Los accesorios son de cosecha propia, así qeu cada uno ponga los que quiera. En las semanas del 100% y 105% mejor hacer sólo los básicos.
Lunes:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3,
5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20
Miércoles:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3,
5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3,
5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3,
5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3,
5x5
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps 2x10
Viernes:
Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3,
5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3,
5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15
* Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es
calentamiento.
* No estaría mal hacer superseries antagónicos de press banca con remo inclinado y militar con dominadas. Con descansos que para eso es rutina de
fuerza.
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)
Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)
Cortesía de charontes:
