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Una de las cuestiones que más preocupa al principiante es la elección de los ejercicios más adecuados y su ordenación en un programa que le permita lograr los objetivos que se haya marcado.
Si se acude a un centro deportivo cabe esperar que el profesional que está al cargo de la sala de musculación esté lo suficientemente cualificado como para asumir la responsabilidad de diseñar un programa de ejercicios que nos permita optimizar nuestro tiempo y esfuerzo. La experiencia nos demuestra que no siempre es así.
En algunos casos el monitor se limita a darnos una rutina fotocopiada y a explicarnos de forma superficial la ejecución de los diferentes ejercicios.
En otros casos el gimnasio no dispone de monitores en plantilla y nos ofrece un servicio de entrenadores personales que naturalmente, cobran por sus servicios suponiendo un coste adicional que no podemos permitirnos.
En otros casos, el grado de atención o supervisión deja mucho que desear y podemos llegar a sentirnos realmente abandonados a nuestra suerte. En muchos casos, el asistente a un gimnasio, termina por hacer lo que ve hacer a otros practicantes más experimentados o por autoentrenarse siguiendo las indicaciones que las revistas especializadas ofrecen.
Como profesor de cursos de musculación he podido comprobar que la mayor parte de mis alumnos son personas que desean aprender con la única finalidad de ser autosuficientes porque en sus centros deportivos no encuentran respuestas a sus problemas de entrenamiento o a sus dudas en el campo de la alimentación o la suplementación dietética.
Este artículo os ofrecerá la posibilidad de diseñar vuestras propias rutinas según los condicionantes más habituales y os ofrecerá unos criterios objetivos para poder escoger los ejercicios más adecuados a vuestros propósitos y necesidades.
CRITERIOS DE SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS:
Desde el punto de vista culturista la eficacia de un ejercicio se juzga según la rapidez con que estimula el desarrollo muscular. Hay que diferenciar, no obstante, entre un culturista principiante y uno experimentado.
El primero se halla en fase de aprendizaje y debe conocer y aplicar todos los ejercicios, a fin de dominar un amplio abanico de técnicas de ejecución. Posteriormente se centrará en aquellos que hayan demostrado su eficacia a la hora de estimular la máxima hipertrofia muscular.
Las características de un ejercicio adecuado a tal fin son:
Permitir desarrollar el máximo índice de intensidad
Permitir la máxima localización muscular
Permitir la máxima congestión muscular
No provocar lesiones
El primer punto se refiere a la necesidad de estimular al máximo los mecanismos de adaptación del músculo, o sea, reclutar el mayor número posible de fibras musculares y someterlas a un grado de estrés suficiente que las obligue a hipertrofiarse. Ello se consigue manejando el máximo peso posible.
Si deseáis ampliar esta información os remito al artículo sobre la intensidad ya publicado en nuestra revista. El segundo punto se refiere a la necesidad de que el peso manejado afecte fundamentalmente al músculo motor primario.
Ello significa que si movemos mucho peso pero lo hacemos de forma indiscriminada no lograremos un buen efecto de estimulación sobre el músculo que queremos entrenar.
El tercer punto se refiere a la necesidad de conseguir que el músculo objeto del entrenamiento sea convenientemente irrigado para así recibir los substratos energéticos necesarios para desarrollar un buen trabajo, de lo contrario se fatigará prematuramente y no alcanzará el grado suficiente de estimulación.
Por último, de nada sirve todo lo anterior si nos lesionamos y debemos abandonar temporal o definitivamente los entrenamientos. Si notamos que un ejercicio nos produce algún tipo de molestia debemos analizar si lo estamos ejecutando correctamente y de ser así debemos decidir si nos conviene seguir haciéndolo o sustituirlo por otro.
A la hora de diseñar un programa de entrenamiento hay que tener en cuenta nuestra realidad presente y valorar las condiciones con las que podemos hacer frente a los objetivos que nos hemos marcado. A continuación os expondré algunos de los condicionantes más importantes a tener en cuenta.
El primer condicionante de la rutina es el tiempo de que disponemos para entrenar. La frecuencia de entrenamiento no siempre se establece en condiciones ideales y en muchas ocasiones lo que podríamos considerar óptimo no puede llevarse a la práctica por falta de disponibilidad.
El tiempo que se pueda dedicar por sesión condicionará el total de ejercicios y series a realizar y los días que podamos acudir al gimnasio determinará la frecuencia de entrenamiento y la estructura del programa.
