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En los últimos años he pasado decenas de horas ayudando a las personas a estructurar sus programas de entrenamiento, a diseñar sus dietas y a escoger los complementos adecuados para lograr sus objetivos, cuando me preguntan acerca de cual es el secreto para lograr un cuerpo de lujo, les respondo que es en realidad una combinación de varios factores, aunque yo los prefiero llamar “pilares”, así es, como cuando hablamos de formar una pirámide, ya que si falta un pilar es imposible que esa pirámide se mantenga en pie, igual pasa con el fisicoculturismo.
Básicamente son 4 nuestros pilares y en orden de importancia yo los colocaría en el siguiente orden.
• Dieta
• Entrenamiento
• Estilo de vida
• Complementos y suplementos
Pilar 1 La dieta
Así es, aunque parece un concepto muy básico, en la vida real existen muy pocas personas que toman en serio la importancia de hacer una dieta adecuada. Simplemente, recuerda a cuantas personas conoces que todo el tiempo se quejan de que no pueden ganar músculo, ¿bastantes no?, ¿y otras que dicen que no pueden perder grasa?
La próxima vez, pregúntales cuantas calorías consumen al día, o la cantidad de cada nutrimento que ingieren, es más, sin ser tan escrupulosos, solo averigua si ellos tienen idea de lo que es una dieta bien diseñada.
Estas almas desprotegidas andan por el mundo creyendo que la solución para incrementar su masa muscular es un entrenamiento novedoso, una rutina mágica o algún ejercicio en particular, la verdad es que las cosas no son tan sencillas; por citarte un ejemplo, hay una chica en mi gimnasio que hace cada día de la semana 2 horas de ejercicio cardiovascular, imagina el siguiente escenario; llego al gimnasio, me cambio para entrenar, acabo mi sesión con pesas y ejercicio cardiovascular, me doy una vuelta por la barra de jugos y aunque casi nunca lo hago, (bueno, la verdad todos los días) antes de irme hecho un vistazo a la zona de escaladoras para ver si aún encuentro un par de glúteos firmes de alguna fémina que me inciten a quedarme, entonces me convierto en una serpiente encantada que mueve sus ojos al ritmo de la escaladora, pero casi siempre despierto de mi trance cuando recuerdo que debo ir a casa y tomar mi bebida para la recarga de proteínas y bueno, ¿en que estaba?, ¡ya recuerdo!, con lo de esa chica, aunque no lo creas, ¡pasan más de 2 horas y ella sigue todavía en las máquinas para hacer ejercicio cardiovascular!
En una ocasión cuando le pregunté como era su dieta, me dijo que no hacía ninguna, “como de todo y la verdad es que no aguanto ninguna dieta, son muy difíciles”, si solo pudiera transmitir esa disciplina de su ritual maratónico de ejercicio cardiovascular a la forma en que se alimenta, tendría mucho menos grasa, un mejor cuerpo y probablemente me hipnotizaría cuando hiciera sus sesiones de ejercicio cardiovascular en la escaladora.
La mayoría de los hombres que quieren aumentar masa muscular no andan del todo bien en este ámbito del buen comer. Creen que la solución está en un par de inyecciones de Winstrol, entrenan duro pero comen como gallinitas, eso si, quieren tener cuerpo de portada de Men´s Health, te recomiendo que leas ampliamente los artículos que se han publicado en Musclemag (sobre todo los últimos de Nutrimentos que ha escrito el Dr. Solano), y otros más de su servidor en los cuáles se incluyen conceptos muy básicos de este tema y ejemplos de dietas.
Observación: No te mates en el gimnasio sin antes llevar una excelente alimentación, la base de tus progresos estará centrada en la comida que ingieras.
Pilar 2 - Entrenamiento
Entrenar, jalar, levantar fierros o como se le diga, cuando pensamos en esculpir nuestro cuerpo debemos guiarnos por un programa sensible y adaptado a nuestras necesidades individuales.
Podríamos pasarnos horas y horas hablando de metodología del entrenamiento, sin embargo te muestro aquí algunas recomendaciones que te ayudarán a obtener un mejor desempeño en el gimnasio.
- Lleva un programa de entrenamiento diseñado a tus objetivos y metas particulares, olvídate de copiar las rutinas de los campeones de las revistas, lo mismo con el entrenamiento instintivo, déjalo para cuando lleves unos 8 o 10 años entrenando en forma constante
- Dale prioridad a los ejercicios básicos como la Sentadilla, el Peso muerto, Bench Press, Dominadas, Militar Press, Fondos, ya que estos te ayudarán a construir una base sólida de masa muscular.
