[AlejandroHBL]

Con motivo del interés surgido en el hilo:
http://es.fitness.com/forum/culturis...tml#post453344
sobre este tipo de entrenamientos, he traducido un artículo de Arnel Ricafranca de su web (beyondsixpackabs.com).
Arnel es un reputado, archi-certificado y muy estudioso entrenador personal que ha llegado a dominar un vasto abanico de disciplinas de entrenamiento entre las que figuran la halterofilia, el bodybuilding, el boxeo, la lucha libre, la nutrición, el control de peso y el entrenamiento funcional (vamos, que me leo su currículum y no acabo...)

Arnel nos presenta el entrenamiento interválico como un tipo de cardio compuesto de sesiones de menos de 30 minutos de actividad y picos de alta intensidad, seguidos de fases de meseta con actividad moderada.

Uso este sistema personalmente conmigo y mis clientes y estoy maravillado. Mi temperatura corporal siempre era muy baja y ahora es normal. He comprobado como los más gordetes pierden 2 quilos extra por mes, a parte del plan nutricional

Espero que os guste. Estaba aburrido y lo he traducido
Un abrazo:
Alejandro

[AlejandroHBL]

Cómo acelerar tu metabolismo usando el entrenamiento interválico

Se observan cientos de personas en el gimnasio que estrictamente ejecutan sus 30-60 minutos de cardio, de 3 a 5 veces por semana, durante por lo menos un año, obteniendo como resultado el mismo viejo físico. Si eso suena a tu tipo de programa, aquí vas a averiguar por qué motivo no has conseguido los resultados que buscabas.

Hay muchos entrenadores personales que pautan a sus clientes 6 o 7 horas de cardio a la semana durante varios meses. Cuando los clientes se frustran con la falta de resultados, la única cosa que los entrenadores hacen es instar a sus clientes simplemente a continuar enganchados con su programa o incluso hacer más horas semanales.

Entonces, ¿cuál es la solución? ¿Más cardio? ¡CLARO QUE NO! Hacer más cardio no te va a ayudar. Te sorprenderá saber que 6-7 horas de cardio NO ayudarán a acelerar tu metabolismo. De hecho, SON CAPACES DE BAJARLO.

¿CONFUNDIDO? Hay muchísimos errores de concepto sobre el entrenamiento aeróbico. La mayoria de la gente cree que el entrenamiento aeróbico es la solución mágica para quemar grasa, pero hay una faceta oscura en el entrenamiento aeróbico de la que la mayoria no están enterados. NO ES LA SOLUCIÓN para quemar grasa. Olvida los largos y lentos entrenamientos de cardio. No te van a ayudar a obtener "la tableta" de abdominales que estás buscando.

Expliquemos por qué la gente cree que los aeróbicos a ritmo constante (por ejemplo hacer footing 30-60 minutos) son la solución para quemar grasa.

Vayamos a un ejemplo de la vida real. Compara los mejores maratonianos (gente que puede correr dudante horas) y los mejores velocistas (menos de un minuto). ¿Cuáles parecen más definidos? Si respondiste los velocistas, estas completamente en lo cierto.

La primera vez que intentes hacer entrenamiento aeróbico, quizas seas capaz de durar 5 minutos. A medida que mejoras, incrementarás tu resistencia: 10 minutos, 20 minutos... eventualmente llegarás a los 60, 5-6 veces por semana.

¿Obtendrás así el cuerpo definido que buscas?
¿Quemarás grasa?
¿Y bien?
Continua leyendo ...

A medida que mejores más y más, tu corazón y tus pulmones se harán cada vez más fuertes, permitiéndote realizar mayores distancias. SIN EMBARGO, a medida que haces mas aeróbico, te haces mas fuerte, tu cuerpo se hace más óptimo utilizando tu grasa corporal (eso quiere decir que QUEMAS MENOS GRASA CORPORAL). Lo que quiere decir que si te cuesta 30 minutos quemar 300 calorias, cuando seas más fuerte te va a llevar 45 minutos quemar la misma cantidad de calorias.

¿Es divertido añadir más y más minutos a tu entrenamiento para poder quemar siempre las mismas calorias que quemabas antes?

Finalmente, a medida que vas haciendo más y más aeróbico para quemar calorias extra, tu cuerpo empezará a disolver literalmente tejido de tus músculos para obtener energía. Tu tejido muscular puede ser convertido en glucosa (el azúcar de la sangre) para abastecer la demanda de tu entrenamiento aeróbico. ¿Qué quiere decir eso? Estas construyendo una una máquina de quemar grasa cada vez mas pequeña y menos eficiente, y por tanto, un metabolismo más débil.