El segundo condicionante es la disponibilidad de material en las instalaciones. Si nuestro gimnasio carece del material suficiente, estaremos condicionados a la hora de escoger los ejercicios a realizar. Si entrenamos en casa y no disponemos de un material mínimo, nuestros logros pueden verse seriamente limitados.
El tercer condicionante es la existencia de lesiones o limitaciones mecánicas que nos impidan realizar determinados ejercicios. En algunos casos será conveniente asesorarse previamente por un profesional de la recuperación funcional antes de diseñar nuestra rutina de ejercicios.
El cuarto condicionante es nuestro grado de capacitación. Si somos principiantes debemos comenzar con ejercicios sencillos y poco a poco ir avanzando hacia ejercicios más complejos o de mayor riesgo.
Una vez confeccionado el programa debemos tener en cuenta, además, que la eficacia de un programa de ejercicios no descansa únicamente en lo acertados que sean la elección de los ejercicios, el reparto de los grupos musculares o el orden de ejecución.
También depende de una serie de factores que probablemente ya conozcáis pero que conviene recordar: una buena alimentación, disciplina, constancia, afán de superación, capacidad para detectar los errores y hallar soluciones eficaces, y por supuesto, un cierto potencial atlético.
DISTRIBUCIÓN MUSCULAR POR SESIONES:
A continuación, ofrecemos una serie de ejemplos de rutinas que están diseñadas en función de la frecuencia de asistencia semanal del alumno al gimnasio.
Rutinas de 3 días
Rutina A
Día 1,2,3: Cuadríceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides, Tríceps, Bíceps y Abdominales.
Rutina a aplicar en días alternos. Si la rutina es para una mujer, podemos incluir el entrenamiento de Glúteos, Caderas y Aductores, pudiendo prescindir de los brazos si no dispusiera la alumna de tiempo suficiente. Esta rutina es aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio más de dos o tres días, algo bastante frecuente.
Asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso para cada músculo. Lo adecuado es hacer un solo ejercicio para cada músculo y unas cuatro o cinco series.
Rutina B
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
Día 3: Repetir día 1.
Siguiente semana:
Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
Día 2: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 3: Repetir día 1.
En esta rutina alterna, dividimos el total de músculos en dos grupos que se van sucediendo. La frecuencia no es mala y ofrece la posibilidad de incluir más ejercicios por músculo. También podemos establecer un orden fijo de trabajo, de modo que un grupo se trabaje dos días y el otro tan sólo uno.
Sería el caso de personas que durante un tiempo practicaron algún deporte y a pesar del tiempo de inactividad transcurrido, muestran, aún, un cierto desequilibrio muscular.
Rutina C
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
Día 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio.
Día 3: Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales.
Esta rutina efectuada en días alternos está diseñada para períodos de semidescanso o inicio de temporada. Permite mantener un nivel de intensidad moderadamente alto y asegura una total recuperación ya que cada músculo es entrenado una sola vez por semana.
Al concentrarse el trabajo de varios músculos en cada sesión, no se puede desarrollar un elevado número de series para cada músculo. Limitaremos, pues, el número de series por músculo grande a siete u ocho y por músculo pequeño a cuatro o cinco.
En este caso se divide el total de músculos en dos grupos entrenándose cada uno dos veces por semana. Es una rutina clásica que se utilizaba para períodos de volumen. Su principal inconveniente es el número de músculos que hay que entrenar en cada sesión, lo cual impide desarrollar un alto índice de intensidad.
En la actualidad se usa poco y su aplicación debe quedar restringida a los alumnos principiantes. El número de series por músculo debe limitarse entre cinco y seis, de lo contrario el programa se alarga hasta límites insoportables.
Existe la posibilidad de efectuar la rutina en doble sesión o en triple sesión, pero aún así, el volumen de trabajo diario es innecesariamente elevado y si bien en algún momento puede ofrecer algunos resultados, a la larga produce saturación física y mental.
Esta rutina es, hoy en día, una de las más utilizadas ya que permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperación. Está en la línea de las tendencias más actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada músculo una sola vez cada seis o siete días. Es ideal aplicarla en doble sesión.
Rutinas de 5 días
Rutina A
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal.
Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps.
Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 4: Pectoral, Deltoides, Tríceps.
Día 5: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Bíceps, Abdominales.
Rutina clásica de cinco días aplicada por culturistas avanzados en períodos de volumen y cuyo uso queda, actualmente, restringido a alumnos principiantes.
