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Esto lo encontré de casualidad, y creo que debería ponéroslo para que lo disfrutéis y lo critiquéis a bien o a mal, como hice yo. Que lo disfrutéis...
Superseries, triseries, series gigantes, series descendentes, método descanso pausa, método preagotador.
Puede que estos principios avanzados para agregar intensidad a tus entrenamientos te sean familiares, pero hay uno que sobresale sobre todos ellos por su brutalidad y por los resultados que los atletas consiguen, es el Entrenamiento Alemán de Volumen o (EAV para más corto)
Sus orígenes
Este método de entrenamiento se originó en los bloques de la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda, Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fanáticos de este tipo de entrenamiento pero independientemente de quien lo halla inventado este método funciona y vaya que si funciona.
En que consiste
Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el prés de banca, dominadas etc.
Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.
Ok todo esto suena excelente pero que ganancias puedes esperar. Hay atletas de nivel olímpico que incluso tienen que moverse una clase arriba de su peso ya que ganancias de 10 a 15 libras en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.
Los principales ejercicios se realizan con el 60% del peso de tu repetición máxima en esos ejercicios o con el peso que normalmente utilizarías para hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg., entonces debes de trabajar todas tus series de sentadillas con 60 kg.
La rutina consiste en trabajar el cuerpo en tres días completos y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana (o sea cada siete días) descansando el Miércoles y una vez que entrenes el cuerpo completo repites el ciclo otra vez, disfruta los días de descanso ya que como te mencioné en los primeros días que hagas este programa de entrenamiento simplemente te sentirás como si te hubiesen dado una paliza.
Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo* / Descanso
**A1-Press de banca 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
**A2-Dominadas con diversos agarres 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
***B1-Aperturas inclinadas con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
***B2-Remo sentado con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
* El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
** Los ejercicios A se realizan con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A 1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y así sucesivamente.
*** Los ejercicios B se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos) y solo descansas cuando has finalizado la superserie.
Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has descansado por lo menos dos horas después de comer, a menos que te guste vaciar en el rack de sentadillas los restos de esta.
Día 3 Hombros, bíceps y tríceps.
Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
A1-Fondos en barras paralelas 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A2-Curl tipo martillo 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
B1-Elevaciones laterales con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
B2-*Rotadores externos con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
* Este ejercicio esta diseñado para trabajar específicamente los músculos rotadores externos que son los que le dan estabilidad al hombro y es muy importante que los entrenes.
Notas importantes:
Tengo que aclararte que debes de apegarte al esquema de series y repeticiones y realizar solo los ejercicios que aparecen además de hacerlos con el tiempo de ejecución señalado en las tablas.
Notarás que después de la octava serie en los ejercicios A te sentirás más fuerte que en las series anteriores esto se debe a adaptaciones neuromusculares.
Después de que sea muy fácil trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo (generalmente sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y después de las siguientes dos semanas otro 10%.
Recuerda que ningún programa de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar otro, prueba el EAV por seis semanas antes de que juzgues su efectividad. Aunque puedes ser una de esas personas con poca tolerancia al dolor y la idea de andar todos los días con una dificultad para caminar o moverte no sea lo que quieres.
Como habrás notado El EAV es dueño de la simplicidad pero los resultados que obtienen los atletas son asombrosos.
06-Apr-2005, 10:07 PM
Entrenamiento De Volumen AlemÁn Post #2 (permalink)
Ummm...tiene muy buena pinta. Bastante brutal.
Pues sabeis lo que os digo? Que cuando me recupere de mi tendinitis en la muñeca voy a hacer este entenamiento.
Una pregunta, Luis o quien quiera responder:
--¿se podría combinar con ejercicio aeróbico (para hacerlo los dias de descanso, se entiende)?
Es que me encanta salir a correr por el campo y los domingos hago mountain-bike. Me jodería tener que dejar esto.
Bueno, supongo que tu respuesta será algo del tipo "bueno, si te puedes mover, allá tú" jajaja
Un saludo!
