Bueno lo primero que queria decir es que este post que abrire e ire complementando es un resumen que me quiero currar de un libro llamado
Fitness System(Mintxo Lasaosa) cuya edicion se agoto hace ya años¡¡¡¡¡¡o cuanto minimo es muy dificil adquirir en españa.Por lo cual aprovechando que me lo han prestado quiero resumir algunos puntos del mismo para así debatir a bien sistemas de
entrenamiento y dietas que a todos nos pueden venir bien en esa ansiosa busqueda de las rutinas y dietas perfectas para conseguir ese fin de ganar musculo y conseguir eliminar grasas ,sin mas comparto con estos post que ire escribiendo conforme tenga tiempo sobre este libro y temas de interes culturista para todos:
Empezaremos resumiendo para que tipo de culturistas es adecuado estos tipos de entrenamientos y dietas:
-Para aquellos que quieren incrementar su masa muscular sin demasiado incremento en peso corporal -Para culturistas de cualquier nivel que quieren desarollar musculos de calidad -Para deportistas que quieren ganar fuerza y musculo sin subir peso corporal,
La forma de conseguir estos objetivos es muy conocida, pero se ha de recordar para que no caigamos siempre en los mismos errores:
entrenar con una gran intensidad y controlando al mas minimo detalle la ingesta calorica que ingerimos en cada comida, pudiendo por supuesto ayudarnos de suplementos especificos tanto para la quema de grasas como para ganancias musculares.
Hay que llevar un
entrenamiento y dieta sistemaizada que va hacre mejorar tanto al culturista principiante para que no caiga en errores como a aquellos avanzados que llevando muchos años en el gimnasio han dejado de progresar.
Sin dejarnos engañar mas hay que ir al kit de la cuestion e insistir en que el papel protagonista de este objetivo lo tiene
la Dieta :
Que nos poermite perder poco a poco la
grasa acumulada pero es capaz de mantener e incluso seguir aumentando la cantidad de musculo que ya poseiamos.El adecuado equilibrio de nutrientes que compondran nuestra dieta posibilitará que los musculos sigan teniendo un magnifico aspecto a la vez que eliminamos esas grasas acumuladas que tanto deseamos.
EL ENTRENAMIENTO CON PESAS:
Aqui se plantearan unas rutinas espcificas para 16 semanas (cuatro meses) donde se incluyen diferentes variantes de
entrenamiento (ejercicios,series,repeticiones, peso y descansos........) para que quien siga este metodo pueda seguirlo de forma precisa.
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR:
Fundamental para conseguir nuestra meta de ganar masa muscular y quemar grasas y en definitiva lo que diferencia los tipos de programas de unas rutinas enfocadas unicamente a ganar masa muscular e hipertrofiar, ya que en la mayoria planes de perdida de
grasa nos hemos centrado en el recorte muchas veces equivoco de calorias que nos ha llevado al fracaso no solo porque hemos perdido mucho musculo sino porque no hemos conseguido nuestro objetivo final, es tan importante este punto como la dieta o la rutina de hipertrofia para conseguir llegar a la meta final, por ello se le dará el protagonismo que se merece con programas especificos para lograr llegar al final.
DIETA:
Este es el punto mas complejo a tratar porque no solo queremos la dificil tarea de perder la
grasa acumulada sino ademas ganar o mantener como minimo la masa muscular, por ello hay que buscar la dieta adecuada a tal fin optimizando la relacion entre Musculo y
Grasa, por un lado necesitamos la suficientoe energia para poder satisfacer la gran cantidad de ejercicio, desarrollo muscular y la gran intensidad de los entrenos que llevaremos y por el otro el equilibrio adecuado para eliminar las grasas sobrantes sin que ninguno de los dos procesos se perjudiquen entre si.
SUPLEMENTACION: Aunque no es imprescimdible si podriamos decir que es casi elemental para conseguir los objetivos ya que optimizan la asimilacion de los nutrientes así como la ayuda a la quema de grasas.Ya que necesitaremos aportes extra de Proteinas y BCAAS para ayudarnos a mantener los musculos así como la ayuda de algun termogenico para ayudarnos a a la quema de grasas junto con el ejercicio.
1-El objetivo es el que el propio titulo del post nos indica osease ganar mas masa muscular , eliminando grasas.
2-Niveles de ejecución:aqui es recomendable pasarse con el
entrenamiento de musculación que con el cardiovascular ya que el cardio añade un gran desgaste extra:
estos son los niveles:
-Nivel principiantes: aquellos que llevan bastante tiempo sin entrenar o simplemente menos de 2 años de
entrenamiento consecutivos de musculacion.O llevando años de
entrenamiento no han conseguido un desarrollo muscular decente para el tiempo que llevan entrenando por haber hecho las cosas mal.
