Como tener un trasero bien formado


1) Buttocks machine de pie

Posición de inicio:

La pierna que se va a entrenar está flexionada, la carga cae arriba de la rodilla.



Ejecución del movimiento:
Estirar la pierna hacia atrás hasta que forme una línea continua junto con la espalda y regresar a la posición de inicio.


Atención:
Fijar bien la cadera, no mover el tronco.

Músculos involucrados:
A través de este movimiento se entrenan los músculos de los glúteos así como la musculatura trasera de la pierna.


2) Prensa de pierna

Posición de inicio:

Colocar los pies en la placa separados entre sí a lo ancho de las caderas, con los dedos de los pies viendo ligeramente hacia afuera. Las manos agarradas de los mangos y los hombros en contacto con los cojincillos. Las piernas están flexionadas a 90 grados.


Ejecución del movimiento:

Estirar las piernas lentamente,
al doblarse tener cuidado de no sobrepasar el ángulo recto de las rodillas. La espalda siempre está tocando el asiento.

Atención:

Las rodillas y los pies siempre están en una línea durante la ejecución del ejercicio. La distancia ente las rodillas no debe de variar.

Músculos involucrados:

En este ejercicio se entrenan, además de los músculos de los glúteos, la parte anterior de los muslos y la pantorrilla.


3) Ejercicios con pesos

Posición de inicio:

Dar un paso hacia adelante y doblar ligeramente las piernas. A través de los pesos se ejerce una presión adicional sobre las manos. Los brazos cuelgan en línea recta a ambos lados del cuerpo.


Ejecución del movimiento:

Ponerse en cunclillas conservando la distancia de las piernas perpendicularmente.
Erguirse de nuevo.

Atención:

No ejecutar el movimiento muy hacia abajo, la carga recae sobre las dos piernas.

Músculos involucrados:

Este ejercicio entrena los músculos de los glúteos, el músculo flexor y extensor.


4) Flexión de la rodilla con haltera

Posición de inicio:

Abrir las piernas paralelamente, deben soprepasar un poco el largo de las caderas . Los dedos de los pies ven ligeramente hacia afuera. Las piernas ligeramanete flexionadas. La haltera sobre los hombros. Las manos agarran fijamente ambos extremos de la barra.


Ejecución del movimiento:

Ponerse en cuclillas hasta que las rodillas logren un ángulo de 90 grados. El tronco se inclina ligeramente hacia adelante.
Al estirarse erguir el tronco de nuevo, no estirar completamente las rodillas

Atención:

Nunca curvear la columna vertebral al doblarse, ¡siempre debe permanecer en línea recta! No bajarse demasiado, sino lastimarás tus rodillas.

Músculos involucrados:

Músculos de los glúteos y parte anterior de los muslos


5) Abductor

Posición de inicio:

Sentado, la espalda está en contacto con el repaldo. Las pernas flexionadas formando un ángulo recto.
http://de.fitness.com/articles/uploaded/1177584128_abductor-abb-1_250.jpg


Ejecucuión del movimiento:

Ejercer presión con las rodillas hacia afuera hasta que los muslos formen un ángulo de 90 grados.
Cerrar las piernas.

Atención: No utilizar para nada los pies. La espalda debe permanecer siempre en contacto con el espaldo.

Músculos involucrados: En esta máquina se entrena el abductor además de una parte de los músculos de los glúteos.

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