30-Apr-2005, 12:24 AM
Entrenamiento De Volumen AlemÁn Post #4 (permalink)
dicen que va de puta madre, las congestiones son brutales, aunque hay q realizar las series con excesivo mimo, si no, la sobrecarga articular os llevará a microlesiones. Pero con concentración, el entrenamiento parece ser q es cojonudo. Ya me llegará el momento de probarlo...
04-May-2005, 07:15 AM
Entrenamiento De Volumen AlemÁn Post #6 (permalink)
Yo lo voy a probar...pero no se hasta que punto se puede ganar volumen y fuerza con tantas repeticiones y tan (relativamente) poco peso. Es casi lo contrario de lo que yo tenia entendido que habia que hacer para ganar fuerza y volumen. Por otra parte, los ejercicios son pocos pero bastante buenos ¿Qué opinais?
04-May-2005, 11:26 PM
Entrenamiento De Volumen AlemÁn Post #7 (permalink)
hacia tiempo habia leido del EAV, famoso por 10x10, y puedo decirles q tengan muy en cuenta el tema de los pesos, busquen los % correctos, pq es fundamental....no adivinen "cual seria" su 60% pq es probable o q no lleguen y piensen q es demasiado duro...o, en el peor de los casos, pueden lesionarse...
en mi caso, por no hacer algun tipo de prueba de fuerza o algo asi, para determinar cual era mi 60% del total, no llegue a mas de 7 series...y estaba liquidado...seguro era mas de lo q podia mover...
06-May-2005, 02:12 PM
Entrenamiento De Volumen AlemÁn Post #9 (permalink)
hola ayer m regsitre y el fro esta bastante bien ,llevo 6 meses iendo al gym y la verdad esq no e progresao muxo yo esq estoy delgao y alomejor m cuesta mas cojer forma y yo veo gente q en dos meses ya se les empeza a notar y yo m muero d envidia mi pregunta es q puedo comer antes y despues de ir al gym .
gracias 1 saludo
PAZ
06-May-2005, 02:38 PM
Entrenamiento De Volumen AlemÁn Post #10 (permalink)
hola ayer m regsitre y el fro esta bastante bien ,llevo 6 meses iendo al gym y la verdad esq no e progresao muxo yo esq estoy delgao y alomejor m cuesta mas cojer forma y yo veo gente q en dos meses ya se les empeza a notar y yo m muero d envidia mi pregunta es q puedo comer antes y despues de ir al gym .
gracias 1 saludo
PAZ
Mejor haz tu pregunta en la sección "Dietas" que es dónde corresponde. Allí seguro que te aconsejaran bien.
10-May-2005, 03:28 PM
Entrenamiento De Volumen AlemÁn Post #11 (permalink)
Hola amigos...es bueno el sistema, yo lo he seguido, pero ya saben que sin comer y dormir bien....solo se sobreentrenaran!!!!...por otro lado, al hacerlo por un tiempo se daran cuenta que el efecto de "quemason" se le puede adaptar a acualquier rutina...ya que en lo particular no me siento muy bien cargando muy poquito peso(jjejeje).
...yo recibi los mismos resultados al variarla y me siento mucho mejor asi.
10-May-2005, 03:31 PM
Entrenamiento De Volumen AlemÁn Post #12 (permalink)
una cosa mas....asi como hay muchisima gente estudiosa y practica, que escribe sobre estos temas, tambien hay otros de igual conocimiento que escriben lo contrario.....es increible la cantidad de teorias sobre el ejercicio....mi humilde recomendacion es que no se compliquen, qpues el entrenemaiento es el 30% de lo que se necestia para crecer, si es que no es menos.
10-May-2005, 03:49 PM
Entrenamiento De Volumen AlemÁn Post #13 (permalink)
una cosa mas....asi como hay muchisima gente estudiosa y practica, que escribe sobre estos temas, tambien hay otros de igual conocimiento que escriben lo contrario.....es increible la cantidad de teorias sobre el ejercicio....mi humilde recomendacion es que no se compliquen, qpues el entrenemaiento es el 30% de lo que se necestia para crecer, si es que no es menos.
