Holaa bueno yo llevo un tiempo largo siguendole los paso al foro y sus foreros y la verdad es que no me habia inimado a presentarme, pero ahora que quier un objetivo fijo tengo muchas ganas de recibir ayuda de expertos, la verdad me canse de que mis entrenadores del gym me digan siempre que haga lo mismo sabiendo que no veo resultados diferentes asi que por sentido comun TIENE que haber algo que este haciendo mal, o por lo menos no tan bien.... asi que empesemos.
Mi alias es Dana y soy de Colombia, tengo 20 años acabados de cumplir y llevo entrenando fuertemente desde hace masomenos un año, al principio se la meti toda al cardio porque queria perder peso, entonces baje como 9 kilos, el problema es que los baje mal por falta de informacion y me tire en mi metabolismo trabandolo en un modo de supervivencia mas conocido como meseta, en la cual estaba manteniendo mi peso con tan solo 700-800 calorias al dia, mas las consecuencias terribles de estar desnutrida, luego visite a la nutricionista y ella me mando una dieta de 1700 calorias, yo tenia miedo pero fui subiendo mi ingesta calorica de apoco, y en 15 semanas ya estaba comiendo las 1700 (llevo ingiriendo esta cantidad desde hace masomenos 2 mese y ya regule mi metabolismo) ahora bien, mi dieta basada en un promedio de toooodo este año hecho meticulosamente por un software despues de meter cada dia de mi vida la comida que ingiero es de 25-30% Grasas, 20-30% protenias, 45-55% carbos, en el proceso de restauracion metabolica gane un par de kilos, pero en esa epoca estaba haciendo hiper trofia con pesos llevados casi al fallo y haciendo series cortas... ahora bien estos son mis datos actuales.
*Mido 1.63 cm, y peso actualmente 48 kg (peso inicial 55kg)
*% de
grasa corporal medido en marzo con caliper por la nutricionista en 3 puntos: 21% (en esta fecha pesaba 3 kilos menos que ahora, osea 45)
% de
grasa medido en junio con caliper por deportologo del gimnacio en 5 puntos: 17% (a 48 kg)
* ingesta calorica 1700 calorias por dia, 20-30%
grasa, 20-30 protes, 50% carbos (varian segun el dia y disposicion alimenticia) carbos de arroces, papa, yuca, arepa, galletas integrales, pan integral y una vez a la semana aveces algun gustico, grasas del mani y de la mantequilla de mani, de las proteinas que ingiero de queso, casi nunca consumo aceites ni mantequillas, solo lo que me provean las demas fuentes proteicas, porteinas de pollo, pescado, atun, y carne de res muyy limpia sin
grasa porque me sabe horrible y no la como, nunca frito, nunca con grasas etc.
*Etoy tomando un batido proteico acompañado de leche desnatada-deslactosada llamado UWV y tambien tome algunos con glutamina, albumina omegas ect. (DESPUES DEL
ENTRENAMIENTO 25 Grs)
*Actualmente hago la sigiente rutina (debo decir que comence esta semana basada en el port SISTEMA DE CUERPO DE BIKINI) y que me parece muy interesante tener en cuenta los tiempod de descanso ya que nunca antes lo habia tenido en mente y esa puede ser la difererencia entre un cuerpo 10 y matarse en el gym sin ver resultados.
LUNES: Volumen 30
Intensidad Alta
PIERNA: (cuadriceps-glúteo) 4 Ejercicios/5 series de 6 repeticiones/ descanso 30 seg.
1. Sentadilla con peso muerto ó Estocada
2. Peso Rumano
3. Press Pierna
4. Curl Femoral
TORZO: (Pecho-espalda) 2 Ejercicios/5 series de 6 repeticiones/ descanso 30 seg.
1. Barra
2. Remo Pull
ABDOMEN: 2 Ejercicios/5 Repeticiones de 30 segundos de duración/descanso 30 seg.
1. Plank
2. Side Plank
MARTES:
Trotar al aire libre por 60-70 Minutos
MIERCOLES: Volumen 30
Intensidad Media
PIERNA: (aductores-abductores-gemelos) 3 Ejercicios/3 series de 10 repeticiones/ descanso 45 seg.
1. Aductores
2. Abductores
3. Gemelos
TORZO: (hombros) 3 Ejercicios/3 series de 10 repeticiones/ descanso 45 seg.
1. Elevaciones laterales de brazos con mancuernas
2. Elevaciones frontales de brazos con mancuernas
3. Maquina Push hombros (esta no se si se llama asi pero es la maquina donde levantas hacia arriba un peso)
CINTURA / LUMBARES: 2 Ejercicios/4 series de 30-60 repeticiones/ descanso 45 seg.
1. Giro de cintura con barra (60 Reps)
2. Lumbares con peso (30 Reps)
VIERNES: Volumen 30
Intensidad Baja
PIERNA: (cuadriceps-glúteo) 2 Ejercicios/2 series de 15-20 repeticiones/ descanso 60 seg.
1. Extensión rodilla individual
2. Curl Pierna Individual
TORZO: (bíceps-tríceps) 4 Ejercicios/2 series de 15-20 repeticiones/ descanso 60 seg.
1. Polea Tríceps
2. Remo con mancuerna 1 solo brazo
3. Curl bíceps apoyado en muslo
4. Curl de bíceps alterno tipo martillo
ABDOMEN / LUMBARES: 3 Ejercicios/4 series de 25 repeticiones/ descanso 60 seg.
1. Reverse crunch con pelota
2. Abdominales sobre pelota flexionando rodillas
3. Isométricos para lumbares con pelota (30 seg.)
CARDIO
Inicio: 5-10 Minutos
Final: 25-30 Minutos a 130-160 PPM (ELIPTICA O ESCALADOR)
*Mis objetivos son basicamente mantener mi peso pero marcar muchisisismo mi abdomen y reducir mis niveles de
grasa corporal por ahi a 12 o 14%....y quiero un cuerpo masomenos como este- obvio no con la silicona... hablo de un abdomen rayado y unas piernas ultra atleticas
Aca les dejo una fotita para que vea como stoy
Todos los consejos son bienvenidos, muchs gracias a todos...
