[TerenceHill]

Tener un abdomen de atleta, cero grasa y pura fibra, no es una tarea sencilla, desde ya se lo avisamos. Sin embargo, si está en peso y hace una rutina adecuada, podrá lucir en unos meses aquella “panza chata” tan anhelada por muchos. Siga estos consejos.



Para trabajar el abdomen la contracción debe realizarse desde el esternón hacia la pelvis. En ese amplio rango se encuentran las diferentes porciones del abdominal que de acuerdo a las contracciones pueden trabajarse más específicamente. Si se cambia la posición de brazos o piernas es probable que la fuerza que se ejerce en la panza varíe.


Antes de ponerse a trabajar recuerde que...


La calidad es más importante que la cantidad. Aquellos que dicen que realizan mil abdominales diarios seguramente están cometiendo errores. Es mucho más provechos y efectivo hacer menor cantidad de repeticiones pero de manera concentrada y consciente.

La posición de las manos es subjetiva. Lo recomendable es colocarlas en donde uno se sienta cómodo. Si sufre de problemas de cuello será mejor poner ambas manos detrás de la nuca para asegurarse de que el cuello no ejercerá una fuerza innecesaria y dañina. Si no tiene problemas de este tipo puede cruzarlas sobre el pecho o elevar los brazos sobre la cabeza, esto incrementará la dificultad del trabajo.

Recuerde no despegar la zona lumbar, no mover la cabeza y solamente ejercer la fuerza con
el abdomen para evitar lesiones y conseguir resultados.

El abdomen es el complemento de la espalda. Aquellos que sufren de la espalda pueden realizar abdominales, siempre y cuando tanto abdomen como espalda estén contraídos en el momento de hacer el ejercicios. Durante el día es también muy importante mantener la espalda derecha y evitar los problemas de postura.

Si su objetivo es tener una panza chata debe complementar estos ejercicios con dietas y aeróbicos para quemar calorías y eliminar las grasas no deseadas. Tenga en cuenta que una dieta sana es el 90 % de un abdomen atractivo debido a que en esa zona suelen acumularse la grasa.


EJERCICIOS
Abdominales rectos
Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.

Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.
O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexión.


Abdominales oblicuos
En la misma posición de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intentar tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posición inicial y volver a subir intentando tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos series más.
En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios entonces hacer el ejercicio en repeticiones de 20 siempre en 3 series.
Siempre después de realizar los abdominales debe estirar bien la zona trabajada, colocándose boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas también extendidas.
Repita estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por semana.
Ahora, le contamos qué ejercicios pueden hacerse en el gym. Además derribamos el mito de las panzas chatas, sólo por hacer abdominales.

En el gimnasio, en la sala de musculación, encontrará que además de la colchoneta puede utilizar los bancos de abdominales. Estos se pueden colocar en diferentes inclinaciones a fin de utilizar el propio peso del cuerpo como carga.
Le sugerimos que una vez que ya haya pasado la etapa de los abdominales de piso en colchoneta, (o sea cuando haga tres series de 40, por ejemplo, y le resulten sencillas), consulte con el profesor del gimnasio sobre rutinas más intensas en esos bancos. ¡Verá qué cambio!
Ahora sí, vamos a derribar un mito: la verdad es que por más que se mate en el gym haciendo abdominales, si no quema grasas, o sea si no baja de peso, nunca se marcarán esas tablas soñadas. Así que para lograr el objetivo del vientre chato hay que trabajar con la misma intensidad sobre dos puntos:


A- Fortalecer los músculos del Abdomen.
B- Eliminar las grasas que los recubren.


La parte de fortalecer los músculos ya la conocemos. Veamos el tema grasas. La eliminación de grasa no es selectiva, es decir, cuando se quema grasa no sólo se pierde de esta en esa parte que trabajo sino en todo el cuerpo, por ello lo mejor es hacer ejercicios que eliminen gran cantidad de grasa. Estos son los aeróbicos de larga duración.


Lo ideal es:
- Trabajar diferentes tipos y variedad de ejercicios abdominales y oblicuos, en los que intervengan todos los músculos del abdomen ya que en el abdomen hay más de un músculo (rectos del abdomen y oblicuos).
- Trabajar, también, ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones entre la parte anterior y la posterior del tronco.
- No realizarlos con las piernas estiradas. Evitaremos dolores y lesiones en la parte baja de la espalda. - En los ejercicios de subir el tronco, basta con despegar hombros y parte superior de la espalda de la colchoneta, ya que si seguimos subiendo entrarán a trabajar otros músculos.
- Combinar con mucho trabajo aeróbico de larga duración, más de 45 minutos de (carrera continua, bicicleta, natación, aeróbic, etc.) para eliminar las grasas.

