ME QUIERO DEFINIR ( BAJAR MI PORCENTAJE DE
GRASA) tengo 22 años peso 92kg mido 1,83 mts y tengo 22%grasa corporal.
REALIZO pesas todos los dias mas o menos 1 hora 30.
(LUNES: pectorales , las abdominales con peso, MARTES: biceps, triceps,las dorsales sin peso, MIERCOLES: ESPALDA, y abdominales sin peso, JUEVES: hombros y dorsales y trapecio, VIERNES: piernas y abdominales sin peso.)
REALIZO 35 minutos de aerobico al 60%
VO2MAX, es decir mas o menos 120 a 130 pulsaciones por minuto. esto lo hago despues de la rutina de pesas diariamente (5 dias a la semana)
ahora empesare a dormir 8 horas diarias.
para definicion : 40% Carbohidratos, 50% Proteínas, 10%
Grasa.
proteinas: 262.5 grs
carbohidratos 210
grasas: 23 grs
como proteinas repartidas en 7 porciones iguales.
los carbohidratos en 5 porciones ( 6:00am, 9:00, 12:00 3:00, 6:00)
las 2 primeras comidas ( 6:00 y 9:00 integran azucares) ya que entreno de 7:00 a 9:00
las grasas las consumo antes de dormir lo que me falte para completar los 23grs generalmente son como 15 grs que consumo.
tomo 4 litros de agua diario.
Y MI DIETA DE DEFINICION QUEDO HACI: son aproximadamente 2000kcal
PORCION 1CALORIAS 2PROTEINAS 3GRASAS 4CARBOHIDRATOS
PREENTRENO 1 2 3 4
avena 1 157 5,2 3,2 26,8
leche 1/2 litro
4 claras de huevo
POSTENTRENO
batido 2 scoop
platano 1 chico
miel 2 cucharaditas.
MERIENDA
pan integral 2 tapas 162 6,5 2,9 27,3
1 lata de atun
ME FALTA AGREGARLE 14 grs de carbohidratos nose de donde sacarlos
ALMUERZO
arroz integral o fideos (60 grs)
pollo 180(grs)
ensaladas
MERIENDA
clara 5 unidad 140 30 0 0
yema 1 unidad 40 0 5 0
pan integral 2 tapas 162 6,5 2,9 27,3
( me faltan carbohidratos 14 grs nose de donde agregarle)
CENA
1 lata de atun
ensaladas
Antes de dormir:
1 batido de proteina con agua
frutos secos ( los gramos que falten para completar 25 grs de grasas al dia) 10% de las calorias que necesito al dia. en general son como 15 grs que consumo en la noche ya que la avena trae grasas, la yema de huevo, el platano un poco si no me equivoco).
ESPERO RECIBIR APORTES GRACIAS.