-Nivel avanzados:aquellos que llevan mas de dos años de
entrenamiento consecutivos,o que ya tienen una masa mucular considerable y quieren conseguir calidad, o simplemente para quien quiere definir sin perder mucho peso y por consiguiente no perder musculo.
DISTRIBUCION: Esta enfocado para realizar el programa en 16 semanas distribuyendo el programa en 4 rutinas de 4 semanas es decir 4 meses con una rutina especifica para cada mes.
RUTINAS: Acondicionamiento: para acostumbrarse al
fuerza- resistencia como base del trabajo de hipertrofia que realizaremos.
Hipertrofia:para aumentar la intensidad y para buscar nuevas adaptaciones estructurales en las fibras musculares que generen nuevo musculo.
Rutina de fuerza maxima:aplicada al aumento de volumen muscular,adaptacion del sistema nervioso para salir de los puntos de estancamiento.
Rutina mixta de fuerza-hipertrofia:para romper nuestros limites de desarrollo y la capacidad funcional de los musculos.
Las rutinas tienen una duración de cuatro semanas, donde se especifican dias de entreno,ejercicios,series-repeticiones y descansos puntos claves que se han de seguir para conseguir nuestros objetivos.
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR:
Como todos sabemos el cardio , siempre ha sido demonizado en general por los practicantes de los hierros como enemigo de la hipertrofia , asociandolo a que frena los avances del desarrollo muscular de forma erronea.
El trabajo cardiovascular aerobico es beneficioso para la salud :
-Ampliando el musculo cardiaco y fortaleciendolo junto con el trabajo con hierros.
-Mejora el funcionamiento del sistema muscular ,imprescindible para el reparto de los nutrientes hacia los musculos.
-Optimiza la capacidad de los musculosde absorber el oxigeno y de expulsar los metabolitos respiratorios y energeticos(de deshecho por los procesos de metabolizacion)
-Correctamente ejecutado y combinado con el trabajo de musculación, nos posibilita el mejor empleo de las grasas acumuladas como fuente de energía y por tanto ayuda a librarnos del tejido adiposo que cubre nuestros musculos tapandolos.
-Acompañado de una dieta equilibrada y correcta complementandola con suplementos(opcional) dinamiza como ningun tipo de ejercicio la perdida y eliminacion de grasas.
LOS NIVELES DE EJECUCION:
Aqui haremos incapie ya que como todos sabemos o debemos saber cada programa de ejercicios o rutinas han de ser adaptados a nuestra capacidad y no al contrario por ello veremos a continuacion los metodos para averiguar cual es nuestra capacidad y de que manera deberemos de realizar el trabajo cardiovascular para cumplir nuestros objetivos.
Primero realizaremos el
TEST DE ROCKPORT O TEST DE LA MILLA
aunque se puede usar algun otro test igual de valido como el test de COOPER O SIMILAR)
Modo de ejecucion: hemos de andar una milla =1609mts al maximo de nuestra capacidad sin correr bien en cinta andadora o en espacio abierto con la medida bien tomada.
Luego al finalizar hemos de tomar el tiempo en minutos empleado para realizar la prueba y las pulsaciones por minuto al finalizar.
ASÍ SE APLICA LA FORMULA :
VMO2max o consumo maximo de oxigeno = :132,8-(0,17 X peso en kg) - (0,39 x edad en años) + (6,3 x 1 hombres o 0 mujeres) - (3,27 x tiempo en minutos empleados en la prueba) - (0,16 x ppm = pulsaciones minuto) y el resultado sera el VMO2 max en ml/kg/min.
RITMO DE ENTRENAMIENTO:
Ahora queda lo mas importante determinar al que % de trabajo realizaremos las rutinas de
entrenamiento cardiovascular para ello usamos la formula de karvonen para hallar la
frecuencia cardiaca de trabajo y adaptar la rutina a nuestras necesidades y no lo contrario, primero hallamos la
FC(frecuencia cardiaca)maxima teorica que es :
220 - edad en hombres
230 - edad en mujeres
luego tenemos que hallar la FC en reposo que la hallamos tomando las pulsaciones durante 60 segundos tumbado y en total reposo al ser posible al despertar.
luego aplicamos la formula que es la siguiente:
como queremos trabajar en rangos entre 70% y el 80% aplicamos que :
0,70 x (fc maxima - fc en reposo) + fc en reposo = al ppm(pulsaciones por minuto para trabajar al 70%
y 0,80 x (fc maxima - fc en reposo) + fc en reposo= ppm para trabajar al 80% una vez hallados ambos resultados tendremos el rango de pulsaciones al que tendremos que trabajar las rutinas aerbicas sin pasarse para conseguir el fin de ganar musculo y perder
grasa.
Aqui os adjunto una ficha de ejercicio aerobico planificada para realizar junto a las rutinas y conseguir mas musculo eliminando grasas:
Un salu2 maricas de playa¡¡¡¡¡
