Cuerpo entero, 3x semana, no buscamos ganar
fuerza (pero posiblemente suceda).
Lunes
Sentadilla* 4x3-6
Miercoles* Press de banca 4x3-6 Viernes* Peso Muerto 4x3-6 Rutina de definicion
4 Superseries de prensa+extensiones
3 series descendentes/drop sets de curl de pierna
3 Superseries Press inclinado+peck deck (o algun ejercicio de isolacion para pecho)
4 Series descendentes de Jalon al pecho/Remo con cable
3 Superseries Press de hombro con mancuerna+Elevaciones laterales
3 Superseries Curl con barra+curl inclinado con mancuerna
3 Superseries Press de agarre cerrado+extensiones
Reglas
1) El rango de repeticiones va de 12-15 pero probablemente tengan que bajarlas en algun momento...que no bajen de 8
2) Se descansa 1 minuto entre cada superserie/drop set y 1-2 minutos por ejercicio
3) El
calentamiento = 5-10 minutos en la eliptica (si creen q necesitan calentar en algun ejercicio especificio adelante...pero no lo creo necesario)
4) No no estoy loco, no van a sobreentrenar...pueden llegar al fallo, pero si afecta su recuperacion dejen 1-2 en el tanque
5) Este entreno dura 4-6 semanas
6) QUEREMOS ACUMULAR LA MAYOR CANTIDAD DE ACIDO LACTICO POSIBLE
La dieta
Bueno la dieta, lo mas importante en epoca de definicion. En realidad hay varias dietas que pueden seguir unas obviamente mas sencillas de seguir que otras o no tan extremas. En general queremos colocar los carbohidratos en los momentos justos (ya sea del dia o de la semana) y de estos carbohidratos queremos escoger algunos que mantengan las reservas de glucogeno hepatico (o sea las frutas). Entonces:
1) 2 frutas al dia, TODOS LOS DIAS, 1 en la manina o pre entreno y otra post entreno o en la tarde si no entrenamos ese dia
2) Los dias de entreno 50g de carbohidratos en la forma de: pan, papas, pastas, avena o arroz
3) Los dias que no hay entreno NO hay carbohidratos (que no sean de las 2 frutas y de los vegetales)
4) 1-1.5g de proteina por libra de peso corporal
Ahora bien el resto de carbohidratos los podemos repartir de diferentes formas:
1) Podemos ciclarlos
2) Podermos mantenerlos bajos con una carga grande en la semana
Opion 1 - Ciclarlos -
Lunes 100-150g divididos en 3 porciones: 30% en la maniana, 40% pre entreno y 30% post entreno
Martes 0g
Miercoles 300g Mismos % del lunes
Jueves 0g
Viernes 100g Mismos % del lunes
Sabado y domingo 0-50g
Opcion 2 - Bajos + Carga -
Lunes, Miercoles 50g despues de entreno
Martes, jueves y domingo 0g
Viernes 400-800g
Sabado 200-400g
Los dias de 0g de carbohidratos no contamos las frutas y los vegetales. cuando dejen de perder peso no bajen las calorias, en cambio aniadan mas actividad en la forma de ejercicio cardiovascular suave por 30-60 minutos
* Estos ejercicios son para mantener la
fuerza general