Recuerda, el aeróbico constante NO construye músculo, pero hacer demasiado PUEDE HACER QUE LO PIERDAS.

Pero si el aeróbico a ritmo constante no funciona, ¿cual es la solución entonces?

Entrenamiento Interválico (Entrenamiento Anaeróbico)

El interválico es muy superior acelerando tu metabolismo que el aerobico a ritmo constante. Éste último no aumenta tu metabolismo realmente. Es verdad que quemas calorias mientras estas haciéndolo, sin embargo, cuando has acabado el entrenamiento tu metabolismo vuelve a la normalidad.

Sin embargo, el interválico (consistente en cardio de moderada a alta intensidad) quemará más calorias por minuto, y elevará tu metabolismo durante horas y horas. La cantidad adecuada de entrenamiento de musculación combinada con un cardio interválico intenso puede mantener tu metabolismo a tope durante por lo menos 24 horas y en algunos casos 42. Imagina lo que eso puede suponer para tu cuerpo si estas quemando grandes cantidades de grasa todo el dia y toda la noche, incluso cuando estás durmiendo...

Mucha gente se concentra demasiado en la rutina cuando de hecho, deberian concentrarse más en el cuadro completo. No es la hora de la rutina lo que importa sino la respuesta del cuerpo durante las 23 horas restantes del dia.

¿Qué actividad de cardio interválico puedes hacer?

Cualquier cosa con la que disfrutes y desees engancharte a ella. Puedes hacer footing/correr/esprintar, bicicleta estática, spinning, elíptica, remo, step, escalada, mountaing bike, natación, etc. Es tu elección. Símplemente muévete, y sigue las reglas.

LAS REGLAS DEL INTERVÁLICO

Calentar siempre 4-6 min.

Alta intensidad: 1 minuto tan rápido como puedas. (intensidad 9 o 10 sobre 10)

Intensidad moderada: Baja el ritmo a una velocidad media dos minutos (intensidad 6 o 7 sobre 10)

Así, una ronda de intervalos durará 3 minutos.

Enfriar siempre 5 minutos.

Advertencia: No ejecutes entrenamientos interválicos ANTES de los de musculación. Pueden causar un efecto negativo en tu rutina.

PROGRAMA

Puedes hacerlo en los dias que no haces musculación o justo despues de ella.
Los tiempos incluyen calentamiento y enfriamiento.

Semana 1 a 4

3 rondas 3 veces por semana.

19 minutos por sesión

Semana 5 a 8

4 rondas, 4 veces por semana.

22 minutos por sesión

Semana 9 a 12

5 rondas, 4 veces por semana.

25 minutos por sesión

Semana 13 a 16

6 rondas, 5 veces por semana

28 minutos por sesión

REPASO

Esta es la pinta que tiene un entrenamiento interválico durante la primera semana.
Calentar 4-6 minutos haciendo un poco de jogging ligero.

Se le sigue de una estapa de sprint durante un minuto (intensidad 9 o 10 sobre 10).

Sigue una intensidad moderada: Bajar a jogging durante dos minutos (intensidad 6 o 7 sobre 10).

Se repite la ronda 2 veces más para hacer un total de 3 rondas.

Despues de completar las 3 rondas, jogging ligero/caminar durante 5 minutos para enfriar.

CONCLUSION

Sigue este programa exactamente tal y como está pautado y con la conveniente cantidad de entrenamiento de musculación te ayudará a acelerar tu metabolismo para permitirte quemar más grasa a lo largo del dia.

Sin embargo, debes recordar hacer el interválico justo despues del entrenamiento de musculación, NUNCA ANTES. Tambien puedes hacerlo el dia que no entrenes musculación.

Quedarás sorprendido de como sólo 15 minutos de interválico pueden ayudarte a poner a tope tu metabolismo permitiéndote fundir la grasa corporal, incluyendo la de tu tripa.

[FedeXV]

El intervalltraining ya existia desde la época de Zatopek, asi que no se que tiene de novedoso :P
Y hace muchos años se descartó por la cantidad de contras que tenia este tipo de entrenamiento, aunque a este nivel tan "minimo" no creo que llegue a afectar tanto, habría que ver. De todas formas me parece un embole hacer un entrenamiento de este tipo en un gimnasio, en una cinta.

[peterparker]

Amigo, me sorprende que los moderadores no te hayan dado ya un toque de atención.Esto es publicidad descarada.

[Backday]

He intentado varias veces definir con cardio de alta intensidad a intervalos, y si bien es verdad que se adelgaza deprisa y que el metabolismo se mantiene acelerado durante todo el dia, el riesgo de una perdida bastante grande de musculo junto a la perdida de grasa es grande.En mi caso siempre perdi bastante musculo con este metodo de definicion.
Al final el que mejor me ha funcionado ha sido el cardio de baja intensidad( caminar) junto a una buena dieta.Un metodo mas aburrido pues requiere mas tiempo haciendole , pero para mi mucho mas seguro a la hora de mantener el músculo.

[bebop]

gracias por el aporte amigo

yo llevo unos 5 meses haciendo cardio en intervalos, y lo cierto es que con 30 minutos consigo acabar mas agotado que antes haciendo 1 hora por ejemplo de carrera continua. ¿acelera mas el metabolismo?¿quemas mas grasa?, pues no lo se, pero desde luego he leido en revistas que así es.

yo tengo pulsometro, y cuando hago cardio mi ritmo oscila entre el 65 y el 90% de mi frecuencia cardiaca maxima, con algun pico del 95% en alguna que otra sesion. ademas he notado que cuando hago intervalos el pulsometro marca que he gastado mas calorias. desde luego no le recomiendo a nadie que empiece haciendo cambios de ritmo tan fuertes sin estar en forma. yo hago atletismo desde los 16, y cuando competia mi entrenamiento de calidad se basaba en series, es decir, intervalos muy pronunciados.

hasta pronto y feliz año

[Beti ona]

Originalmente publicado por Backday

Al final el que mejor me ha funcionado ha sido el cardio de baja intensidad( caminar) junto a una buena dieta.Un metodo mas aburrido pues requiere mas tiempo haciendole , pero para mi mucho mas seguro a la hora de mantener el músculo.

+1. Todos los culturidtas definen con cardio de baja intensidad, la cinta de andar a un ritmo moderado alto pero sin lklegar a correr, la eliptica, la escalera, creo que son la mejor opcion.

[darkblade60]

me gustaria probarlo:

LAS REGLAS DEL INTERVÁLICO

Calentar siempre 4-6 min.

Alta intensidad: 1 minuto tan rápido como puedas. (intensidad 9 o 10 sobre 10)

Intensidad moderada: Baja el ritmo a una velocidad media dos minutos (intensidad 6 o 7 sobre 10)

Así, una ronda de intervalos durará 3 minutos.

Enfriar siempre 5 minutos.

Hay que hacer eso, la primera semana 3 veces no? es que no entiendo lo de "19 minutos por sesion"

[bebop]

Originalmente publicado por Backday

He intentado varias veces definir con cardio de alta intensidad a intervalos, y si bien es verdad que se adelgaza deprisa y que el metabolismo se mantiene acelerado durante todo el dia, el riesgo de una perdida bastante grande de musculo junto a la perdida de grasa es grande.En mi caso siempre perdi bastante musculo con este metodo de definicion.
Al final el que mejor me ha funcionado ha sido el cardio de baja intensidad( caminar) junto a una buena dieta.Un metodo mas aburrido pues requiere mas tiempo haciendole , pero para mi mucho mas seguro a la hora de mantener el músculo.

esta perfectamente explicado. mi problema, y me imagino que el de algunos mas, es que aunque hago pesas como un culturista(principiante), no consigo llevar una dieta medianamente bien. tengo problemas de ansiedad y sueño, y me paso muchas noches vagando entre el dormitorio y la nevera(unas embostadas terribles). asi que si no quiero que el michelin se infle demasiado, tengo que hacer cardio de alta intensidad, muchas veces con intervalos, y aun ariesgo de perder musculo(que se que lo pierdo). por supuesto el cardio lo hago despues de las sesion de pesas.

pero comprendo que un culturista avanzado que lleve una buena dieta centre casi todos sus esfuerzos en las pesas. una saludo a todos

[AlejandroHBL]

Originalmente publicado por FedeXV

El intervalltraining ya existia desde la época de Zatopek, asi que no se que tiene de novedoso :P
Y hace muchos años se descartó por la cantidad de contras que tenia este tipo de entrenamiento, aunque a este nivel tan "minimo" no creo que llegue a afectar tanto, habría que ver. De todas formas me parece un embole hacer un entrenamiento de este tipo en un gimnasio, en una cinta.

Pues no te digo que no. Al fin y al cabo, si Arnel estudió eso, debe ser que ya existia jajaj. Pero la verdad no sabria decir tan precisamente de cuando datan estas técnicas. Ahí estan para elegir, que es lo importante. A mi personalmente, de P.M.

Sospecho que tienes algo de razón con eso del "nivel mínimo". Es muy probable que haya riesgo de ser contraproducente si te excedes, igual que con el cardio. Por eso jamas he intentado dármelas de listo tratando de mejorar lo que ya está pautado. La idea es acelerar el metabolismo sin disolver tejido muscular.