No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que se haga en doble sesión y aún en ese caso, el volumen diario de entrenamiento es excesivamente elevado. Los entrenamientos de cada músculo se van sucediendo en el orden establecido.
Rutina B
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bíceps.
Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
Día 3: Se repite el día 1.
Día 4: Se repite el día 2.
Día 5: Se repite el día 1.
Rutina para principiantes que pueden acudir al gimnasio todos los días. De idéntica estructura que la rutina B de tres días pero con una mayor frecuencia de entrenamiento.
Rutina C
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
Día 2: Pectoral, Dorsal.
Día 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.
Día 4: Se repite el día 1.
Día 5: Se repite el día 2.
Una de las rutinas más utilizadas en los últimos tiempos aunque en la actualidad ya se utiliza poco por los culturistas. Si se efectúa en sesión dividida, permite un elevado índice de intensidad y asegura una buena recuperación. El trabajo de cada grupo se va sucediendo en el orden establecido hasta completar los cinco días de entrenamiento. Después de dos días de descanso se empieza por el grupo correspondiente. Ello significa que hay músculos que se entrenan una sola vez en alguna semana, lo cual asegura su completa recuperación.
Rutina D
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Abdominales.
Día 2: Pectoral, Gemelo.
Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.
Día 5: Se repite el día 1.
Rutina de características similares a la anterior pero con una menor frecuencia de entrenamiento.
Rutina E
Día 1: Cuadríceps, Femoral.
Día 2: Pectoral, Gemelo.
Día 3: Dorsal, Abdominales.
Día 4: Deltoides, Trapecio.
Día 5: Tríceps, Bíceps, Abdominales.
Rutina muy utilizada por culturistas que necesitan mucha recuperación debido a la intensidad con la que entrenan y al desgaste que sufren diariamente desarrollando actividades laborales o de otra índole.
Antiguamente se utilizaba en períodos competitivos cuando el culturista creía que el aumento en la frecuencia de entrenamiento favorecía la definición muscular, algo que con el tiempo se ha demostrado que no es cierto.
Rutina B
Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
Grupo 2: Pectoral, Tríceps.
Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Grupo 4: Deltoides, Trapecio.
Rutina que permite un elevado índice de intensidad y una excelente recuperación. Similar a la rutina de cuatro grupos en cinco días pero con un solo día de descanso.
Rutina de 3 días y uno de descanso
Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
Grupo 2: Pectoral, Dorsal.
Grupo 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.
La aparición de esta rutina supuso una pequeña revolución en el sentido de que no establecía períodos de descanso condicionados por el calendario semanal y los días festivos allí establecidos.
La posibilidad de entrenar en domingo y festivos, algo que hasta hace poco no era factible debido a la política de los gimnasios, permitió al culturista una libertad absoluta para establecer la frecuencia de entrenamiento que considerara más adecuada a sus necesidades.
Rutina de 4 días y uno de descanso
Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Abdominales.
Grupo 2: Pectoral, Gemelo.
Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Grupo 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.
Esta rutina supuso un paso adelante en la idea de que los entrenamientos no podían ser productivos sin la adecuada recuperación. La idea de que "más es mejor" dejó paso a la de "más intenso es mejor, pero siempre que me recupere".
El último paso en la dirección marcada por esta filosofía de entrenamiento lo constituye la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el culturista descansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. Así, por ejemplo, se puede entrenar en base a una estructura de cuatro grupos y con el siguiente desarrollo:
Día 1: Cuadríceps, Femoral
Día 2: Descanso
Día 3: Pectoral, Gemelo, Abdominales
Día 4: Dorsal, Bíceps
Día 5: Descanso
Día 6: Deltoides, Trapecio, Tríceps
Día 7: Cuadríceps, Femoral, Abdominales
Día 8: Descanso
Día 9: Pectoral, Gemelo
Día 10: Dorsal, Bíceps, Abdominales
Día 11: Deltoides, Trapecio, Tríceps
Día 12: Descanso
Como vemos no se sigue una frecuencia regular y los períodos de descanso se establecen en función de las necesidades de cada culturista, pudiendo existir períodos de entrenamiento de un solo día, descansando al siguiente, o períodos de tres días seguidos con uno de descanso o si es necesario dos de descanso.
Creemos que esta estructura es la más razonable y la más adecuada puesto que deja libertad absoluta para establecer los períodos de trabajo y los de recuperación, pero en manos de un culturista poco maduro (poco conocedor de sí mismo, indisciplinado, inconstante, poco reflexivo, poco motivado...) se puede convertir en un sistema anárquico incapaz de ofrecer resultados.
