenando me inyecto mas insulina.
Si alguien puede darme un consejo que me anime a continuar entrenando y me ayude a ver porque no gano peso muscular-tal vez el mismo sr. Rodrigo-se los agradeceria.
Muchas Gracias
saludos a todos 
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