Luego, el tema de cambiar de ritmo en cinta de gimnasio, es bastante molesto, cierto. Como dice Estopa: "La calle es tuya"...
Por suerte tenemos la bicicleta y la elíptica. Y si no convence, a nadar, a escalar, en fin... ¡lo que pone ahí!

[AlejandroHBL]

Originalmente publicado por peterparker

Amigo, me sorprende que los moderadores no te hayan dado ya un toque de atención.Esto es publicidad descarada.

Problema resuelto. Para nada es mi intención convencer a nadie de nada ni hacer publi, de verdad, es que sale solo porque me cambió la vida hace apenas meses pero tranquilo que ya me voy calmando

salu2

[AlejandroHBL]

Originalmente publicado por Beti ona

+1. Todos los culturidtas definen con cardio de baja intensidad, la cinta de andar a un ritmo moderado alto pero sin lklegar a correr, la eliptica, la escalera, creo que son la mejor opcion.

Hola beti, como siempre un placer.

Acabo de caer en una cosa importante.
El culturista tiene un metabolismo muy diferente y trabaja el cardio con una asiduidad completamente diferentes al ámbito para el que se pensó el interválico.
Es posible, aunque no tengo suficiente base para argumentarlo, que el culturista corra más riesgo de disolverse haciendo interval, y que el cardio sostenido le de un resultado bueno debido a todo lo anterior.

De todos modos ya se dice:
"Con la suficiente cantidad de entrenamiento de musculación"
Supongo que los tiros de Arnel van por ahí. Evitar dosolución con estimulación. De hecho no me considero nada aventajado frente a nadie y desde que hago interválico quemo grasa y mantengo la masa (de momento...)

No se no se... no pensé que daría tanto de sí el tema. ¿Algún culturista más en serio lo utiliza como parte de sus entrenamientos? Quizas nos faltan experiencias personales en el ámbito de la competi.

¿Que pensais?

[AlejandroHBL]

Originalmente publicado por darkblade60

me gustaria probarlo:

LAS REGLAS DEL INTERVÁLICO

Calentar siempre 4-6 min.

Alta intensidad: 1 minuto tan rápido como puedas. (intensidad 9 o 10 sobre 10)

Intensidad moderada: Baja el ritmo a una velocidad media dos minutos (intensidad 6 o 7 sobre 10)

Así, una ronda de intervalos durará 3 minutos.

Enfriar siempre 5 minutos.

Hay que hacer eso, la primera semana 3 veces no? es que no entiendo lo de "19 minutos por sesion"

Hola Darkblade!

La primera semana seria tal y como pone ahi. 19 minutos contando calentamiento y enfriamiento, porque son 3 intervalos (9 minutos) y 5 de calentar y 5 de enfriar (10 minutos más).

Espero haber despejado tus dudas.
Un abrazo,
Alejandro

[AlejandroHBL]

Originalmente publicado por bebop

esta perfectamente explicado. mi problema, y me imagino que el de algunos mas, es que aunque hago pesas como un culturista(principiante), no consigo llevar una dieta medianamente bien. tengo problemas de ansiedad y sueño, y me paso muchas noches vagando entre el dormitorio y la nevera(unas embostadas terribles). asi que si no quiero que el michelin se infle demasiado, tengo que hacer cardio de alta intensidad, muchas veces con intervalos, y aun ariesgo de perder musculo(que se que lo pierdo). por supuesto el cardio lo hago despues de las sesion de pesas.

pero comprendo que un culturista avanzado que lleve una buena dieta centre casi todos sus esfuerzos en las pesas. una saludo a todos

¿Pierdes músculo? Es raro porque somos bastantes haciéndolo en mi gym y no experimentamos eso.
Te sugiero (OJO, porque me vaya bien a mi no quiero decir que a tí sí, pero a base de errores llegan los aciertos):

Quizas te vaya bien bajar la intensidad del intervalo de media intensidad, porque no vas a más de la cuenta. Si notas que no llegas mínimamente recuperado al siguiente pico, estira un poco la duración de ese intervalo de media intensidad para recuperarte, y para el próximo trata de ir algo mas despacio. Sé que es mas facil decirlo que hacerlo, pero muchas veces estos temas son más de sensibilidad que de fuerza. Conocer bien la capacidad real del cuerpo y cómo estas ese dia ayuda mucho.