Cuidar el corazón

Si bien por una cuestión de estética la mayor parte de las personas desean tener una cintura delgada y fina, es importante tener en cuenta que la delgadez de la cintura también influye en el corazón.
El exceso de grasa en la zona abdominal está asociado con el riesgo cardíaco y de la salud. Si la cintura femenina supera una medida de 88 centímetros esto representa un riesgo para su salud, mientras que la medida para los hombres es de 102 centímetros.
A través de ciertas formulas los médicos pueden calcular el posible riesgo cardíaco e identificar el porcentaje de obesidad del paciente, esta fórmula tiene en cuenta la medida de la cintura y el índice de masa corporal. En algunos casos, sobre todo en aquellos relacionados con culturistas, esta medida fue criticada porque se basa en la estatura y el peso de la persona sin tener en cuenta la diferenciación entre masa muscular y grasa. Así mismo es interesante pensar que una cintura delgada no necesariamente implica una buena salud o una larga vida.
Lo ideal para no acumular grasa de más es controlar la alimentación disminuyendo el consumo de grasas, aumentando la ingesta de fibras y consumiendo también alimentos proteicos. Paralelamente es elemental realizar actividad física no sólo para fortalecer y tonificar abdomen, sino también aeróbicos para quemar excesos de grasa. Recordemos que los entrenamientos de mucha intensidad pueden llegar a quemar 500 calorías en una hora, pero el aumento generalizado de la actividad provoca un efecto acumulativo, ya que si consumimos 50 calorías extra 10 veces por día utilizaremos 500 calorías más.

10 maneras diferentes de quemar 50 calorías

Entrenar con pesas durante ocho minutos

Caminata rápida durante siete minutos

Jugar al golf durante 10 minutos

Pasar la aspiradora durante 18 minutos

Jugar básquet 6 minutos

Hacer natación 6 minutos

Andar en bicicleta 9minutos

Bailar 10 minutos

Ir de compras por 14minutos

[_____jOna]

Pero si haces mucho rato de aerobico, la masa muscular también se pierde
A mi me gustaria perder un poco de grasa de la panza (flotador) porque cuando hago fuerza se me marcan los abdominales pero si no nada, y quiero que se marquen por si solos sin hacer fuerza, que podria hacer? Tampoco quiero perder tejido muscular.. xD

[TerenceHill]

Originalmente publicado por _____jOna

Pero si haces mucho rato de aerobico, la masa muscular también se pierde
A mi me gustaria perder un poco de grasa de la panza (flotador) porque cuando hago fuerza se me marcan los abdominales pero si no nada, y quiero que se marquen por si solos sin hacer fuerza, que podria hacer? Tampoco quiero perder tejido muscular.. xD

es practicamente inevitable a no ser ke tengas una genetica privilegiada que hagas aerobios para perder la panza, y siempre kemaras algo de musculo, para evitarlo tomas aminoacidos antes del aerobio y compensas el gasto de recursos de energia para ke no te la coja del musculo, pero eso es asi como que el agua moja y el cielo es azul. Saludos tio.

[_____jOna]

Y cuando puedo hacer cardio? Al acabar el entrenamiento? Al empezar?
Cuantos minutos? Y que maquinas (bici, cinta, eso que es com subir y bajar escaleras o lo otro que te agarras a 2 mangos y mueves los pies xDD)?

En el que se queme mas mejor =D xD

[reverendo]

Depende de la prioridad que le des a una cosa u otra. Si tu objetivo es ganar masa muscular y bajar de porcentaje de grasa lo mejor es hacer pesas primero y despues cuando los depositos estan vacios(hay muchos post que te explican el porque de esto) realizar aerobico.

Mira este post--> http://es.fitness.com/forum/culturis...ues-20353.html

Saludos

[mak3nrr0]

Originalmente publicado por reverendo

Depende de la prioridad que le des a una cosa u otra. Si tu objetivo es ganar masa muscular y bajar de porcentaje de grasa lo mejor es hacer pesas primero y despues cuando los depositos estan vacios(hay muchos post que te explican el porque de esto) realizar aerobico.

Mira este post--> http://es.fitness.com/forum/culturis...ues-20353.html

Saludos

Eso no se puede amigo

[reverendo]

Ya se me fue la pirula ...ahora que lo leo... en el post que le he puesto lo explicaba mejor jaja.Slaudos!

[Majadero]

¿Los abdominales cada cuánto dáis es recomendable hacer? ¿Los mismos días que uno va a entrenar?
Saludos

[TerenceHill]

Originalmente publicado por Majadero

¿Los abdominales cada cuánto dáis es recomendable hacer? ¿Los mismos días que uno va a entrenar?
Saludos

los abdominales son como cualkier músculo, necesitan su descanso y demas, lo ke cambia es la forma de entrenarlos pero por lo demas yo creo ke es igual, nadie entrena los biceps todos los dias no? y entonces xq los abdominales si? eso creo yo.


saludos!!!!!!

[Majadero]

Originalmente publicado por TerenceHill

los abdominales son como cualkier músculo, necesitan su descanso y demas, lo ke cambia es la forma de entrenarlos pero por lo demas yo creo ke es igual, nadie entrena los biceps todos los dias no? y entonces xq los abdominales si? eso creo yo.


saludos!!!!!!

Vale por la respuesta, acá va otra pregunta. ¿Es recomendable cambiar las maneras de ejercitar los abdominales?
Saludos

[TerenceHill]

Originalmente publicado por Majadero

Vale por la respuesta, acá va otra pregunta. ¿Es recomendable cambiar las maneras de ejercitar los abdominales?
Saludos

claro majadero, hay ke atacar el musculo desde todos los angulos posibles.

saludos!!

[__MikE__]

oye terrance, antes que nada felicidades eres un magno, pero bueno lei un comentario acerca de los aminoacidos, recomiendas algun suplemento de aminoaciodos para no perder musculo y solo perder grasa???, Bueno ando en dieta libre de grasas y azucares, aparte ando tomando lipo6, y bueno quisiera saber si existe un suplemento para evitar la quema conjunta de grasa y musculo, un saludo!

[Nucita]

buen post pero yo tengo una duda:
yo soy delgado y estoy haciendo abdominales desde hace 2 meses y se marcan poquito, quisiera saber si debo hacer cardio por k yo soy delgado y si hago cardio adelgazo mas jajaja.
Si le pego bien a las abdominales en cuanto tiempo se notaran? (mas o menos calculando llevando dieta y todo)

[TerenceHill]

Originalmente publicado por __MikE__

oye terrance, antes que nada felicidades eres un magno, pero bueno lei un comentario acerca de los aminoacidos, recomiendas algun suplemento de aminoaciodos para no perder musculo y solo perder grasa???, Bueno ando en dieta libre de grasas y azucares, aparte ando tomando lipo6, y bueno quisiera saber si existe un suplemento para evitar la quema conjunta de grasa y musculo, un saludo!

toma aminoacidos (da igual elige tu la marca, te recomiendo ON que no es muy caro y solo debes tomar dos pastillas) y tambien puedes tomar Glutamina.

Originalmente publicado por Nucita

buen post pero yo tengo una duda:
yo soy delgado y estoy haciendo abdominales desde hace 2 meses y se marcan poquito, quisiera saber si debo hacer cardio por k yo soy delgado y si hago cardio adelgazo mas jajaja.
Si le pego bien a las abdominales en cuanto tiempo se notaran? (mas o menos calculando llevando dieta y todo)

es una pregunta tipica, no te puedo responder ya que depende de cada persona, de la dieta que siga, del cardio que haga.........tu simplemente haz las cosas bien y ya iras viendo resultados.

[olme]

Gran aporte, como siempre terence, muchas gracias

[bolsem87]

Hay que decir que sin entrenar abdominales solo con definir ya se marcan (garantizado), no sé si es por el efecto de hacer ejercicios básicos, del aeróbico (al correr o sprintar se necesita fuerza abdominal y lumbar para mantener el equilibrio), pero solo con tener un % de grasa bajo ya se marcan (todo el mundo los tiene), no hace falta matarse a hacer tropecientos mil abdominales, además, creo y no estoy seguro pero creo que si haces ejercicios como peso muerto y tal, al fortalecer los lumbares también se fortalecen los abdominales (ya que sino se descompensaria el equilibrio de fuerzas entre abdominales y lumbares y supongo que mantenerse erguido hace falta un equilibrio entre ambos grupos musculares)

[__MikE__]

bueno muchas gracias por la recomendacion del ON, pero bueno comprare Glutamina, pero quisiera me explicases brevemente que diferencia tiene L-Glutamina y la glutamina. asi como la carnitina y la l-carnitina.?? cuaL me conviene mas en mi proceso de definicion para no perder musculo y solamente grasa?, Un saludo terence!!

[TerenceHill]

sin hacer abdominales no se marcan, se marcan con la dieta, pero sino haces abdominales no se desarrollan, por tanto por mucha dieta que se haga si no hay musculo no se enseña nada.

[badjoke]

jo tengo un promlema no se si tengo un estomago grande o es la grasa que puede medir unos 2 cm por favor decirmelo estoi desesperado, soy nuevo en este forum , de echo no se donde buscar la respuesta de esa pregunta, mido 166 i se me nota bastante la tripa o lo que sea, y si puede ser mandarme un correo a este e-mail vicol_marian2@yahoo.com,jo creo que es el estomago grande(que antes no estava asi)y si ai algun consejo util...gracias por aguantarme...

[diesf]

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