Aquí una modificacion mia al HST
Se debe buscar 4 RM por ejemplos 10RM, 8RM, 6RM, 4RM
SD 1-2 semanas
Ejercicios:
Sentadilla profunda/Prensa profunda/Hack Squat en maquina profunda
PMPSR/
PM
Remo con barra
Algun press de pecho con barra o mancuernas
Jalones/dominadas
Algun press de hombros
Curl con barra
Press agarre cerrado
La sentadilla y el
PM 2-3 minutos de descanso entre cada serie, los otros son 1 minuto alternando con el ejercicio antagonista.
Ejemplo
Remo, 1 minuto, Press, 1 minuto, Remo y asi
Minimo a utilizar es el 90% del RM (sip)
Semana 1: 90% del 10RM
Semana 2: +100% del 10RM
Semana 3: 90% del 8RM
Semana 4: +100% 8RM
Semana 5: 90% 6RM
Semana 6: +100% 6RM
OPCIONAL
Semana 7: 4RM a 90%
Semana 8: 4RM a 100%
10= 3 series
8= 3 series
6= 4 series+burn set al final
4=4-6 series+ burn set al final
Dieta a seguir
1-1.5g de proteina por LIBRA de peso corporal
1-1.5 galones de agua
3-5 pedazos de fruta
6-10g de aceite de pescado (en capsulas asquerosos EN CAPSULAS)
2-3g de carbohidratos por libra de cuerpo con el 40% despues del entreno, 20% una hora despues, 20% en el desayuno y el restante 20% repartido en las 2-4 comidas restantes.
Opcional
5g de creatina despues de entrenar y los dias de no entreno en el desayuno
Multi din hierro con media dosis en el desayuno y media despues de entreno
Viene muy bien hacer cardio de baja intensidad (130-140pulsaciones por minuto para la mayoria de nosotros aca) los martes, jueves y sabados x 30-45 minutos y x 20 minutos despues de entreno los dias de entreno
Quien tenga miedo de sobreentrenar, en 6semanas no les va a pasar...la masa que van a ir ganando en esas semanas permitirá que usen ese supuesto RM por 1 semana consecutiva. Lo mismo con las 4 reps, si van sobrados entrenle a esas 2 semanas...si no tomense 1 semana de descanso total. Nada de descargas ni nada asi, TOTAL. Este es un entreno de hipertrofia no de
fuerza pero la
fuerza vendrá muy facil