Suerte con la tripa, y voluntad con la dieta

[bebop]

gracias alejandro. en realidad no estoy muy seguro de que pierda musculo o no, pero desde luego creo que el balance es positivo, es decir cada vez me veo mas musculado.

yo empece a hacer pesas en serio hace 9 meses, pero llevo muchos años practicando atletismo y ciclismo a un muy buen nivel, y por eso me encanta esforzarme en las sesiones de cardio. hoy mismo hice 52 minutos de spin en mi casa, haciendo intervalos(llegue a ponerme a 186 pulsaciones), y queme 600 cal.(segun mi pulsometro). mi f. c. m. es 195, y la media fue de 161. esta sesion en particular fue bastante fuerte, normalmente entreno algo mas suave.

hasta luego

[darkblade60]

el enfriamiento debe ser andar lento, o parar en seco? mañana lo pondre en practica .

[AlejandroHBL]

Originalmente publicado por bebop

gracias alejandro. en realidad no estoy muy seguro de que pierda musculo o no, pero desde luego creo que el balance es positivo, es decir cada vez me veo mas musculado.

Entonces es probable que el balance crecimiento-desgaste-quema de grasa sea positivo. ¡Genial! Pero si puedes hazte una medición y sales de dudas 100%

yo empece a hacer pesas en serio hace 9 meses, pero llevo muchos años practicando atletismo y ciclismo a un muy buen nivel, y por eso me encanta esforzarme en las sesiones de cardio.


Te entiendo porque la sensación de someter el cuerpo a ese tipo de presión y hacerle responder cada vez mejor y mejor, ¡es increible!

hoy mismo hice 52 minutos de spin en mi casa, haciendo intervalos(llegue a ponerme a 186 pulsaciones), y queme 600 cal.(segun mi pulsometro). mi f. c. m. es 195, y la media fue de 161. esta sesion en particular fue bastante fuerte, normalmente entreno algo mas suave.

a eso lo llamaria yo enternamiento inter-brutálico xDDD
A algunos camaradas y clientes la resistencia media les ha subido enormemente desde que usan el interválico. Tenemos buenos resultados de cara a fundir grasa y nos divertimos mucho porque es más animado, además que es una sensación más anaeróbica que les acostumbra psicológicamente para la musculación.


hasta luego

Me encanta ver que hay de todo por aquí. Así es mas bonito


PD.: Darkblade! No pares en seco. Se debe bajar haciendo jogging, caminar ligerito, lo que pone en el artículo vamos. Piensa que hay 5 minutos asignados a enfriarse, no paramos jamás en seco.

[MaReK]

Originalmente publicado por Beti ona

+1. Todos los culturidtas definen con cardio de baja intensidad, la cinta de andar a un ritmo moderado alto pero sin lklegar a correr, la eliptica, la escalera, creo que son la mejor opcion.

Pero eso ya es otro tema. Un culturista tipo Coleman o Cutler va a tener bastantes problemas a la hora de hacer un sprint, ya que las rodillas pueden pasarlo bastante mal. Aparte, el sistema de entrenamiento mediante intervalos de alta intensidad lo que hace es elevar el metabolismo basal, cosa que me parece que los culturistas profesionales no necesitan (yo siempre que he visto a un culturista en reposo, da la impresión que está como alterado, muy probablemente por los efectos de la química). Por otra parte, los culturistas toman los suficientes productos anticatabólicos para no tener que preocuparse por la pérdida de músculo, sea cual sea el método que utilicen para definir. Con ello volvemos a la eterna discusión sobre si los métodos que utilizan los culturistas son los mejores o es que a ellos les sirven por su genética privilegiada y el uso de la química.

Echo de menos aquí a gente como Intensidad o Jose Recinos, que defendían este método de entrenamiento al igual que lo defiendo yo. En mi caso, me da más buenos resultados hacer sprints que correr tres cuartos de hora, tanto para no perder músculo como para perder grasa.

[triqui]

El grupo de autores de T-nation (poliquin, waterbury, thibaudeau, Dave Tate, Defranco) son tambien bastante contrarios al cardio "normal" de bici de 45m etc. Casi todos hacen este que ha sido nombrado por Alejandro (HIIT), o equivalentes parecidos (incremento del metabolismo haciendo pesas en estado lactico, por ejemplo). El unico que hace algo parecido al cardio moderado es Chris Shugart, que recompienda NEPA (non-exercise phisical activity) durante periodos de definicion y dieta severa. (el NEPA es moverse sin llegar a hacer ejercicio. Por ejemplo pasear -no andar rapido-)

[AlejandroHBL]

Bueno, parece que tiene miga el asunto. Me alegro de haberlo planteado.
Yo seguire haciéndolo y si me estanco o pierdo sereis los primeros en saberlo

hala, me voy a hacer bicicleta interválica un rato

salu2