Cuanta razon tienes!!!!! La dieta lo es todo a la hora de crecer aunque hay alguno por aqui en empeñarse en que sin una buena dieta podra crecer. Eso son casos aislados de geneticas privilegiadas pero para la mayoria solo nos queda comer para crecer. Es lo que digo yo, nos preocupamos en exceso con el entreno, lo importante es que el musculo se vea obligado a crecer sea como sea el entreno.
25-Mar-2006, 02:27 PM
Entrenamiento De Volumen AlemÁn Post #14 (permalink)
hay algunos ejercicios de la rutina que no entiendo... podrian explicarme brevemente en que consisten:
-1) Curl tipo martillo,
-2) Rotadores externos con cable?
Por favor, expliquenme en que consisten, ya que no aparecen en el foro, o al menos no con ese nombre. Disculpen mi ignorancia, y gracias por adelantado.
04-Apr-2006, 10:48 AM
Entrenamiento De Volumen AlemÁn Post #16 (permalink)
Curl tipo martillo es para biceps, de pie, mancuernas en ambas manos y coges las mencuernas con la palma de la mano mirando hacia ti (como sicogieras un martillo) y subes y bajas
07-Apr-2007, 11:08 PM
Entrenamiento De Volumen AlemÁn Post #17 (permalink)
Yo el martes, lo hare x tercera vez
a mi me funciona, pillo agujetas x toda la semana
y veo resultados,eso si no penseis en grandes resultados...
lo hago 4semans, las piernas me las salto, bueno nunca hice piernas, ya las trabajo cuando voy acorrer
tambien decir, que no es para gente que empieza
08-Apr-2007, 05:37 PM
Entrenamiento De Volumen AlemÁn Post #18 (permalink)
Cuanta razon tienes!!!!! La dieta lo es todo a la hora de crecer aunque hay alguno por aqui en empeñarse en que sin una buena dieta podra crecer. Eso son casos aislados de geneticas privilegiadas pero para la mayoria solo nos queda comer para crecer. Es lo que digo yo, nos preocupamos en exceso con el entreno, lo importante es que el musculo se vea obligado a crecer sea como sea el entreno.
Betiona no se si recuercas en el post.....que dije que yo entrenaba como una bestia que mis parejas de entrenamiento se desmayaban.Bueno eso ocurrio con este entrenamiento aleman y no dandole con los pesos por la cabeza a los demas como me dijerón.Si lo van a hacer que sea bien, con todos sus tiempos y bestialidades y si creen que el 60% es poco despues van a querer solo el 20% es una bestialidad este entrenamiento....usen casco para cuando se caigan al suelo jajajajaja
08-Apr-2007, 05:39 PM
Entrenamiento De Volumen AlemÁn Post #19 (permalink)
Yo el martes, lo hare x tercera vez
a mi me funciona, pillo agujetas x toda la semana
y veo resultados,eso si no penseis en grandes resultados...
lo hago 4semans, las piernas me las salto, bueno nunca hice piernas, ya las trabajo cuando voy acorrer
tambien decir, que no es para gente que empieza
Te estas perdiendo la mejor parte las piernas.....La parte que mataa.Si cojes piernas corriendo me avisas??Lo veo imposible!!
28-Apr-2007, 02:50 PM
Entrenamiento De Volumen AlemÁn Post #20 (permalink)
Desde mi punto de vista, está mejor el Entrenamiento de Volumen Alemán Optimizado. Se basa en diseries, 5 repeticiones de con maxismo peso de un ejercicio que englobe de manera general al grupo muscular a desarrollar; y otras 5 repeticiones nada mas acabar con muy poco peso, muy despacio de un ejercicio que nos congestione más una parte determinada.
Day 1: Chest and back
Day 2: Legs and abs
Day 3: Off
Day 4: Biceps and triceps
Day 5: Off
Day 6: Anterior/medial deltoid and rear deltoid
Day 7: Off
Ejay 1: Chest and Back
Acabamos una serie de x1 y acemos x2, descansamos y así asta completar las series. Despues pasamos a la siguente diserie.
A1. Press de Banca
Sets 5
Reps 5
Time 201
Descanso -
ay 1: Chest and Back
Modo lineal