- Pon especial énfasis en la parte excéntrica de los ejercicios (cuando bajas el peso), ya que aquí se estimula más el crecimiento muscular. Maneja tiempos de ejecución en cada ejercicio que vayan de 2 a 4 segundos si tu objetivo es incrementar tu masa muscular.
- Entrena con una técnica estricta en todos los ejercicios, olvídate de levantar pesos que no puedas manejar por ti mismo y deja el ego a un lado, nada es mejor para estimular el crecimiento muscular que entrenamientos intensos en donde cada ejercicio se realiza en forma perfecta, además de que tus articulaciones se verán favorecidas, algo muy importante si quieres durar muchos años en este deporte.
- Si quieres eliminar la grasa corporal, no olvides realizar tus sesiones de ejercicio cardiovascular, las mejore opciones, máquinas elípticas (conocidas también como esquiadoras), bicicleta estática, un poco de escaladora y si pesas menos de 80 Kg un poco de corredora para evitar lesiones en tus rodillas y espalda baja.
He ahí un par de tips, y no olvides darle un vistazo a los programas que publican nuestros especialistas en entrenamiento y entrenadores profesionales.
Mi comentario: entrenar adecuadamente y en forma intensa es vital para esculpir un gran cuerpo, pero el puro hecho de entrenar por si solo no te servirá de mucho sin los demás pilares.
Pilar 3 Estilo de vida
Cuando hablo de estilo de vida me refiero a factores como dormir, niveles de estrés y uso de drogas en forma recreativa.
El hecho de que mantengas estos factores relacionados con el estilo de vida en orden, hará que logres en poco tiempo o tal vez nunca tus metas, por ejemplo una cerveza de muy vez en cuando no afectará mucho tu progreso, pero si te pones hasta las manitas todos los fines de semana o tienes alguna adicción al cigarro u otras drogas, nunca podrás observar cambios en tu cuerpo aunque llevas la dieta y entrenamiento en forma perfecta.
Lo mismo sucede con el sueño, si tus hábitos relacionados con el buen dormir son pésimos, simplemente estarás dando vueltas sin llegar a ningún lado.
Con un comentario resumo brevemente la importancia del estilo de vida, hay una persona en mi gimnasio que pesa no más de 60 Kg, desde el Jueves hasta el Domingo duerme solo 2 o 3 horas cada día, ya que se va de parranda el fin de semana completo, desde los últimos 4 años se ve exactamente igual que como hoy, probablemente su sistema endocrino está tan dañado debido a los abusos que le ha proporcionado a su cuerpo, que incluso dudo que algún día pueda pesar más de 60 Kg si no da un cambio radical en su estilo y hábitos sociales que le impiden progresar, ha hecho infinidad de ciclos con esteroides anabólicos y ha usado una cantidad inmensa de complementos sin resultados, creo que ya hubiese puesto al menos unos 20 Kg de músculo en este periodo si hubiese dejado ya sus parrandas de 3 días y la ingesta excesiva de drogas.
Mi comentario: si sientes que tu progreso se ha detenido, analiza tu estilo de vida y observa si realmente estás haciendo todo lo que está al alcance de tus manos para poder progresar, o sea portarte bien, pero lo más importante, nunca es tarde para poner tu estilo de vida en orden.
Pilar 4 - Complementos y suplementos alimenticios
Seamos sinceros, el pago de publicidad de las empresas que anuncian sus complementos a esta editorial es lo que hace que esta revista se pueda mantener, la venta de complementos es un negocio muy lucrativo.
Aunque hay productos muy buenos, debo advertirte que ningún complemento va a proporcionarte algún beneficio si no cumples con los primeros tres pilares que hemos mencionado en los párrafos anteriores.
El tema de los complementos es uno de los más confusos, más enredado aún con toda la gama de productos y las exageraciones de las compañías que promueven cada uno de ellos en forma agresiva y que te prometen resultados mágicos en poco tiempo.
Aunque para serte sincero lo que más me preocupa son las personas que aún adquieren y peor aún, recomiendan complementos que deberían irse directo al bote de basura.
Historias acerca del Hígado de res, Albúmina de huevo y los “Gainers” son menos comunes cada día gracias a la labor de difusión y prevención que venimos haciendo desde hace algunos años en Musclemag, sin embargo hay muchos complementos que si funcionan y otros más que resultan prometedores.
Algunos de estos te pueden ayudar a construir músculo y otros a perder grasa un poco más rápido, pero como te dije, ninguno va a funcionar si ignoras tu alimentación y entrenas mal.
Independientemente de que es lo que quieras lograr, te recomiendo que empieces con el stack básico de antioxidantes como la Vitamina C y E, complejo B, Suero de leche, Creatina y después de esto, ya puedes contemplar algunos complementos más especializados si tu cartera te lo permite.
Mi comentario: los complementos son de gran ayuda cuando pretendes conseguir ese empuje extra en tu programa de entrenamiento y nutrición, sin embargo, ni la mejor combinación de los mejores complementos va a sustituir una buena dieta y un entrenamiento inteligente.
Conclusión
Esos son los pilares básicos que te llevarán poco a poco a lograr ese cuerpo que deseas, no hay nada más satisfactorio que el hecho de saber que haces todo lo posible para lograr tus metas, obviamente esto lo logras estructurando perfectamente cada uno de los pilares que te mencion
texto cogido a alberto sevilla
17-Apr-2007, 04:48 PM
pilares basicos del culturismo Post #2 (permalink)
Para mí más que pilares son los "requisitos" que alguien debe cumplir para llegar a su tope.
Difieren algo de los tuyos, pero la esencia es casi la misma:
Por orden de importancia:
-Génetica (Sin tener una buena genética, de nada te valen los atunes ni las leches semidesnatadas, ni las mancuernas.Nunca desarrollarás algo espectacular.Incuyo aquí la salud.)
-Entrenamiento (No pain, no gain.)
-Dieta (Somos lo que comemos, incluyo aquí los suplementos.)
Y punto.Si no cumples el primero, de nada te sirven los otros dos.Si en los dos ultimos no haces unas buenas rutinas/tablas/dietas, pues lógicamente no aprovecharás nunca tu genética.
Cada día me doy más cuenta que en el culturismo solo vale el todo o la nada.
A nadie le gusta ver "mediocridades" o tíos a medio hacer.
19-Apr-2007, 07:52 AM
pilares basicos del culturismo Post #5 (permalink)
Creo que el estilo de vida "inadecuado" solo afecta a determinadas personas y dentro de las que las afecta, hay una amplio abanico de qué forma les afecta...
Me explico:He visto gente que se ha drogado en gyms y tbn gente alcoholica y han muerto de viejos...nunca han padecido nada relacionado con su "inadecuado" estilo de vida.
Mismamente mi tio, fumaba 4 puros todas las mañanas, por la noche otros cuantos más, bebía como un cosaco y nunca padeció nada de los pulmones ni cirrosis.
Lo mismo te digo con otros que se pinchaban en vestuarios y actualmente andan cerca de los 65 con una salud de hierro.
¿Existirán los superhombres?´
Tbn os digo, que hay gente de veintipocos que si hace un ciclo con algo "inadecuado" la palma.
Pero como ya os dije, la genetica mueve los hilos en todo.
Otra cosa es que algunos intenten contrarestar su mala genetica con "precauciones" y rollos del estilo de operaciones,cremas faciales, dietas mediterraneas y aerobics.
Es mi punto de vista.
19-Apr-2007, 07:51 PM
pilares basicos del culturismo Post #7 (permalink)
4 Segundos Por Repetición....esto Me Huele A Entrenamiento Aleman De Volumen. Estoy De Acuerdo Con Que La Genetica Es Importantisima Una Vez Dije Aqui Que Ya E Visto Presos Ponerse Fuertes Sin Suplementos Y Casi Sin Comida Y Por Supuesto Que Con Ejercicios Naturales Nada De Pesas.como Es Posible??genes Favorables!!Claro que para ser un culturista estelar nesecitas el complemento de todos los pilares.
19-Apr-2007, 11:47 PM
pilares basicos del culturismo Post #8 (permalink)
YO! he llegado con MI! esfuerzo a 92 kgr de peso.Naturales.Creo que mi límite natural está en los 98 rozando los 100 kgr.
Mi limite natural es ese.O lo intuyo porque he estudiado mi fisionomia y mis limites teniendo en cuenta la salud.
Imaginate si un tio se planta en 100 kgr a lo natural.
Se hace un ciclo con algo suave y sube 5 kgr, y luego se mete algo del calibre (no diré el nombre) junto con insulina.Y te plantas en 125 kilazos!
125 kilazos.Tu sabes lo que es eso?Un tio de 1,90 de 125 kgr.
Eso no hay Dios que lo derribe.
01-May-2007, 11:54 PM
pilares basicos del culturismo Post #9 (permalink)
Que probabilidad de exito se tiene en esta disciplina,
para uno que lo ejerce de forma incompleta,
En cuestion de entrenamientos ando bien, ya que he leido los post y rutinas de los grandes de este foro y trato de seguir sus consejos, en cuanto a carga de trabajo y descanso...
Pero en cuestion de dieta por mas que uno quiere llevarla pues no hay oportunidad de seguirla, por motivos economicos y suplementos ni hablar, solo creatina...
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