Bien, hasta aquí algunos ejemplos de como diseñar vuestra rutina. Espero que os sirva de orientación y junto con la información que vamos publicando, podáis seguir avanzando en el difícil camino del entrenamiento y conseguir que vuestros esfuerzos se vean recompensados con el éxito.
04-Apr-2005, 07:34 PM
DiseÑa Tu Rutina De Entrenamiento: Post #2 (permalink)
jejeje triunfando que he elegido una que pone bien luis,jejeje.
Estoy viendo que aqui hablais mucho de la capacidad genetica como primordial a la hora de elegir un sistema de entrenamiento. ¿Como puedo saber yo cual es la mia?
Yo llevo como un año recuperando facultades que habia perdido despues de 3 años de absoluta vagancia y dedicacion farrera. Pese a esa epoca oscura siempre me he caracterizado por tener mucha fuerza en relacion al tamaño, sesiones intensas seguidas sin problemas,........... el tema es que no se si es puede deberse mas a una mentalidad determinada (soy muy estremista para todo) o a una genetica favorable, por que como sea lo primero veo que entrenare como un animal pero mi cuerpo se quedara estancado
26-Feb-2006, 05:15 PM
DiseÑa Tu Rutina De Entrenamiento: Post #7 (permalink)
hola luis, soy nuevo en el foro y principiante, ya he recibido varios buenos consejos de otros miembros. No siempre tendre chance de una rutina en el gym pero recientemente adquiri un buen multifuerzas(maquina). que rutina me recomendarias para cuando no pueda ir al gym por mi trabajo utilizando lo que tengo. edad 35 peso 73 mido 1,82. gracias y saludos desde venezuela. Pd. sobre todo piernas que es mi debilidad.
09-May-2006, 12:59 AM
DiseÑa Tu Rutina De Entrenamiento: Post #8 (permalink)
Muy bueno el artículo Luis, interesante.
Aparte de felicitar quisiera que me dieras información sobre cursos para monitor de musculación y de dietética si puede ser, gracias.
30-Jun-2006, 12:18 PM
DiseÑa Tu Rutina De Entrenamiento: Post #9 (permalink)
BROTHER S NOTA Q SABES BASTANTE TAL VEZ ME PUEDAS AYUDAR TENGO YA 11 MESES ENTRENANDO Y CREO Q ESTOY ENTRENANDO MIS BRAZOS MUY SEGUIDO CREO Q DEBERIA ENTRENARLOS SOLO UNA VEZ X SEMANA YA Q TB INTERVIENEN CUANDO ENTRENO ESPALDA Y PECHO... MI RUTINA ES LA SIG:
DIA 1:PECHO BICEP
DIA2:PIERNAS PANTORILLAS
DIA3 :HOMBROS ANTE BRAZO
DIA4:ESPALDa TRICEP PANTORRILAS
dia 5 :desknso
repito!
yo creo q deberia entrenar mis brazos solo una vez kda 6 o 7 dias ya q mis brazos tienden a crecer xfas ayudame a ordenar mi rutina!! como debria entrenar ?? cuales son los tipos d entrenamiento q yapuedo hacer??? ahorita toy haciendo super series !!yo empec a entrenar con 40 cm d brazo y ahora estoy en 41 pero lo tngo bn formado no como antes q era una mazamorra , d ahi todos mis musculos eestan creciendo normal pero le tengo q meter bastant intensidad para q al dia sig me duela bastant!mi cuerpo se acostumbra bn rapido alas rutinas q me recomiendas?????
20-Apr-2007, 07:30 AM
DiseÑa Tu Rutina De Entrenamiento: Post #11 (permalink)
Pepita, primer post, primer desprecio que haces.
Donde dice que lo ha escrito el???? Ha pegado el articulo para que lo leyeramos, ademas esto ha sido hace 2 años, ni si quiera te has molestado en mirar la fecha.
En fin.!!!!
