| yo lo hago hace rato, para mi es uno de los mejores para este musculo je, lo que hago es separar un poco las piernas, como en sentadillas, subes y dejas que los brazos no hagan nada solo sostengan, subes con las piernas y al estar arriba tiras la pelvis para adelante, luego bajas con las piernas los brazos se mantienen siempre apretando pero flojos, si duelen lumbares es porque estas arqueando tu espalda, debes controlar eso.. al bajar y subir debes tirar la cola un poco para atras y las piernas siempre rigidas.. es buenisimo trabaja cola, esquitio y la parte alta del gemelo en parte un poco la espalda..
Lo recomiendo y todos los ejercicio se deben ejecutar lento asi trabajan mejor y sin inercia.
Si te concentras en el musculo que quieres trabajar y buscas el dolor tu cuerpo hara bien todo solo. | 
