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¿Qué hay que hacer para endurecer y moldear el trasero? Hemos preparado una tabla con los mejores ejercicios para conseguir el culo de tus sueños. Sólo tienes que verlo y hacerlo donde tú quieras.
Ni cremas ni pastillas ni masajes, lo que de verdad funciona para tener un trasero firme y moldeado es hacer ejercicio específico. Pero ni siquiera tienes que apuntarte a un gimnasio o pagar a un entrenador personal. Amalia Panea, nuestra experta en fitness, te enseña los mejores ejercicios para trabajar esta parte de tu anatomía.
“Sólo pido una condición”, “y es que si tenéis grasa acumulada en la zona, suprimáis o moderéis el consumo de azúcares refinados, grasas saturadas y alcohol”. “Los bollos, las chucherías y las copas se van directamente a las caderas y son los principales causantes de la celulitis”, explica.
“Los ejercicios que te vamos a enseñar puedes hacerlos tú sola, en tu casa o donde te venga bien, sólo necesitas una colchoneta y ropa cómoda”, dice Amalia. ¿Cuántas veces? “Tres horas a la semana y que os mantengáis lo más activas posible en vuestro día a día”, añade.
Tu clase de G.A.P.
En los gimnasios las clases de glúteo, piernas y abdominales se llaman GAP. Empiezan con un calentamiento, continúan con la fase de trabajo de tonificación especifica y terminan con abdominales y estiramientos. Los ejercicios para pierna y glúteos pueden hacerse de pie, en colchoneta o con material específico (step, bandas elásticas, pelotas, mancuernas, etc.).
Tú puedes hacer lo mismo en tu casa, en un parque, en la habitación de un hotel, en la piscina o en la playa. Para que “tu clase” sea más motivante, pon música dance de fondo y sigue el ritmo al hacer los ejercicios. Al final, algo de chill out para terminar completamente relajada.
En esta sesión te vamos a enseñar muchos ejercicios diferentes, pero no siempre tienes por qué hacerlos todos. Combínalos a tu gusto para hacer las sesiones más variadas. Eso sí, empieza siempre calentando y termina estirando. Para que el trabajo sea más efectivo y además quemes algunas calorías y hagas trabajar al corazón, también te aconsejamos que combines siempre ejercicios de pie y en el suelo. No te olvides de tener a mano una botella de agua para beber durante la sesión.
Calentamiento. Duración: 8 a 10 min
El objetivo es subir tu temperatura corporal para que tus músculos, tendones y articulaciones puedan empezar a trabajar sin lesionarse. Para conseguirlo tienes muchas opciones: hacer bici estática, caminar, dar una ligera carrera, subir y bajar escaleras, etc.
O hacer una pequeña serie de ejercicios a base de rotaciones de hombros, marcha y elevaciones rodillas en el sitio, flexiones de piernas suaves, patadas al aire y algunos estiramientos.
Fase aeróbica. Duración: 20 min
Si comienzas tu sesión de glúteo haciendo ejercicios de pie, también harás trabajar al corazón y quemarás algunas calorías extra. Te proponemos diferentes ejercicios para que tú los combines como quieras al ritmo de la música.
En la colchoneta. Duración: 20 min
Tienes varias opciones para trabajar glúteo en el suelo. Mi consejo es que un día lo trabajes a cuatro patas y otro tumbada de costado para no agotarte demasiado o acabar adoptando posturas incorrectas.
A cuatro patas
Apoya los antebrazos y la frente para mantener la espalda bien alineada. Trabaja siempre manteniendo la pierna dura y el pie flexionado.
Nunca tires de la espalda al hacer un ejercicio, es preferible y más efectivo subir menos. Descansa unos minutos entre pierna y pierna.
Tumbada de lado
Apoya la cabeza en el brazo, flexiona las piernas hacia el pecho y mantén los pies flexionados. Trabaja primero un lado, descansa un par de minutos y pasa al otro.
Estira y relaja. Duración: 10 min
Para terminar, pon música suave. Vamos a estirar los músculos que hemos trabajado y a relajar el resto del cuerpo. No te olvides de inspirar antes y exhalar al estirar. Mantén cada estiramiento unos 20 segundos.