Editado por kg211321 en 20-Apr-2007 a las 03:04 PM
17-Mar-2008, 12:07 AM
DiseÑa Tu Rutina De Entrenamiento: Post #12 (permalink)
Este articulo me viene al pelete!!! Yo comensé a entrenar con los fierros en Octubre, pero acudí al gimnasio solo hasta Enero/2008 completo. Las razones: se me complicó el horario con el trabajo, y de a poco me comensé a sentir a la deriva, haciendo lo mismo en cada sesión, casi en forma automática. Para mi el "monitor" estaba desconectado... Y como desde el inicio iba adquiriendo equipo casero, iba leyendo este foro o alguna revista que compraba, iba haciendo ejercicios en casa. Todo esto me permitió tener más conocimiento sobre este deporte (o forma de vida) que tanto me gusta desde adolescente (y que me arrepiento no haberlo practicado antes en lugar de ahora que tengo 38 años), gracias a lo que he progresado realmente en mi entrenamiento (no es el super cambio, pero si el inicio). Y este articulo es lo que necesitaba para interiorizarme más en el armado de las rutinas, cosa que me costaba entender al no tener a quien preguntar. Pero para mi, este es solo el comienzo. Ahora estoy tratando de hacerme un espacio para iniciar un curso de Entrenamiento de Musculación y Culturismo, ja. Mi intensión no es ser un entrenador, ya que lo mio es la programación y la informática y ya trabajo en eso, sino es interiorizarme en este nuevo mundo que me ha atrapado, para poder hacer bien las cosas dedicándome por cuenta propia (siempre fui autodidacta), y llegar a estudiar algo que no tiene nada que ver a lo que me dedico. Hacerlo solo por tener el conocimiento para hacer bien las cosas. Deseenme suerte, que quiero hacer esto porque me gusta. Y quien sabe, quizas en el futuro (cuando llegue al nivel que deseo llegar entrenando) tenga en cuenta esto laboralmente. Seria dejar unos fierros para dedicarme a otros, jaja. Saludos
20-Mar-2008, 05:56 AM
DiseÑa Tu Rutina De Entrenamiento: Post #13 (permalink)
Suerte y animo, macho!
Yo tengo 40 y no me dedico profesionalmente a esto tampoco. Hace algunos años hice el Curso de entrenador personal y el de musculación. Entreno a un grupo de chicos entre 16 y 21 años ad honorem.
Saludos
20-Mar-2008, 07:31 AM
DiseÑa Tu Rutina De Entrenamiento: Post #14 (permalink)
hola amigos pues soy nuevo en el foro ya ndube buscando en el foro pero no encontre lo q busco (o no busq bien jojo) se los agradecere si me ayudan:
bueno tengo 17 años peso 70kg y tengo 2 meses de ir al gym mi duda es que es necesario descansar el musculo que se ejercita? osea no hacer todos los dias lo mismo? y pues no encuentro una rutina con la que me sienta bien ya que todos los dias voy al gym y todos los dias hago bicep tricep abdomen es bueno? me pueden ayudar? gracias
10-Apr-2008, 05:17 PM
DiseÑa Tu Rutina De Entrenamiento: Post #15 (permalink)
Esta rutina es, hoy en día, una de las más utilizadas ya que permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperación. Está en la línea de las tendencias más actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada músculo una sola vez cada seis o siete días. Es ideal aplicarla en doble sesión.
He empezado a hacer esta rutina en casa, o mejor dicho, en la habitación del hotel (estaré viviendo en un aparthotel algo más de un mes)
Pero necesitaba plantear una duda, cuando te refieres a gemelo (el jueves) ¿te refieres a los gemelos o es que hay algún gemelo en la parte superior del cuerpo? Me ha extrañado por 3 razones, 1. ya aparece una referencia gemelos el lunes, 2. a uno le llamas gemelos y a otro simplemente gemelo y 3. no parece que tenga nada que ver los gemelos con el grupo muscular de los jueves.
Gracias por adelantado, si alguna otra persona sabe responderme a ello (probablemente así sea) le agradecería también su ayuda.
Saludos
06-Oct-2008, 07:06 AM
DiseÑa Tu Rutina De Entrenamiento: Post #16 (permalink)
[amigo, definitivamente eso no es nada bueno,..si no le das descanso al musculo, no se recuperara y nunca crecera, en cuanto a la rutina, busca aqui, hay alguna muy buenas, y si no encuetras me dices y te paso una de las mias, espero haverte ayudado en algo. saludos
06-Oct-2008, 07:29 AM
DiseÑa Tu Rutina De Entrenamiento: Post #17 (permalink)
Que buen post, es excelente para gente que como yo se inicia en esto del gym!!!!!! ahora estoy en el proceso de conocer todos los aparatos, y empezare a aplicar la de tres dias, por la que es la que puedo hacer por tiempo gracias!
26-Jan-2009, 02:22 PM
DiseÑa Tu Rutina De Entrenamiento: Post #20 (permalink)
Modo lineal
