Buenas a todos!
Se me esta acabando la rutina del 5x5 (me quedan un par de semanas aun pero bueno, para no quedarme a medias entre rutina y rutina :P) y he estado mirando que hacer despues. Tras leer algo de documentacion, y teniendo en cuenta que aun me hace falta un aumento de
fuerza, he estado sacando conceptos del WB4SB (westside barbell for skinny bastards) de Defranco (por su forma de incorporarlo a entrenamientos aerobicos de carrera y
resistencia -esta pensado para futbol americano- puesto que tengo que hacer esos entrenos tambien) y algunos conceptos de
entrenamiento de
fuerza de Waterbury (andan en los links de uno de los post con chincheta en este mismo foro). Lo cierto es que al final no se parece demasiado a ninguna de las dos, pero bueno.. :P los conceptos estan por ahi escondidos.
Esto es lo que habia pensado, criticas plix. En principio seria para 6 semanas. (si me veo sobreviviendo a la sexta, quiza 8 )
LUNES fuerza maxima tren superior
Press de banca.
Calentamiento mas 5, 4, 3, 2, 1 repes
Remo en barra.
Calentamiento mas 5, 4, 3, 2, 1 repes.
Press desde suelo. 3x3.
Curl en barra. 5, 4, 3, 2, 8 repeticiones
Press cerrado. 3x6
Abdominales lastrado
MARTES fuerza resistencia (la idea de waterbury es que, aunque entrenes dos dias seguidos, entrenas fibras distintas. El segundo dia fibras de oxidacion lenta) A pesos muy bajos:
Ejercicios de trepa de cuerda
Good mornings, 2x25
Press militar, 2x25
Pullover, 2x25
Curl antebrazos, 2x25
Gemelos, 2x25
Encogimientos y rotacion hombros, con mancuerna, 2x25
Remo 1 mano mancuerna, 2x25
Resistencia abdominal
MIERCOLES fuerza maxima tren inferior
sentadilla
calentamiento + 5, 4, 3, 2, 1
Peso muerto 5, 4, 3, 2, 1
Prensa 5, 4, 3, 2, 1
Curl femoral 3x8
sentadilla bulgara o zancadas 3x8
Hiperextensiones
JUEVES
Descanso y recuperacion activa (pasear, natacion ligera, jogging)
VIERNES potencia
"speed bench" 5x3
Sentadillas "box squat" dinamicas 5x3
Peso muerto parcial (dinamico?) 5x3
Saltos pliometricos
Extension de tricep en polea alta, explosivo. 3x8
Cargada de
fuerza + press, 5x3
Abdominales en potencia (con bandas elasticas)
SABADO hipertrofia
en superserie:
Apertura con mancuernas + pajaros, 2x8x8
Curl banco scott+press frances de pie, 2x8x8
Dominadas 3x8
prensa 2x8
Extensiones cuadriceps 3x8
DOMINGO dormir
A ver que os parece