Fase aeróbica
Talones atrás. Puedes hacer una repetición con cada pierna, dos o cuatro. Comienza con las piernas abiertas, lleva los brazos hacia atrás cuando lleves el talón al glúteo y no arquees la espalda. 3 series de 8 repeticiones alternas, con un talón, dos veces seguidas y luego 3.
Rodillas al frente o al lado. Comienza con los pies juntos, da un paso y sube una rodilla a la vez que acercas el codo contrario. Puedes hacer 1 o 3 repeticiones. 3 series de 8 repeticiones de rodillas simples y 3 de rodillas triples.
Split en movimiento. Comienza con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso al frente y flexiona la pierna de modo que tus piernas formen 90º. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio cogiendo unas pesas. 3 a 4 series de 8 repeticiones alternas.
Sentadillas más piernas. Con las piernas abiertas y los pies paralelos, haz una sentadilla y al subir abre una pierna manteniendo la espalda recta. Puedes hacer lo mismo subiendo una rodilla. 2 a 3 series de 8 repeticiones alternas.
En la colchoneta
Subir y bajar pierna. Estira la pierna y sube y baja sin arquear la espalda y sin llegar a tocar el suelo. De 2 a 3 series de 8 repeticiones.
Flexionar y estirar. Flexiona la pierna hacia el pecho y estírala de forma controlada, sin lanzar la pierna. De 2 a 3 series de 8 repeticiones.
Cruzar y estirar. Cruza la pierna por detrás de la otra y estírala completamente sin mover la espalda. De 2 a 3 repeticiones.
Patada arriba. Flexiona la pierna 90º y sube y baja sin perder esta posición ni arquear la espalda.
Aperturas. Abre la pierna hacia fuera sin llevar la rodilla hacia el pecho. 3 series de 8 repeticiones.
Giros de cadera. Gira la cadera intentando llevar una rodilla hacia la otra de manera que la planta del pie quede hacia el techo.
Rodilla al pecho. Dobla y estira la rodilla como si quisieras empujar una pared. 3 series de 8 repeticiones.
Estira y relaja
Estiramiento de glúteo. Cruza una pierna por delante de la otra y gira tronco hacia el glúteo hasta sentir el estiramiento. Si estás incómoda, estira la pierna de abajo.
Estiramiento de cuádriceps. También han trabajado mucho a los largo de la sesión. Estíralos cogiendo el empeine y llevando la pierna hacia detrás.
Media loto. Éste es un estiramiento de Yoga más intenso para el glúteo. Apoya un tobillo sobre la pierna para que el pie quede por fuera. Mantén recta la espalda y ve ligeramente hacia delante.
Posición del bebé. Estira los aductores y relaja la espalda en esta cómoda postura. Junta los talones, abre las piernas y estira la espalda.
Cuidados en la ducha
Completa tu sesión de entrenamiento con los siguientes cuidados:
- Termina la ducha con agua fría por las piernas para activar la circulación.
- Usa un producto exfoliante -puede ser azúcar mezclado con aceite de oliva- y aprovecha para darte un buen masaje en los glúteos.
- Aplícate una capa generosa de crema hidratante y date otro masaje.
Editado por Alex en 10-Jun-2006 a las 06:33 PM
28-Apr-2005, 05:59 PM
Fitness para tener un culo de escándalo Post #2 (permalink)
Para los tios tambien tiene que venir de puta madre, pero os recomiendo hacerlo en casa, en el gimnasio habría muchas risas
Para nosotros lo mejor es una buena sesión de sentadillas, curl femoral tumbado, lunges o tijeras con barra tras nuca en steps y unas muy efectivas q son los kick backs o patadas pa atras... la verdad q no me va nada mal... a mi me importa un rabano lo q piensen los demás y no creo q los q yo les he comentado sea algo como pa ruborizarse con los colegas del gym
19-Oct-2005, 07:06 PM
Fitness para tener un culo de escándalo Post #5 (permalink)
mis ejercicios mas comunes que afecten a la zona son las sentadillas prensa femoral tumbado de pie zancada peso muerto a piernas rectas y cuando empece la verdad que mucho culo no tenia y ahora se nota bastante y ademas que solido
24-Mar-2006, 01:01 AM
Fitness para tener un culo de escándalo Post #7 (permalink)
hola amijos me encanta esta pagina definitivamente instruirse es lo mejor..
nesecito que me informenn mas acerca de este produto..
methyl masterdrol...http://www.bodybuilding.com/store/legal/master.html
disque es lo ultimo tengo 32 anos peso.85 kilos...y llevo en el gym un ano y la verdad no e podido subir de peso....
?otra pregunta? despues de los 32 anos se puede ganar masa muscular....osea no tengo masa muscular a mi edad ya es muy dificil construirla...de ante mano agradesco su informacion
02-Apr-2006, 05:48 PM
Fitness para tener un culo de escándalo Post #9 (permalink)
Para mí lo mejor para tener un culo vandame es hacer sentadilla con peso hasta abajo y rodillas hacia afuera y femorales, se te quedará redondo y duro!!!! pero no os paseis sino tendreís un culo pollo de la ostia.
11-May-2006, 09:20 PM
Fitness para tener un culo de escándalo Post #11 (permalink)
Para mí lo mejor para tener un culo vandame es hacer sentadilla con peso hasta abajo y rodillas hacia afuera y femorales, se te quedará redondo y duro!!!! pero no os paseis sino tendreís un culo pollo de la ostia.
Exacto, ni máquinas de gluteo ni mariconadas de esas: sentadillas a tope.
Por cierto, la forma que coja el culo (gordo, no gordo, etc) depende de la genética....
11-May-2006, 10:42 PM
Fitness para tener un culo de escándalo Post #12 (permalink)
ooooooh kiero fotooos ke pa mi parece tengo un culo gordo y flaSido jaja, y me jode ke se me este poniendo to durito menos el culo y a to esto gracias a los ke se curran estos post son la leche!
25-Jul-2006, 01:24 AM
Fitness para tener un culo de escándalo Post #19 (permalink)
Vereis, soy nuevo por aquí, y ya tenía pensado abrír un hilo sobre este tema, pero ya que esta este, lo digo aquí.
Haber, yo mas o menos no es que esté gordo (mido 1.81 y peso 76k), es más incluso de cintura hacía arriba estoi algo marcado, pero de cintura para abajo empieza mi problema.. Y es que la grasa se me acumula en las caderas y en el culo... y Todo y que juego a futbol y sudo bastante, solo majormente hacía arriba y de culo y caderas practicamente no sudo, por lo que no pierdo grasa.
Quería preguntaros a vosotros que entendeis, que puedo hacer para adelgazar esa zona o reducirla y si las maquinas me aran reducir y quitar grasa o solo enfortecermelo.. que no me serviría de mucho...
Estos dias lo que e hecho a sido, prensa de piernas, sentadillas (y no noto abujetas en los gluteos, solo cuadriceps ago algo mal?), curl femoral tumbado y futbol para sudar, en general. (luego a parte ya voy haciendo gimnasio normal..)
Pues haber que me podeís aconsejar.. venga,un saludo y gracias!
26-Jul-2006, 12:11 AM
Fitness para tener un culo de escándalo Post #20 (permalink)
Vereis, soy nuevo por aquí, y ya tenía pensado abrír un hilo sobre este tema, pero ya que esta este, lo digo aquí.
Haber, yo mas o menos no es que esté gordo (mido 1.81 y peso 76k), es más incluso de cintura hacía arriba estoi algo marcado, pero de cintura para abajo empieza mi problema.. Y es que la grasa se me acumula en las caderas y en el culo... y Todo y que juego a futbol y sudo bastante, solo majormente hacía arriba y de culo y caderas practicamente no sudo, por lo que no pierdo grasa.
Quería preguntaros a vosotros que entendeis, que puedo hacer para adelgazar esa zona o reducirla y si las maquinas me aran reducir y quitar grasa o solo enfortecermelo.. que no me serviría de mucho...
Estos dias lo que e hecho a sido, prensa de piernas, sentadillas (y no noto abujetas en los gluteos, solo cuadriceps ago algo mal?), curl femoral tumbado y futbol para sudar, en general. (luego a parte ya voy haciendo gimnasio normal..)
Pues haber que me podeís aconsejar.. venga,un saludo y gracias!
y a to esto gracias a los ke se curran estos post son la leche! 
Y es que la 
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